Potrzebna pomoc w dobraniu treningu

Mógłby ktoś pomóc mi stworzyć dość dobry trening na masę z naciskiem na ramiona ? Czytałem o superseriach, ale mój staż to na razie ok 6 miesięcy, z miesięczną przerwą. Zanim ktoś napisze "Dieta to podstawia" to mówię, że próbowałem utrzymać dietę, nie zawsze mi to wychodziło, teraz staram się dziennie dorównać swoim zapotrzebowaniom białkowym, tj 150g. Dodam, iż na siłowni mam dostęp do ławki, gryfu, gryfu łamanego, 1 hantli :(, wyciągu.
Z góry dzięki.

Poczytaj podwieszone, ułóż plan - My sprawdzimy. A co do diety to jak nie możesz utrzymać to skup się na tym by jeść dobrze na śniadanie, przed i po treningu.

ułóż plan a my go poprawimy, wypełnij ankietę, a co do diety staraj się chociaż 4 posiłki z naciskiem na odpowiednia kolacje

Wiek 17
Waga 72
Wzrost 174
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 5-6 miesiecy
Aktywność fizyczna tylko tyle co w-f w szkole

to moj trening, ktory stosowalem przez ostatni miesiac

pon
plecy, tric

scaganie linki na wyciagu do klatki 12-6 tu z progresja
wioslowanie sztanga 12-6
wioslowanie koncem sztangi 12-6
wioslowanie hantla 12-6

tric
wyciag 12-6
wyciskanie francuskie sztanga 10-6
wyciskanie francuskie hantla 10-6

wt
klatka + bic

wyciskanie na plaskiej 12-6 z progresja
wyciskanie w skosie 12-6 z progresja
rozpietki 12-6

bic
uginanie przedramion z gryfem 12-6
wyciag podchwytem 12-6
wyciag w uchwycie mlotkowym 12-6

czw

nogi + barki
nogi
przysiady 10-6
wykroki 10-6
wspiecia na palcach 4 x max

barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-6
unoszenie sztangi do przodu 12-6
podciagaganie sztangi do brody 12-6
jeszcze jedno cwiczenie, ktore nie wiem jak nazwac ;p

Głównie chodzi mi o zwiększenie nasilenia na ramiona.

ah zapomniałem ,a nie wiem jak edytować posta

pt lekki trening
przedramiona + kaptury

kaptury wznoszenia barkow do gory 12-6


przedramiona róznie, najczęściej z 2 - 3 cwiczenia, 4 serie x max
zazwyczaj jest to uginanie przeramion nachwytem