FBW z priorytetem do oceny

Dzisiaj udało mi się nie tylko wstac, ale nawet dojść na siłownię Nogi zmaltretowane, ale jest znacznie lepiej niż w zeszłym tygodniu.
Dzisiejszy trening.

KLATA:
- Dipsy 8,25; 10; 11,25; 12,5 8/8/7/3
W ostatniej serii poszło by więcej, ale w drugim powtórzeniu zbyt dynamicznie sie podniosłem, ciężar się rozbujał, trochę mnie wkomponowało w podłoże i stanęło na 3powt.

- Wyciskanie sztangi na skosie 40, 45, 50kg 8/8/5
Tak jak tydzień temu - 6. powt. wymuszone.

- Butterfly - dropset 3x10 35, 25, 15kg
Za***iste ćw. Górna zewnętrzna część klaty spompowana aż miło i to po obu stronach. Tego mi było trzeba.

BICEPS:
- Uginanie ze sztangą 22,5kg 8/8/6/5
W 3. i 4. serii ostatnie powtórzenia oszukane.

- Uginanie o kolano - mds 9kg
10/9/5 10/8/2 10/7/1

BRZUCH:
- Unoszenie nóg na poręczach 2x15
- Spięcia na piłce 2x20
- Skrętoskłony naprzemienne 2x40

Ogólnie jestem zadowolony z treningu. Jedynym mankamentem jest ta nieszczęsna ławka. Mam jakąś awersję do wyciskania sztangi na płaskiej i na skosie - zawsze zatrzymuję się na jakimś pułapie i idzie jak krew z nosa.


Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2010-01-26 13:52:06

ok zrobimy tak

na następnym treningu wyciskanie na skosie będzie wyglądało tak
37,5kg
42,5kg
47,5kg
52,5kg

od jakiegoś czasu pierwszy raz nie narzekasz na bark, nie dokuczał?

po wykonaniu ostatniego powtórzenia w unoszeniu nóg przytrzymujesz nogi podniesione i trzymasz ile dasz radę , masz czuć sam dół brzucha poniżej pępka

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-01-26 15:25:24

Dzisiaj byłem u mojej pani ortopedy. Stwierdziła, że przyczep nadgrzebieniowego jest nadal naderwany i póki bedę ćwiczył nie da rady się zagoić, bo cały czas go bedę podrażniał. Wyrok brzmi 2 tyg. bez treningów. Mam smarować bark maściami, a jeżeli to nie doleczy go całkiem, to czeka mnie kolejna seria zastrzyków i wtedy powinno być ok. Tak wiec dociagnę plan do piątku, a potem zrobię sobie przymusowe wolne. W sumie dobrze, że to teraz wyszło, bo będę mógł się porzadnie przygotować do obrony magisterki, ale szkoda mi zmarnowanej okazji, bo postęp siłowy cały czas jest i za parę tygodni wyniki mogły byc znacznie lepsze.

nic nie żałuj teraz wyleczysz kontuzję i później pójdziesz jak burza dalej a tak to ta kontuzja zawsze będzie Cie hamować i przeszkadzać i nigdy na treningu nie dasz z siebie 100% bo będziesz obawiał się pogorszenia

zrób treningi które zostały lekko a jak będziesz odpoczywał dbaj o mięsień i wylecz go do końca

zdrowia

pozdro

Dzisiaj mimo lekko zarwanej nocy poszło elegancko, pewnie za sprawą kofeiny, którą wziąłem przed treningiem

PLECY:
- MC 6x8 30, 40, 50, 60, 70, 80kg
Technika zachowana nawet w ostatnich powtórzeniach, żadnego szarpania - po prostu elegancko. Jest zapas.

- Podciaganie 6,25; 7,5; 8,25; 10kg 6/4/3/2
Nie wiem co jest, ale z tygodnia na tydzień mam coraz większe problemy z dwoma pierwszymi seriami. Może to kwestia zmęczenia po MC, sam nie wiem.

- Wiosło hantlą 4x8 27kg
Skróciłem ruch, bo bark się odzywał, poza tym ok.

