Treningi (I prawie + II pełne HST) do oceny

O sobie:
wiek - 23
waga - 88 (ze sporym bf)
wzrost - 175

plan tygodniowy:
pn/śr/pt - siłownia
wt/cz - aeroby na rowerku (45 min)
sob - Hiit na rowerku

Trening I, który już zacząłem. W zasadzie nie ma tu co oceniać. Starałem się w nim trochę czerpać z HST, ale jako, że to mój początek po 2-letniej przerwie (a wówczas jakieś 5 miesięcy treningu), to trening z założenia miał być lekki. Nie pomierzyłem też maksów, bo nie chciałem od tego zaczynać treningu. Zacząłem serię 15'tek "na oko". Zestaw ćwiczeń:

Nogi:
Ze względu na problemy z kolanami nie ćwiczę siłowo. Tzn siadam na rowerek (18kg koło zamachowe) i na maksymalnym obciążeniu pedałuję (~2 min 10 i padam).
Potem przysiady bez obciążeń.
Coś tam nawet wchodzi, z racji że początkujący.

Plecy:
MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max (oczywiście nie na 1 treningu tylko minicykle jak w HST)
wiosłowanie leżąc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max

Klatka:
wyciskanie płasko - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max

Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max

Brzuch:
"Legendarny ABS II"

No i koniec treningu I. Jutro zaczynam serię 10'tek. Muszę powiedzieć, że nawet nieźle mi się "na oko" udało ocenić ciężar: po 7 treningach osiągnąłem maksy. Do 10'tek -10% ciężaru i taki sam stopień progresji jak w 15'tkach (na drugim treningu, w piątek, będzie ten sam ciężar co max 15'tek)

No i tak planuję to sobie do końca pociągnąć. Potem pomiar maksów (szczególnie do nowych ćwiczeń), 1.5 tygodnia SD i jazda z treningiem II.

Trening II (HST). Tu już proszę o ocenę i konkretne rady. Szczególnie pogrubionych fragmentów

Nogi:
Rowerek
Przysiady bez obciążeń
Wspięcia na palce (tu już z ciężarami) - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max

Plecy:
MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
Podciągać się na drążku ? Maks co zrobię to jakieś 5 podciągnięć. O progresji więc nie ma mowy.
Wiosłowanie leżąc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
Szrugsy - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max

Klatka:
wyciskanie płasko - 1x15, 1x10, 2x5, 1x5max*
wyciskanie lekki skos - 0x15, 1x10, 1x5, 2x5max*
*może spróbuję 2x5 + 2x5

Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
unoszenie bokiem w opadzie tułowia - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max

Biceps:
uginanie na modlitewniku - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max - wystarczy ?

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielką leżąc - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max

Brzuch:
ABS II

Z góry dzięki za rady.

Plecy:
MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
Podciągać się na drążku ? Maks co zrobię to jakieś 5 podciągnięć. O progresji więc nie ma mowy. -----> Wg mnie jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy i warto. Możesz robić 1s max (jak dasz radę w 5 2s); warto zastosować powtórzenia negatywne tzn bierzesz krzesło pod drążek, i jak już nie dajesz rady to pomagasz sobie nogami i powoli się opuszczasz.
Wiosłowanie leżąc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
Szrugsy - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max ------> możesz dać w 10 i 5 2s

Klatka:
wyciskanie płasko - 1x15, 1x10, 2x5, 1x5max*
wyciskanie lekki skos - 0x15, 1x10, 1x5, 2x5max*
*może spróbuję 2x5 + 2x5

Na klate daj jedno wyciskanie (które bardziej lubisz:P)i dipsy 15-1s,10-2s 5-3s negatywy 3s.

Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
unoszenie bokiem w opadzie tułowia - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max

Zawsze na barki robiłem jedno ćwiczenie i ładnie rosną, ale możesz zostawić te dodatkowe ćwiczenie i zobaczyć jak to na Ciebie podziała.

Biceps:
uginanie na modlitewniku - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max - wystarczy ? ----> w 10 i 5 daj 2s. Unoszenie ramion sztanga/sztangielek będzie lepsze.

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielką leżąc - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5max -----> j/w (ewentualnie możesz odpuścić trica jeżeli będziesz robił dipsy (ja osobiście odpuszczam)

Dipsy, czyli pompki na poręczach ? Odpada, bo nie mam. Nie będę kombinował z krzesłami, bo wypadki chodzą po ludziach

Co do klatki to może dodać rozpiętki do 1 wyciskania ?

Przy tak dużej ilości cwiczen nie ma lepszej opcji niz rozdzielic to na plan AB doskonale sie sprawdza wtedy.
Sam na poczatku nie bylem zwolennikiem planow AB i wolalem robic na kazdym treningu to samo ale tam gdzie zaczynasz myslec troche kulturystycznie i zaczynaja sie pojawiac izolacje albo rozne katy wykonywania cwiczenia to jedyna sluszna droga jest AB zamiennosc.Doskonale sie to u mnie sprawdza.

Może następny trening podzielę. Nie muszę wykonywać tych wszystkich ćwiczeń. Chciałem po prostu by drugi trening miał większą intensywność niż pierwszy. Zatem będzie tak:

Nogi:
Rowerek
Przysiady bez obciążeń
Wspięcia na palce (tu już z ciężarami) - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max

Plecy:
MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
Podciąganie
Wiosłowanie leżąc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max
Szrugsy - 1x15, 2x10, 2x5, 2x5max

Klatka:
wyciskanie lekki skos - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max*

Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max

Biceps:
uginanie na modlitewniku - 1x15, 2x10, 2x5, 3x5max - wystarczy ?

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielką leżąc - 1x15, 2x10, 2x5, 2x5max

Brzuch:
ABS II

Teraz ok ?

Jest ok tylko na bica w ostatnim mikro cyklu też 2 serie.