TRENING NA MASE/ PROSZE O POPRAWE I PORADY

Plecy:
Jakbyś miał drążek to by było duzo łatwiej. Nie wiem jak z MC, czy nie będzie przeszkadzać kontuzja więc go uniknę.

Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego 4s
Wiosłowanie hantlą 4s
Szrugsy 4s

tutaj nie wiem jak z prostownikami czy nie dodać jakiegoś ćwiczenia na nie bo są tylko stabilizatorami w innych ćwiczeniach, możesz dodać np. unosznie z opadu/"dzień dobry" 2-3s na koniec

Klata + tric

Klata przed tricem nie na odwrót.

Nie potrzebny ci skos w dół, proponuje:

Wyciskanie hantli płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Wyciskanie wąsko sztangi(lub wyciskanie francuskie) 4s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 4s


Barki + bic

To samo co w klata + tric, rób barki przed bicem.

Wyciskanie sprzed klatki 4s
Unosznie na boki sztangielek 3s
Unosznie na boki sztangielek w opadzie tułowia 3s

Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie w podporze o kolano 4s



Powtórzenia np. 12/10/10/8.

Serii trzymaj się:

Na duże partie 12-16s
Na małe partie 8-12s


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-13 14:56:43

DZieki, twoje rady sa bardzo pomocne!
Ale mam jeszcze kilka pytan:
-najbardziej mi zalezy na "pulchnym bicku" wiec mogłmym zrobic np w poniedziałek: plecy bic, sroda: klata tric, piatek: barki bic?? (bic sie powinien szybko zregenerowac a ma na to czas 4 dni)
-na bicka dales tlko 2 cwiczenia( ja zasugerowałem az 5 ) moze lepiej by bylo 4 cwiczenia...
-czy lepiej w cwiczeniach na klate zwiekszac ciezar co kazde cwiczenie czy cały czas takim samym zwiekszajac ilosc powtorzen??

pzdro

1. Nie ma to sensu, więcej nie znaczy lepiej. Mozesz zamist dwóch ćwiczeń na bica po 4s zrobić trzy ćwiczenia po 3s np.

Uginanie ze sztangą 3s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym (lub z supinacją nadgarstka)3s
Uginanie w podporze o kolano 3s

2. j/w.
3. Możesz zwiększać ciężar co serię zmniejszając tym samym liczbę powtórzeń.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-13 15:21:38

wykluczyles siodemki a mosze powiedziec ze to fajne cwiczenie i daje rezultaty("pompuje bica") mogłbym naprzyklad 2x siodemki zrobic pod koniec treningu na bica??

Pompuje ale ta pompa się długo nie utrzyma.

Jest to ciężkie i męczące ćwiczenie które wyczerpuje energię w ramionach.
Jeśli koniecznie chcesz to:

Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
Uginanie w podporze o kolano 3s
"21" 2-3s

Pzdro

"czy lepiej w cwiczeniach na klate zwiekszac ciezar co kazde cwiczenie czy cały czas takim samym zwiekszajac ilosc powtorzen"
Ktore rozwiazanie bedzie lepsze na mase??

Uginanie ze sztangą 3s 8/10/12
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym (lub z supinacją nadgarstka)3s 8/10/12
Uginanie w podporze o kolano 3s 8/10/12

mam cwiczyc od najmniej powtorzen do najwiecej czy na odwrot jak najlepiej dla osiagniecia masy??

Progresja ciężaru, zwiększasz ciężar co serię w danym ćwiczeniu zmiejszając tym samymi liczbę powtórzeń.

Na odwrót bym proponował czyli progresję (np. 12/10/8) a nie regresję (8/10/12).


Pzdro

Wiec regresje proponujesz tylko na bicka czy na wszystko?? oczywiscie głównie chodzi o mase

Proponuje progresję powtórzenia np. tak 12/10/10/8.
Zmniejszasz liczbę powtórzeń a zwiększasz cięzar np.

Masz wyciskanie szntagi płasko 3s

1s 12 powtórzeń 30kg
2s 10 powtórzeń 35kg
3s 8 powtórzeń 40kg



To jest tylko przykład.

I tak z każdym ćwiczeniem.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-13 16:05:35

Sorry ze tak nudze ale mam jeszcze jedno pytanie (mam nadzieje ze ostatnie) :
-czy musze albo powinienm wykonywac cwiczenia na zmiane czy moge wykonywac kazde cwiczeni po kolei(np. FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU robie 3 serie i przechodze do nastepnego cwiczenia i znowu 3 serie nastepnego itd)?

Pzd