Trening 5ciodniowy do oceny

Witam!

To moj pierwszy post na tym forum od kilku ladnych lat!

Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i zasugerowali jakies zmiany jesli potrzebne.

Najpierw pare slow o sobie:
Wiek: 21
Staz: 2lata
Cel: Masa/Sila
Suple: Na razie tylko bialko ale mam zamiar dorzucic kreatyne, ZMA, witaminy i glutamine

Trenuje na silowni piec razy w tygodniu:
Pon - Plecy, Wt - Barki, Sr - Bic/Tric, Czw - Nogi, Pt- Klata
Dodatkowo w soboty chodze na basen, saune i masaze w celu regeneracji
Obecnie wracam do treningow po 4tygodniowej przerwie spowodowanej operacja. W zwiazku z tym codziennie po ciezarach dorzucam 45-60min rowerku na HR 65-70% MAX zeby pozbyc sie zbednej oponki

Plecy
1. Podciaganie 4xMax (obecnie jakies 7-10 powt)
2. Wyciag gorny 4x12-8
3. Wyciag dolny 4x12-8
4. Martwy ciag 4x15-8

Barki
1. Wyciskanie hantli 5x 15-10
2. Unoszenie bokiem 4x15-12
3. Odwrotny butterfly 4x15-10
4. szrugsy 4x15-10

bic/tric
1. Pompki na poreczach 4xmax (12,15powt)
2. wyciskanie francuskie hantla 4x 15-8
3. wyciag gorny na tric 4x 15-10
4. Sztanga lamana bic 4x12-6
5. hantle bic siedzac 4x 12-10
6. Mlotki jednoracz 4x 15-10

Nogi
1. Przysiady 8x 20-6
2. Maszyna czworoglowe 4x 15-10.
3. Maszyna dwuglowe 4x 15-20
4. Lydka 4x max

Klata
1. Sztanga plaska 4x12-6
2. hantle skos w gore 4x 15-10
3. sztanga skos w dol 4x 15
4. butterfly 4x15-12

Dodatkow robie brzuch po kazdym treningu - pon, sr, pt robie gore brzucha a w czw i wt skos i dol. Czasami jak mam ochote rowniez zrobie cwiczenia na kark

Na koniec treningu rozciagam sie, juz po rowerku

Chyba nic nie przeoczylem...

To tyle, piszcie!

Wiele,wiele bledow widze.Chociazby plecy:
same wyciagi/jedyne cwiczenia ktore ci rozwina grzbiet to mc /drazek.Reszta do wyrzucenia.Daj przedewszystkim wioslo/ciezkie wioslo sztanga.Wyciag mozesz zostawic na koniec.Dajmy na to

widze ze drazek niejest twoja mocna strona wiec damy go jako pierwszy


Drazek
wioslo sztanga
wyciag
martwy ciag

oczywiscie progresja w kazdym cwiczeniu(procz drazka)


Plecy juz ok.




Barki ujda,ale zachowal bym jednak progres.

Wyc/antli 12/12/10/8
wznosy na boki 12/12/10
Butterfly 12/12/10

Szrugsy 12/12/10/10



Triceps/kolejny blad.Najciezsze z mozliwych cw masowych robisz w 4s x max ?
Jak najszybciej to zmien! Progresja oczywiscie musi byc.Dowieszaj ciezar do pasa.
Dajmy na to:
pompki na poreczach 10/8/8/6
wyc.francuskie 12/10/10
wyciag 2x8/12p

W pompkach nie musisz schodzic gleboko.Nie potrzeba tutaj aktywowac klatki.Rob 1/2 dotychczasowego ruchu.(mowie o gornej fazie ruchu).
Pozwoli ci to dowalic wiekszy ciezar.

W bicepsie dalbym cos izolowanego.


Na nogi cos tego malo/duzo.Po co ci az 8s przysiadow?! 20p to tez lekka przesada.

1.Przysiady 12/12/10/8 <progres.
2.Wykroki 12/12/12
3.Wyprosty 15/12/12
1.mc na prostych 12/12/10/10
2.Uginanie lezac 15/12/10
1.Wspiecia na palce 5x15/20p


Klatka.Moze byc .

Na rozklad niepatrze.