Redownik
Dzien pierwszy
1. Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń.
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą.
2. Triceps
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą.
- pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą.
Dzien trzeci
1. Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii po 10-12 powtórzeą
2. Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien piąty
1. Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
2. Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
- martwy ciąg na wyprostowanych nogach 4 serie 10-12 powtórzeń
- Wspinanie na palce ze sztangielkami 5 serii po 10-12 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 80
Wzrost: 200
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: spory walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: tak
https://www.sfd.pl/notify.asp?topic_id=562114&usrid=320261&post=3&page=1&pow=tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuje po treningu jakieś szybko przyswajalne białka i węglowodany
1. Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń.
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą.
2. Triceps
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą.
- pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą.
Dzien trzeci
1. Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii po 10-12 powtórzeą
2. Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien piąty
1. Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
2. Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
- martwy ciąg na wyprostowanych nogach 4 serie 10-12 powtórzeń
- Wspinanie na palce ze sztangielkami 5 serii po 10-12 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 80
Wzrost: 200
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: spory walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: tak
https://www.sfd.pl/notify.asp?topic_id=562114&usrid=320261&post=3&page=1&pow=tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuje po treningu jakieś szybko przyswajalne białka i węglowodany
Krzysztof Piekarz
Sevillista
