zmiana treningu na mase po skatowaniu sie

witam chcialbym Was prosic o pomoc w zmianie planu treningowego . poprzedni plan ktory robilem jakies 3 miesiace byl delikatnie mowiac zbyt wymagajacy, tzn dawalem rade , lecz poza lekkimi przyrostami na lapie i barkach - wszystko stalo w miejscu. glownie klata ktora mam w porownaniu z barkami zbyt mala... przejdzmy do konkretow:


moj poprzedni plan , ktorym jechalem jakies 3 miechy :/ :




PN .Klatka piersiowa + Plecy + Brzuch
WT. Biceps + Triceps + Przedramie
CZW.Barki + Brzuch
PT. Nogi + Biceps 2



PN

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) 4x 10


Plecy

1.Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego

2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50



WT

Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

Przedramie

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 4x10




CZW


Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50




PT

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12


wiem, ze to byl terror , palenie miesni itd . - tego nie musicie mi tlumaczyc. w normalnych okolicznosciach zmienilbym plan na zwykly trening na mase dla poczatkujacych jednak organizm troche mi sie przyzwyczail do tego terroru i nie chcialbym zaczac cwiczyc planem 'za slabym' . prosze o pomoc ewentualnie o rozpisanie mi przykladowego planu. . z gory dzieki za pomoc i powazne potraktowanie sprawy - pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa z naciskiem na klate

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): trenuje w domu - mam do dyspozycji : , laweczke , gryfy : lamany , dlugi , krotki , hantle , atlas [wyciag gorny , dolny , maszyna do nog - nic wiecej z niego nie uzywam - wole wolne ciezary]

Dieta: staram sie trzymac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

ok , wyprobuje ten plan i po jakims czasie dam znac czy wchodzi . wielkie dzieki za pomoc - pozdrawiam

Przysiady x4
Drazek x2
MC x2
Wyciskanie lezac x4
wyciskanie stojac x3
cos na bica x2
dipsy x2
brzuch.
powtorzenia w okolicy 10

moglbys to rozpisac jako plan ? malo z tego rozumiem ...

trening fbw 3x w tygodniu wykonujesz ten zestaw cwiczen.

czyli
pon/sr/pt cwiczysz tak
przysiady 4serie po 10p
podciaganie na drazku 2 serie po 10p
martwy ciag 2 serie po 10 p
wyciskanie lezac sztanga 4serie po 10p
wyciskanie stojac sprzed klaty 3serie po 10p
uginanie ramion z hantlami 2 serie po 10p
pompki na poreczach ewentualnie wyciskanie francuskie 2serie po 10p

na koniec robisz brzuch. jest to jeden caly trening ktorym cwiczysz 3x w tygodniu.

dlaczego myslisz, ze bedzie lepsze niz cwiczenie okreslonych partii miesni w okreslone dni ?

np dlatego ze po wlasnym doswiadczeniu wiem ze jest to lepszy wybor.

chyba jednak wolalbym bardziej 'tradycyjny' plan - bylbys w stanie mi go rozpisac? z naciskiem na klatke oczywiscie poniewaz wyraznie odstaje od reszty ...

Zmieniony przez - mody_oi w dniu 2010-02-09 00:26:03

jesli chodzi o split to wedlug mnie najlepszy zestaw cwiczen to

poniedzialek
klatka + triceps
wyciskanie lezac plasko (sztanga) x4
wyciskanie lezac skos (hantle) x4
przenoszenie x3

wyciskanie francuskie x4
dipsy x4

albo tez wyciskanie wasko x4 a potem wyciskanie francuskie x4
bo chyba poreczy nie masz
sroda
plecy+biceps
podciaganie na drazku x4
wioslowanie sztanga x4
martwy ciag x4

uginanie ramion ze sztanga x4
uginanie rmaion z hantlami z supinacja x4

piatek
nogi+barki

przysiady x4
wykrroki x3
wspiecia x3

wyciskanie sprzed klaty x3
unoszenie hantli na bok x3
unoszenie hantli w opadzie tulowia x3

zapomnialem o najwazniejszym ! ile powtorzen mam robic na te cwiczenia z planu powyzej ?

Zmieniony przez - mody_oi w dniu 2010-02-09 00:51:35

tradycjnie po 10. jedynie na barki i biceps staralbym sie robi po 15.

15? czy to juz nie rzezba ?