SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW na redukcje do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 79

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

26

Waga

91

Wzrost

185

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

2 lata (czasami z dieta czasami bez)

Uprawiane inne sporty

Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

3000 kcal B:2.5 W:4 T:0,7

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Push pull legs

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Ostatnio nie robiłem maxów
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 197
Witam planuje wznowić treningi od przyszłego tygodnia gdyż ostatnie 2-3miesiace sobie odpuściłem. Plan jest taki żeby zacząć od redukcji gdyż trochę przylało i rozpisałem coś takiego :

Pon FBW A
Przysiad 4x 8-10
Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
Wyciskanie płasko sztangi 3x10-12
Wyciskanie hantli 3x10-12
Wyciskanie francuskie 2x 12-15
Młotki 2x 12-15
ABS
ŚR FBW B
Martwy Ciąg 4x 8-10
Drążek szeroko 4x max
Wyciskanie sztangi skos 3x10_12
Przyciągania sztangi do klatki 3x10-12
Wspiecia na palcach że sztangą 2x 8-10
Wspiecia na palcach 2x 25-30
Plank 3 x 1 min
Pt FBW C
Przysiady przedni 4 x8-10
Podciąganie na drążku mlotkowo 4xmac
Dipy 3xmax
Wyciskanie żołnierskie 3x 10-12
Wyciskanie sztangi wąsko 2x 12-15
Uginanie przedramion że sztangą łamaną 2x 12-15
ABS

Progresja ciężaru z treningu na trening i mam jeszcze pytanie odnośnie aerobów ,co będzie lepsze wrzucić interwały 15/45 w DNT czy cardio po siłowym w postaci biegania zaczynając od 25 min?Proszę o ocenę planu i poradę z Aero z góry dzięki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Jak miałeś 2-3 miesiące przestoju to wystarczą Ci w zupełności 2 zestawy nie musisz od razu wskakiwać na 3 zestawy treningowe i tak urozmaicać treningów. Jak zrobisz sobie kilka tygodni treningów na dwóch zestawach i będzie ładnie szło wówczas możesz wprowadzić 3 zestaw co nieco wprowadzi świeżości do planu treningowego ale oczywiście progresja ciężarowa musi być.
Co do aerobów na razie bym ich nie dawał redukcja reduckją ale możesz na początek po przerwie wykorzystać potencjał treningu siłowego i diety, później będziesz dokładał.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 197
Tak zupełnie to bez treningów nie byłem przez te miesiące ale to bardziej sporadyczne treningi i bez planu .Dzięki za odpowiedź narazie dam zestaw AB i z cardio poczekam jakiś miesiąc jakie będą efekty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Myślę, że wyjdzie Ci to na dobre bo teraz zrobisz sobie dwa zestawy treningowe, które wystarczą w zupełności.
Wiadomo, że nie byłeś przez ten czas zupełnie bez aktywności fizycznej ale mimo wszystko jeśli wracasz do typowego treningu siłowego warto sobie delikatnie dozować bodźce treningowe. Teraz zaczniesz od dwóch zestawów opartych na podstawowych ćwiczeniach i spokojnie mikrocykl na takim planie możesz solidnie przepracować. Później dołożysz 3 zestaw i będzie dobrze.
Oczywiście w między czasie dopinaj dietę.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból mięśni brzucha

Zestaw 1