Plan na masę do poprawy.

oczywiście

Dla Wampirate (cały plan)

Poniedziałek (klata+bic)

Klata:
1.Pompki z nogami wyżej 4x
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 4x
3.Rozpiętki 4x

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x


Środa (nogi+barki)

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą szeroko 3x
2.Przysiady ze sztangą wąsko 2x
3.Przysiady wykroczne 2x
4.Żuraw 3x
5.Wspięcia na palce 2x

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x

Piątek (plecy+triceps)

Plecy:
1.Martwy ciąg 3x
2.Podciąganie na drążku nachwytem 3x
3.Podciąganie sztangi opardzie 3x
4.Szrugsy 3x


Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc 4x
2.Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką w opadzie 3x
3.Pompki w podporze tyłem 3x

moment,bo wzialem sobie od kogos tutaj troche plan i wczoraj cwiczylem na nogi i doszedlem do spostrzeżenia,ze np
"Nogi:
1.Przysiady ze sztangą szeroko 3x
2.Przysiady ze sztangą wąsko 2x
3.Przysiady wykroczne 2x "
Czy to oznacza ze na przysiady ze sztangą szeroko 3x na 14/12/10 np i że robie 14 powtorzen jedną serie i dokladam ciężar i robie 12 czy robi sie 3 serie na jednakowej masie?

staraj się w każdym ćwiczeniu dokładać ciężar co serie zaczynasz od troszkę zaniżonego i dochodzisz w 3 serii do swojego ciężaru roboczego ( zaplanowanego na dany dzień)

aha i dołóż coś na tył uda

Hack-Przysiady może?

nie to nadal atakuje w głównej mierze czwórki

uginanie na maszynie lub żuraw

choć z tych dwóch na początek najlepsze by było uginanie bo żuraw jest dość ciężki

Witam chcialem napisać mój plan który juz sprawdzilem w całości,gdzie mam jakies zastrzeżenia to napisze,prosilby o ocene i skorygowanie.
Wtorek:
-Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x na 14/12/10/8
2.Rozpietki na ławce poziomej 4x=12
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x na 14/12/10/8
-Barki:
1.Military press 2x na 14/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x=12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 2x na 12/10/8

Czwartek:
-Brzuch:
1.Skłony w leżeniu płasko 3x
2.Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x
3.Skręty tłowia w leżeniu 3x--> do tego cwiczenia mam zastrzeżeia,nie wykonalem go prawidlowo ponieważ niewiem czy mam tak jak w normalnych brzuszkach lokciami dotykać kolan ugietych czy nie.

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 2x na 12/10/8
2.Hack przysiady 2x na 12/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 2x na 12/10/8
( z biegiem czasu planuje zwiekszyc liczbe powtorzen0

Piatek/Sobota:
-Biceps(ramięnne mięsnie):
1.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x na 14/12/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem(szeroko ręce )
2x na 14/12/10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
2x na 14/12/10
-Triceps:
1.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz w siadzie 2x na 14/12/10
2.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w lezeniu 2x na 14/12/10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x=14

tu dalem miej wiecej takie coś,maszyny nie mam takiej o ile wiem o co chodzi a na żurawia też niewiem zbyt o co kaman.
Mam do dyspozycji ławke w sumie regulowaną i gryf i sztangielki dwie

ale wpisałeś w planie w większości tak

2 x 14/12/10 czyli dwie serie czy trzy?