3 x tydzień masa

Witam! Ostatnio ćwiczyłem sam i nie miałem zbytnich przyrostów. Teraz zacznę chodzić z kolegami na bardziej profesjonalną siłownie(więc będę miał asekurację). Ułożyłem plan i chce abyście wyrazili swoją opinię na jego temat. Dietę będę dopiero układał. Na masę będę jechał do końca maja.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: wrzesień 2008

Uprawiane inne sporty: kick-boxing i taekwondo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Będę dopiero układał

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: izolat białka serwatkowego

WT:Klatka + biceps + brzuch
CZW:Plecy + triceps + brzuch
SO:Nogi + barki + brzuch

KLATA
1.WL 3x
2.Pompki na poręczach 3x
3.Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x
4. Rozpiętki 3x

BICEPS
1.Uginanie sztangą 3x
2.Młotki 3x
3.Uginanie o kolano 3x
4.Uginanie przedramion podchwytem(przedramiona) 3x

PLECY
1.wyciąg górny do klatki 3x
2.Wiosło sztangą 3x
3. Szrugsy 4x
4. MC na prostych nogach 3x

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie zza głowy sztangą 3x
2.Prostowanie ramienia w opadzie 3x
3.Pompki tyłem 3x

BARKI
1.Wyciskanie sprzed głowy 4x
2.Unoszenie ramion na boki 3x
3.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x

NOGI
1.Hack-przysiady 4x
2.Wypychanie na maszynie 3x
3.Wspięcia na palce 3x

BRZUCH
1.Podciąganie kolan do klatki w leżeniu 3x
2.Brzuszki + spinanie tułowia 3x

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2010-02-08 21:51:26

A jeszcze mam pytanie... Jak brzuch wykonywać w FBW? Jedno ćwiczenie 3 serie czy 3 ćwiczenia po jednej serii???

zasadnicze pytanie bylo przerabiane fbw? wybierasz slaby typ treningu. cwiczysz partie tylko raz w tyg. nie ma podciagania na drazku

FBW już robiłem i splitem mi się lepiej trenuje.
Podciągania nie ma ponieważ nie podciągnę się ani razu ale jest taka opcja, że kolega mi może pomóc się podciągnąć.

to niech Ci pomaga. polacz plecy z bicem i klatke z tricem. ok skoro Ci nie pasowalo fbw to nie bede Ci przekonywac do tego treningu ale imo jest lepsze od splita.

Ja uważam, że lepiej połączyć klatka biceps, plecy triceps bo z klatą pracuje triceps i już jest zmęczony po treningu klatki i z plecami i bicem tak samo.

A co do brzucha, jestem zalany na brzuchu u góry jest trochę lepiej niż na dole bo czuję, że mam mięśnie pod tymi fałdami. co mogę robić żeby trochę brzuch wyrobić???

1. Dieta
2. Aeroby
3. Trening

co do polaczenia no tak zgodze sie ze pracuja ale wtedy zmniejszasz okres regeneracji miesnia skoro dostaje on bodziec dwa razy a nie raz.

Dietę będę układał z pomocą topicu qazar'a w dziale fitness.

Aeroby kiedy najlepiej robić i czy na bieżni czy rowerku?

eeroo ma racje. Zacznij od diety. Co do aero zacznij od rowerka, jak sam mowisz jestes troszke przy tuszy wiec kolana nie beda az tak obciazone, bieganie jest zreszta bardziej meczace wiec solidniej wykonasz odpowiedniej dlugosci interwaly na rowerku. Ostatnie badania mowia ze lepsze efekty osiaga sie wykonujac aeroby w dni nietreningowe ale stara szkola tez nie zawodzi wiec mozesz po treningu silowym 30min na rowerku. Do tego zbilansowana zdrowa dieta i mgnieniu oka poprawisz wyglad swojej sylwetki. Powodzenia

Właśnie teraz wyliczyłem sobie zapotrzebowanie itd. i będę jutro albo w środę produkty pod to dostosowywał. Bilans ujemny około 200kcla.

W tygodniu ćwiczę 3 x 1,5h kick-boxing połączonego z tkd, 4 x 45min WF'u więc nogi dużo są trenowane moim zdaniem, przy ćwiczeniu dużo się wypacam można powiedzieć, że jak świnia, to też chyba dużo daje przy redukcji.
SPROSTOWANIE: Ćwiczę na masę ale chce zredukować tłuszcz z brzucha. Masę oczywiście mięśniową.

Wszystko ok tylko ze niestety nie ma mozliwosci tracenia tluszczu z samego brzucha. Jak bedziesz redukowal to tluszczu ubedzie z calego ciala. Budowanie masy miesniowej przy ujemnym bilansie energetycznym nie jest proste i nie znam nikoog kto zdolal dorobic troche miesa podczas redukcji bez soku. Kazda forma treningu przy ujemnym bilansie kalorycznym, zdrowym odzywianiu i systematycznosci da Ci ogromne efekty. Musisz tylko na nie poczekac

Wybierz co wolisz mase czy plaski brzuch, moze okazac sie ze jak popracujesz nad masa gornej czesci ciala brzuch nie bedzie widoczny. Mozesz tez najpierw zredukowac a pozniej kontrolowana masowke przeprowadzic. Wariantow jest wiele poprobuj kazdego z nich przemysl sprawe i wybierz odpowiedni dla siebie. Pozdro