Środa
klatka + biceps
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej głową do góry 3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
-przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową 3 serie
biceps
-unoszenie sztangi siedząc 3 serie
-modlitewnik 3 serie
-uginanie ramion równocześnie ze sztangielkami stojąc 3 serie
Piątek
barki + triceps
barki
-podciąganie sztangi do brody 3 serie
-unoszenie sztangielek na boki 3 serie
-unoszenie sztangielek przed siebie 3 serie
triceps
-prostowanie rąk ze sztangielkami leżąc na brzuchu 3 serie
-unoszenie sztangi leżąc na plecach nachwytem 3 serie
-wyprosty z hantlom w opadzie 3 serie
Niedziela
plecy + przedramiona + nogi
plecy
-podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
-pochylanie się ze sztangą na barkach 4 serie
-przenoszenie sztangi za głowę 4 serie
przedramiona
-obracanie przedramion z hantlami 3 serie
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie
-wspięcia na palcach 4 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 186
Cel treningowy: siła i masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka własnej roboty z regulowanym oparciem. Gryf, sztangielki.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak