FBW na redukcje, do oceny i ew korekty

Jestem w trakcie redukowania i doszedłem do wniosku,że na chwilę obecną FBW będzie dla mnie najlepszym rozwiązaniem. Oto plan:

Pon: A
Śr: B
Pt: A

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Wyciskanie sztangi skos 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Hack przysiady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie hantli w skosie 2s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wykroki ze sztangielkami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Teraz pytanko do Was, ile powtórzeń na poszczególne partie ciała?

za duzo tego

zostaw po 1 cw na partie w kolejnosci od najwiekszej do najmniejszej

To jest generalnie gotowy program rozpisany przez georgu. Ja tylko zmieniłem ćwiczenia które mi nie pasują lub nie mam możliwości ich wykonania. No i dodałem po jednym ćwiczeniu do klatki piersiowej - uważam, że u mnie klatka leży. Wiem, że dieta redukcyjna nie jest od "masowania" ,ale mam nadzieję, że trochę większa ilość ćwiczeń może ją lepiej ukształtować.

"Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń "

Tutaj chodzi oto, żeby wszystkie ćwiczenia i serie w danym planie wykonywać po 15 powtórzeń w 1-2 tygodniu?

Przykład:


I-II tydzień:
Wyciskanie sztangi skos 2s - 15x15 ->

III tydzień:
Wyciskanie sztangi skos 2x - 10x10



Zmieniony przez - crytek w dniu 2010-01-24 21:50:41

wiem ze to napisal Georgu ale jest to pisane dawno i delikatnie nieaktualne

moja propozycja :

A
przysiad
wioslowanie
dipsy w wersji na klatke
military press
wyciskanie francuzkie

B
zerher squat
MC
wycisk na skosie dodatnim
military press
uginanie ze sztanga


i tyle (i tak rozbudowany plan nieco)

powt w skali od 5 do 15 mniej wiecej z dowolna progresja (lub regresja)

A co się zmieniło od czasu napisania owego artykułu przez georgu?

porownaj oba plany (ten co podalem i Twoj) a zobaczysz

Mi tutaj nie chodzi o ćwiczenia. Piszesz,że plan georgu jest lekko nieaktualny. Chcę wiedzieć dlaczego tak twierdzisz. Są jakieś artykuły, które podważają efektywność tego planu?

chodzi wlasnie o cwiczenia !

W planie A nie widzę ćwiczeń na biceps ,a B na triceps. Hm?

a po co jak wystarczy im co 2 trening

i tak dostaja swoje przy innych cwiczeniach