Śniadanie 9:00
-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego + jajko + sałata + jakaś wędlina /indyk pieczony/lub ser mozarella?? + pomidor + 10 gram orzechów OK
-jajecznica z 2-3 jajek + szczypiorek + 2 kromki chleba pełnoziarnistego DAJ WIĘCEJ CHLEBA I DAJ TŁUSZCZE
PAMIĘTAJ ŻE ŚNIADANIE MA MIEĆ NAJWIĘCEJ KCAL WIĘC NIE ŻAŁUJ TU WĘGLOWODANÓW SPALISZ JE W CIĄGU DNIA...
Kawa 10-11:00
Śniadanie II 12-13:00
-serek wiejski + makrela w pomidorach /lub wędzona, lub tuńczyk/ + łyżka oliwy z oliwek
STARAJ SIĘ JEŚĆ ŚWIEŻE RYBY NIE Z PUSZKI,TE W POMIDORACH ITD TO NIEZBYT SIE NADAJĄ... ALE NP TUŃCZYK W SOSIE WŁASNYM JEST NAWET OKA ALE MAŁO TAKICH WYJĄTKÓW
lub twaróg półtłusty + szczypiorek + rzodkiew/lub inne warzywa/ + łyżka oliwy z oliwek
OK
lub sałatka /sałata + pomidor + tuńczyk lub filet drob. + ogórek + groszek + oliwa z oliwek/
OK
Posiłek przedtreningowy 16:00
-serek wiejski + 3 łyżki płatków owsianych + warzywa
PRZED TRENINGIEM UNIKAJ TAKIEGO ŹRÓDŁA BIAŁKA JAK SEREK WIEJSKI,SER TWAROGOWY,A TYCH PŁATKÓW MAŁO,A WARZYWA ZBĘDNE
-pieczona pierś z kurczaka, indyka + 1 kromka chleba razowego + warzywa
WIĘCEJ TU CHLEBA I WARZYWA ZBĘDNE
-pieczona pierś z kurczaka, indyka + makaron razowy/ryż /30 gram/ + warzywa
i niestety:) czasami, ale postaram się unikać
WARZYWA NIE SĄ POTRZEBNE ALE OK
-jogurt naturalny + płatki owsiane 3 łyżki + owoc /jabłko, maliny, jakieś tam owoce sezonowe/
LEPIEJ PRZED TRENINGIEM I PO TRENINGU DAĆ JAKIEŚ MIĘSA JAKO ŹRÓDŁO BIAŁKA JOGURT COFNIJ DO WCZEŚNIEJSZYCH POSIŁKÓW,TRZY ŁYŻKI PŁATKÓW OWSIANYCH TO MAŁO,DAJ TU ICH WIĘCEJ ALE NIE WIĘCEJ JAK DO ŚNIADANIA LECZ TAK Z 30% MNIEJ... OWOC WYWAL
Siłownia + bieżnia 17:15 do 18:30 może dłużej
Zaraz po treningu 18:30
Banan
OK
Obiad,potreningowy 19:00
-filet drobiowy /indyk, kurczak, wołowe, grillowany, pieczony,gotowany.../ryba + makaron razowy/ryż dziki/ kasza /30 gram/ + warzywa /szpinak, pomidory, sałatki../
TUTAJ DAWAJ TYLKO WĘGLOWODANY O NISKIM IG I DOBREJ JAKOŚCI BIAŁKO
makaron razowy/ryż dziki/ kasza + filet drobiowy /indyk, kurczak, wołowe COS Z TEGO DASZ I BĘDZIE OK
Kolacja 21:00
-serek wiejski + oliwa z oliwek/olej lniany
TO JEST NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE NA NOC
-makrela w pomidorach + kilka orzechów/oliwa z oliwek
UNIKAJ RYBY W TAKICH PUSZKACH Z POMIDORAMI ITD ŚWIEŻE JEDZ
-tuńczyk w sosie własnym + oliwa z oliwek
OK
-jakieś resztki z obiadu :):):) czyli np kawałek piersi gotowanej, ryby czy indyka pieczonego + oliwa/olej lniany/orzechy
OK
PAMIĘTAJ ŻE SEREK WIEJSKI.TWARÓG BIAŁY SĄ DŁUGOWCHŁANIALNE (KAZEINA) WIĘC JE NAJLEPIEJ JEŚĆ NA NOC LUB W POSIŁKACH GDZIE PO NICH BĘDZIESZ MIEĆ WIĘKSZY ODSTĘP CZASOWY DO NASTĘPNEGO POSIŁKU