BARKI:
- Butterfly tyłem 3x10 35kg

Mam pytanie: jak powinno się robić klasyczny MC? Po powtórzeniu odkładać na moment sztangę na ziemie czy przytrzymywać ją w dolnej fazie ruchu na nogach żeby była w powietrzu?

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2010-01-28 14:07:45

jak sama nazwa wskazuje podnosisz "martwy" ciężar z ziemi

więc po każdym powtórzeniu sztanga wędruje na podłogę nabierasz powietrza i jazda

jak oddychasz podczas martwego ciągu?

No właśnie tak robiłem wczesniej - każde powtórzenie z ziemi natomiast jakiś czas temu pogadałem z jednym typkiem, który też ma problemy z kręgosłupem i poradził mi zebym nie odkładał sztangi tylko przytrzymywał ciężar nisko na nogach. Robię tak juz któryś tydzień i muszę przyznać, że mniej boli mnie kręgosłup niż miało to miejsce wczesniej. Wydaje mi się, że moze to być kwestia tego, że nie ma momentu szarpnięcia ciężaru z ziemi. Poza tym siłą rzeczy faza negatywna musi być znacznie wolniejsza, co przekłada się na płynność ruchu. Właśnie - ile powinna trwać faza negatywna?

Odnosnie oddechu to robię wdech na początku ruchu, trzymam podczas podnoszenia, u góry - wydech i w trakcie opuszczania siłą rzeczy powolny wdech. Wiem, że powinno się robić na 2 wdechy, ale bez momentu opuszczenia sztangi na ziemię nie ma takiej opcji.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2010-01-28 16:02:10

po pierwsze w klasycznej formie odkładasz sztangę jeśli jej nie odkładasz ryzykujesz z każdym powtórzeniem bo mając ciężar w powietrzu musisz wypuścić powietrze a tym samym rozluźnić mięśnie i może się zdarzyć kontuzja

po drugie jeśli chcesz zaznaczyć fazę negatywną to ją zwolnij zrób pozytyw maksymalnie szybko, dynamicznie ale BEZ SZARPANIA

po trzecie jak zrobisz fazę negatywną 4 sekundy to się udusisz , masz robić wdech - spinasz mięśnie , fazę pozytywną na górze wypuszczasz powietrze , nabierasz ponownie spinasz mięśnie i wykonujesz fazę negatywną

a sprężynowanie w martwym ciągu na pewno nie wyjdzie Ci na dobre

Źle się wyraziłem, nie było żadnego szarpania. Chodziło mi o moment "ruszenia" sztangi z ziemi, który wykonuje się dosyć dynamicznie. Poza tym poprzednio zbyt szybko wykonywałem fazę negatywną i robiłem za krótką pauzę między wylądowaniem sztangi na ziemi a rozpoczęciem kolejnego powtórzenia, co kończyło się czasami naciagnieciem prostowników.

Teraz mimo nieprawidłowości obranej techniki sporo się dzięki niej nauczyłem i porządnie wzmocniłem prostowniki pleców. Obecnie w pełni kontroluję ruch, co przekłada sie na brak bólu w kręgosłupie, tak więc nie ma tego złego...

A odnośnie kontuzjogenności, to nie zauważyłem dużo mniejszej stabilności tułowia przy powolnym nabieraniu powietrza w fazie negatywnej jeśli kontroluję ruch. W momencie zatrzymania opuszczania i rozpoczęcia podnoszenia powietrze jest już nabrane i wstrzymane, wiec tułów jest stabilny. Jak w takim razie powinien wyglądać oddech w RDL, bo robiłem go właśnie tą metodą?

tak samo

ale weź pod uwagę jedną rzecz na razie w ciągu jest 80kg teraz dołóż do tego 100kg i pomyśl o chwilowej destabilizacji dołu pleców i co ? katastrofa

jeśli ćwiczysz ucz się wykonywać ćwiczenia tak jak należy z czasem wejdzie Ci to w krew i nie będziesz musiał zmieniać złych nawyków przy dużych ciężarach

wykonuj ciąg w tempie 41X1

pozdro