Ćwiczenia na ręce i klate.

Witam. Czy może mi ktoś napisać jakieś ćwiczenia (plan) jak mogę ćwiczyć w domu mięśnie rąk oraz klatki piersiowej. Narazie nie robiłem nic konkretnego jedynie robię sobie codziennie praktycznie po 2-3 razy pompki na rękach przy ścianie tak po około 6-8.
Mam do dyspozycji gryf prosty z obciążeniem 31 kg. Jednak bez ławki.
Proszę o jakiś plan. (myślę o jakiś pompkach itd)

oczywiście różne rodzaje pompek. i gryfem możesz robić spokojnie bica i klate bez ławki.

w domowych warunkach możesz pokombinować. Możesz robić uginania ramienia(biceps), wyciskanie francuskie (triceps) wyciskanie (klatka) wiosłowanie (plecy) przysiady (nogi)

skombinuj jakieś fotele czy pufy, połącz ze sobą i masz "ławeczkę" :)

a napiszecie mi jakiś plan?