Dieta - Tania

Witam mam 16 lat 64 kg i 174 cm wzrostu mam pytanie czy zna ktoś jakaś tanią dietę na masę? chciałbym przybrać do 75 kg masy mięśniowej na siłowni ćwiczę 4 razy w tygodniu. tutaj daje zapotrzebowanie :
3263 kcal
zapotrzebowanie na białko wynosi 122 g/dobę
zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 102 g/dobę
zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 465 g/dobę

tutaj dołączam plan treningowy jeśli będzie do czegoś potrzebny:

WTOREK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi skos w górę 3x12-10-8-6
3.Rozpiętki 4x12
4.Wyciskanie Hantla za siebie 3-4x12
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie hantli 4x12-12-10-10
2.Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-12-10-10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x12-12-10-10
4 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x12-12-10-10
ŚRODA
PLECY
1.Podciąganie się na drążku 3x max
2. Wiosłowanie hantlem 4x12-12-10-10
3. Wiosłowanie sztangą 4x12-12-10-10
4.Martwy ciąg 4x10
5.Kaptury 4x12 sztanga 4x12 hantel
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x12-10-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-12-10-10
3.Uginanie ramion w podporze o kolano 4x12-12-10-10

PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady Sztanga 4x12-12-10-8
2.Przysiady wykroczne 4x12-10-10-8
3.Łydki 4x MAX

SOBOTA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-12-10-10
2.Arnoldki 4x12-12-10-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-12-10-10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-12-12-10
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nachwytem 4x15
2.Uginanie podchwytem 4x15

Proszę o szybką pomoc

z tż dietą to jest tak że prawie każdy kombinuje żeby najtaniej było, jeśli masz wyliczone zapotrzebowanie to teraz musisz sobie to rozłożyć na 5-6 posiłków co 2,5-3,5h, ważysz stosunkowo mało więc wielkich wydatków nie będzie.

na klatkę ostatnie ćwiczenie nie potrzebne

na trica pierwsze 2 w 100% wystarczą

W środę martwy ciąg na początku reszta ok, na czworobok jedno ćwiczenie w 4 s

w bicepsie wyrzuć jedno ćwiczenie i tutaj zrób też przedramię

w piątek dałbym jeszcze suwnice mc na prostych nogach, jeśli chcesz zwiększyc masę to nie oszczędzaj nóg




Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-01-22 14:14:55

nie za wczesnie na dzielony plan? zainteresuj sie fbw

Nie za wcześnie :P im wcześniej tym lepiej przynajmniej moim zdaniem

A co za problem. Popatrz jakie ludzie mają diety na masę, spisz składniki i zobacz co u ciebie w sklepach najtaniej wyjdzie.

Dieta na mase 60kg

* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o Orzechy włoskie 30g
o 2 jajka gotowane
* II posiłek
o chleb razowy 100g
o Szynka z piersi z kurczaka 50g
o ser Gouda tłusty 30g
o Jakieś warzywo
* III posiłek
o Makaron 100g
o Tuńczyk 120g
o Banan 100g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* IV posiłek
o Pierś z kurczaka 150g
o Ryż biały 100g
* V posiłek
o Pierś z kurczaka 150g
o Warzywa 200g
o Oliwa z oliwek 5g
o Ryż biały 50g
* VI posiłek
o Ser twarogowy 100g
o Warzywa 200g

Łącznie w diecie 162g białka, 343g węglowodanów, 85g tłuszczu, 2785 kcal. może być? :D

No jak chcesz to potrafisz . Tylko tak przed treningiem daj ryz 100 i pierś z kurczaka 150 g , a ten 3 posiłek daj jako piąty.I na kolację daj jeszce tłuszcze oliwę albo orzeczy, czy słonecznik Pamiętaj, że śnaidanie to najwartościowszy posiłek dnia i muszą się tam znaleźc źródła białka, tłuszczy i węgli. Przed i po treningu samo białko i węgle, a na noc tłuszcze i białko. Takie główne zasady.

Dobra thx Sog ;] temat do zamknięcia

Dieta o ile przestrzegana to w porządku – ale widać że przekopiowana (napewno nie tania)
Trening kiepski

Pozdr.


Zmieniony przez - efit w dniu 2010-01-23 09:36:13

A trening niby czemu kiepski? podaj swój jeśli lepszy potrafisz napisać w co wątpie.

To nie wątp wystarczy że spojrzysz na datę rejestracji na tym forum żebyś wiedział ile co najmniej zajmuje się tym sportem i „pisaniem treningów”

W twoim wieku i zresztą długo później również nie zalecałbym większej ilości serii niż 12 na duże partie mięśniowe a na małe 7 przy treningu dzielonym.

Triceps 16 serii
Uda 8 serii

Przykład żeby ci to unaocznić

Zawodowca wykonuje podobna ilość serii a nawet mniej ! na trcieps niż ty - a ma świetnie dopracowaną dietę, suplementy i różne dodatki.

I oczywistym faktem jest żebyś nie myślał że jak zrobisz 16 a nie 7 serii to będziesz rósł szybciej niestety tak nie jest.

Poczytaj poucz się i jak coś pytaj

Pozdrawiam



Zmieniony przez - efit w dniu 2010-01-23 20:14:12