Plan treningowy na redukcję

Witam,

moim celem jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej, więc postanowiłem wziąć się za siebie ostro. Na siłowni ćwiczyłem dwa lata temu przez pół roku, później miałem przerwę. Obecnie chciałbym zacząć od treningu domatora - powiedzmy przez pierwszy miesiąc, może dwa - a następnie wrócić na siłkę. W tym momencie powrót niestety nie wchodzi w grę - tak jak napisałem, będzie to możliwe za około miesiąc. W domu dysponuję jedynie dwoma hantlami, ale jakieś ćwiczenia z nich ułożyłem.

Oczywiście dietę mam już opracowaną przy pomocy Skalara i teraz pozostało mi prosić Was o pomoc w ustaleniu treningu. Przedstawiam taki, jaki kiedyś zaproponował mi instruktor na siłowni:

1. dzień:
klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka płaska, 4 serie x 10 powtórzeń
- wysiskanie hantli w górę, ławka skośna, 4x10
- rozpiętki, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max

2. dzień:
barki:
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x10
- wznosy bokiem hantli stojąc, 4x10
- przyciąganie hantli do brzucha w opadzie, 4x10
nogi:
- wyprosty nóg na atlasie siedząc, 4x10
- ugięcia nóg na atlasie leżąc przodem, 4x10
- wspięcia na palce na maszynie, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max

3. dzień: przerwa

4. dzień:
biceps:
- wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku, 4x10
- wyciskanie hantli siedząc (chwyt młotkowy), 4x10
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi, 4x10
- zciąganie wyciągu górnego stojąc, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max

5. dzień:
plecy:
- wyprosty grzbietu na ławce, 4x10
- zciąganie wyciągu górnego do klatki siedząc, 4x10
- przyciąganie hantli do klatki leżąc przodem, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max

To jest ten trening. Co o nim myślicie? Mam go stosować po powrocie na siłownię, czy też może jest ewidentnie do zmiany?

________


Sam natomiast opracowałem przy pomocy jakiejś stronki taki oto trening (przypominam, że mam tylko hantle i ławkę płaską):

1. dzień:
klatka:
- rozpiętki, 4x10
- przenosy hantli za głowę leżąc, 4x10
- wyciskanie hantli leżąc, 4x10
przedramiona:
- zginanie nadgarstka siedząc, 4x10
- zginanie przedramion siedząc, 4x10
brzuch:
- a6w

2. dzień:
barki:
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x10
- wznosy bokiem hantli stojąc, 4x10
- wznosy przodem hantli stojąc, 4x10
nogi:
- wspięcia na palce ze sztangielką, 4x10
- przysiady z hantlami, 4x10
- półprzysiad w bok z hantlami, 4x10
- wchodzenie na stopień z hantlami, 4x10
brzuch:
- a6w

3. dzień:
- a6w

4. dzień:
biceps:
- uginanie przedramion ze skrętem (chwyt młotkowy), 4x10
- uginanie w oparciu o kolano podchwytem, 4x10
- uginanie w płaszczyźnie czołowej podchwytem, 4x10
triceps:
- wyciskanie francuskie hantli, 4x10
- uginanie przedramion do klatki nachwytem, 4x10
brzuch:
- a6w

5. dzień:
- a6w

Co o tym myślicie? Na pierwszy miesiąc może być czy trzeba poprawić trening?

powtorzen musisz wiecej robic.

trening silowy to sprawa drugorzędowa przy redukcji- ja bym zostawil plan ukierunkowany na "mase" bo jego zadaniem podczas redukcji jest utrzymanie masy miesniowej.
spalaniem tluszczu zajmie się odpowiednie odzywianie i trening aerobowy, ktory bezwzglednie musisz wykonywac jesli myslisz o redukcji tkanki tluszczowej..

plany :
1 jest ok, dalbym wiecej o 1 cwiczenie na czworoglowe uda [przysiady 4 serie chociaz]

2 plan - no to zalezy jakie masz obciazenie - bo np jesli "wyciskanie hantli 4x10 na klatke" robisz po 10 a mozesz spokojnie zrobic i z 20 ruchow to troszke " nie teges"

Aeroby oczywiście również będę robił. Pytałem w swoim poprzednim temacie o nie, ale nie uzyskałem odpowiedzi, więc zapytam jeszcze raz tutaj.

Czytałem o tym, że bieganie (trucht) nie jest najlepszym sposobem na zrzucenie kilogramów - lepszy jest tu trening siłowy i HIIT. Do HIIT jednak póki co nie chciałbym podchodzić, bo moja forma jest zapewne taka, że lepiej ją przemilczeć Postanowiłem więc, że przez pierwszy miesiąc, może dwa będę po prostu biegał normalniem truchem i spróbuję polepszyć kondycję, tak żeby później móc przejść do HIIT. I tutaj chciałbym się dowiedzieć, czy ten pomysł jest dobry.

Co do powtórzeń natomiast to po 10 może być, bo mam różne obciążenia hantli i w razie czego mogę je sobie zwiększyć. Z tego co już próbowałem, to 4x10 wychodzi optymalnie, chociaż mogę zwiększyć np. do 4x12, jeśli tak polecacie (kolega wyżej).

Dzięki za szybką pomoc!

Czytałem o tym, że bieganie (trucht) nie jest najlepszym sposobem na zrzucenie kilogramów - lepszy jest tu
trening siłowy sam trening silowy ? nie
i HIIT- hiit jest okej hiit jest czesto wybierany dlatego ze zabiera mniej czasu jednakze jest znacznie bardziej męczący.
mozesz zrobić tak:
2-3x "Tradycyjny" truchcik z utrzymaniem tętna na poziomie ~130 a poczatkowo 1x w tygodniu probowac HIITa, moze z poczatku byc nieco lzejszy np. 15 sek sprintu 45 sek marszu/truchtu

obciązenia - mowie zalezy od tego w sumie jak ci pasuje. chcesz poprawic sobie wytrzymalosc miesniową - mozesz zwiekszyc ilosc powtrzen do 15-12, jesli chcesz pracowac nad utzymaniem masy /sily miesniowej ktora zyskales, a moze liczyc nawet na lekki ich wzrost - polecam mniejsze ilosci powtorzen

Ok, wielkie dzięki za pomoc. Postaram się zastosować do Twoich wskazówek treningowych i rad co do diety z innego tematu i miejmy nadzieję, że będą efekty

Jeszcze raz thx.

Witam. Chciałbym zapytać czy te ćwiczenia robi się jednym ciężarem czy w pierwszej seri np: 30kg w drugiej 35kg ?? O co to chodzi??

Odpowie ktoś na moje pytanie, ponieważ nie wiem jak to robić mam