Drązek- porady

Rozpisz CAŁY plan nie tylko plecy.




Pzdro

Poniedziałek- klata.

Wyciskanie ławka pozioma 5x6/i dalej ile mogę
skośna 5xile mogę
ciężar około 85-90% max
Rozpiętki poziom 4x12/10/10/8
skos 4x8/8/8/8

Wtorek- plecy+kaptury
Drązek-nachwyt 3x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4x12 4x10
o ciężarze wspomniałem wcześniej

Przyciąganie hantli do tułowia w opadzie 3x12 5x ile się da

Szrugsy 5x12/12/10/10/8

Sroda- wolne

Czwartek- Barki+triceps

Wyciskanie z za głowy 4x10/10/10/8
z przed 4x8/8/6/6

Unoszenie sztangielek na boki 3x10
do przodu 3x10
w opadzie 3x10

Wyciskanie hantli zza głowy 5x10
wyciskanie z przed czoła sztangi 5x10
Pompki francuskie 3x10

Piatek- nogi+biceps

Przysiady ze sztanga 5x10
Wznosy na łydkach w siedzeniu 5x40

Uginanie ramion ze sztangą 3x8

Młotki 4x12/12/12/10/10

Uginanie na kolanie 4x12


Sobota, niedziela- wolne

Nie wygląda to profesjonalnie bo jestem niedoświadczony, prawie nikt z moich znajomych nie ćwiczy. Pierwsze 4 miesiące ćwiczyłem na klatę po 20 serii samego wyciskania małym ciężarem, naprawdę:D Powoli się uczę. Mam sporą wytrzymałość i treningi z małą ilością serii mnie nie męczą bo po 5 minutach mam z powrotem w***** siły.

Twój błąd - robisz serie na 'maxa' np. wiosłowanie hantlą.

Za dużo tego wszystkiego, przetrenujesz się a to może mieć wpływ na wynik w podciaganiu.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Daj ankiete i pomyślimy nad jakimś rozwiązaniem dla ciebie


Pzdro

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 99-101 kg

Wzrost : 192

Cel treningowy : siła/masa na najbliższy cylk

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące +wakacyjna przerwa+ 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, hantle, drążek

Dieta : nie ułożona za dobrze, dostarczam od 100 do 150 g naturalnego białka zależy od dnia bo na tyle mnie stać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :xpand, carbo -jeszcze 2 tyg, kolega mnie naciągnął, teraz bym juz nie kupił xpanda tylko zwykłe jakieś białko.

z mojej strony

jeśli chcesz się skupić na podciąganiu to musisz go robić czesciej niż raz w tygodniu. Podciąganie raz na tydzień i to tylko w 3 seriach nie da Ci poprawy efektów.

Zmień plan albo na FBW,albo na split partia dwa razy na tydzień(w tematach podwieszonych przykłady takich planów)
jeśli musisz ćwiczyć splitem partia raz na tydzień(musisz bo jakaś siła wyższa Ci nakazuje) to w jakiś dzień drążek również bym wrzucił z tym że wtedy w dzień gdy ćwiczysz plecy nie dawałbym Bóg wie ilu ćwiczeń.

PS: To że się boisz o kręgosłup to dobrze,ale Twój strach nie moze prowadzić do unikania podstawowych ćwiczeń(jak martwy ciag czy wiosło na odpowiednim ciężarze)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-02-01 16:42:37

Przy MC musisz tylko uważać na poprawną technike, jeżeli robisz poprawnie nie powinienes mieć problemów z kręgosłupem. Gdybyś zaczął MC z mniejszym obciążeniem i wpoił sobie poprawną technike miał byś już z górki.
Ja osobiście też miałem zahamowania przed MC ale sie przełamałem i idzie do prrzdu.

Ja proponuję żebyś póki co podciągał się podchwytem.
I niekoniecznie na max w każdej serii - zamiast tego ciekawą alternatywą jest taka piramidka powtórzeń: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

Negatywy bym sobie odpuścił, a już na pewno nie robił ich w tak masakrycznej ilości jak podał Viren.

Dlaczego ? Jakiś konkretny powód/wytłumacznie ?


Pzdro

Negatywy to bardzo silny impuls, używany głównie w budowaniu siły. Raczej dla zaawansowanych. Mocno obciążają układ nerwowy. 2 powtórzenia negatywne to już dużo. 7 to pomyłka dla początkującego, bardziej by przypominały spadek swobodny niż powolne opuszczanie.

Moim zdaniem zmiana ustawienia rąk na podchwyt doda 1-2 powtórzenia, a trenowanie wg piramidki 2x/tydz bez doprowadzania do upadku mięśniowego da zadowalające postępy.

jeśli ktoś nie jest w stanie podciągnąć się ani razu to ni uniknie negatywów. Musi od nich zaczynać(lub co najmniej przez nie przechodzić). Żadno ściąganie wyciągów nie da tyle co choćby wspomniane negatywy. Tak wiec nie zgodzę się że są dla zaawansowanych tylko.
Co do ilosci. Kwestia indywidualna. Dla jednego dwa powtórzenia to będzie duzo,a dla drugiego trzy to będzie mało.
Podobnie jak z podciąganiem w piramidce,trzeba po prostu wypróbować i obserwować jak nasz organizm na to reaguje