PLAN DO OCENY MASA MASA !!

wąski uchwyt jest na triceps gdy wyciskasz do brzucha..gdy to do środka klaty wypchniesz barki maksymalnie do przodu i napniesz klate to środek klaty pracuje ;)

Wiem, nie doczytałem ;) mam nadzieje ze plan sie podoba :)

Twój plan:
Klatka:
-pompki na porenczach 10/8/6 (nachyl sie do przodu :D )
-wyciskanie poziomo 12/10/8/6
-rozpiętki skos 12/10/8
-wyciskanie sztangi skos 10/8/6
triceps:
-prostowanie na wyciągu górnym 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi szeroko na ławce poziomej 10/8/8/6
-pompki w podporze tyłem 3x max

wtorek:Plecy+Biceps
Plecy:
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 10/8/6
-ściąganie wyciągu górnego do karku 10/8/6
-wiosłowanie sztanga nachwytem/podchwytem (zmieniaj w połowie) do klatki w opadzie tułowia 12/10/8
-przenoszenia hantla zza głowy na skośnej 12/10/8
-MC hmm 12/10/8/6 martwy lubi byc męczony :D

Czwartek:Barki+przedramię+kaptury
Barki:
-arnoldki 12/10/8
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy siedząc 12/10/8/6
-podnoszenie w opadzie (klatka na kolanach) 10/10/10
-przyciąganie gryfu do brody 10/10/10
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x
-rozwianie i nawianie opciążenia
kaptury:
-wznosy barków ,,szrugsy'' 3x20 (izoluj ruch)

piątek:nogi
-przysiad z sztangą na barkach (lepiej z przodu) 12/10/8/6
-prostowanie na maszynie 10/10/10 (izoluj)
-ugianie na maszynie 10/10/10
-wznosy na palcach ze sztangą na brakach 3x20 (izoluj)

Mój plan:12/10/8
Pon: Klata+triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8
-wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8
-wyciskanie sztangi poziomo wąskim chwytem 12/10/8
-rozpiętki skos dodatni12/10/8
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi szeroko na ławce poziomej 12/10/8
--prostowanie ramion na wyciągu stojąc12/10/8
-pompki w podporze tyłem 3 x MAX

wtorek:Plecy+Biceps
Plecy:
-ściąganie wyciągu górnego do brody 12/10/8
-ściąganie wyciągu dolnego do brzucha12/10/8
-wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki w opadzie tułowia 12/10/8
-MC 12/10/8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia12/10/8

Czwartek:Barki+przedramię+kaptury
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12/10/8

przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 20
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 20
-rozwijanie i nawijanie obciążenia (tylko musze kołek kupić i Linkę )

kaptury:
-wznosy barków ,,szrugsy''(izoluje) 3 x 20

piątek:nogi
-przysiad z sztangą na barkach z przodu 12/10/8
-HACK-przysiad 12/10/8
-wznosy na palcach ze sztangą na brakach 12/10/8
-MC na prostych nogach ,,dzień dobry’’ 12/10/8


A co powiesz teraz o moim planie ? wydaje sie lepszy

Zmieniony przez - QcKy w dniu 2010-01-24 11:23:15

oceni ktos teraz moj plan ?

po co 4 dni skoro mozna to zrobic wszystko w 3 dni

klatka wszysko robisz sztanga daj jakies hantle

plecy przeladowane. wystarcza 3 cwiczenia. mc/ drazek /wioslo

przedramie nie potrzebnie tak katowane.
cwiczen na biceps nie podales

wycisaknie wasko bardziej odzialuje na triceps wiec z treningu klatki mozesz wykreslic ostatecznie zostawic na koniec ale za to wyrzuc 1 cwiczenie z tricepsu

barki ostatnie cwiczenie wyrzuc

po wyciskaniu wąskim do klatki nie czuje mocno tricepsa...gdy zrobie 2 ćwiczenia to słabo go spompuje...klate robie też hantlami ...no to na plecy mialem 4 ćwiczenia to Nosferr podal mi ich 5..a no tak bicepsa nie napisałem..
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")czy lepiej modlitewnik?
-,,21'' czy lepiej dać modlitewnik 12/10/8?

Gdy dam np na barki 4 ćw i na biceps i triceps po 3 to nie bede budowal mieśnia tylko go ,,spalał''?

Zmieniony przez - QcKy w dniu 2010-01-24 14:38:53

Zmieniony przez - QcKy w dniu 2010-01-24 14:39:23

prowadz sztange nisko i lokcie blisko tulowia jesli na triceps. bedziesz przetrenowywal te partie bo tak jak podales to nie robi u CIebie roznicy miedzy mala a duza partia. spokojnie wystarczy tyle co ja napisalem.
na plecy te 3 cwiczenia po 4 serie takze wystarczy.

wszedzie 3 serie dlatego 4 cwiczenia wyjdzie na to samo..na triceps wyjdzie 9seri lacznie tak jak na biceps...barki 12 seri by wyszlo dlatego juz nie wiem czy 2 cw dac na bic tric i barki 3 cw czy zostawic jak jest

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t12 prosze sie zapoznac z podstawami a nie adamur bredzi wyciskanie waskim chwytem jest cwiczeniem PRZEDE WSZYSTKIM stosowanym w treningu tricepsow

https://www.sfd.pl/srodek_klatki-t415946.html i kazdy powie ze srodek klatki najlepiej waski chwyt...;] przenoszenie hantla można też ale wyciskanie lepiej czuje a jak robie klate hantlami to zamiast wąskiego wyciskanie to tylko obracam hantelki i do środka klatki wyciskam..może dla nie których to nie ważne ale wole od razu wypełniać klatke ;]
1. jakie ćwiczenia na triceps łączyć ? chodzi mi o dobór ćwiczeń na trening żeby pracowały wszystkie głowy tricepsa...
2. pytanie bo właśnie czytałem artykuł i pisze że wystarczy 2 ćw na bic i tric po 4 serie..czyli jak robie 3ćw po 3 serie wyjdzie na to samo prawie;]
3. czy wystarczy 12 seri na klate? bo czytałem ze od 12-16 ale po moim stażu 2lat to nie bedzie mało? sory że tyle pytań ale po to tu pisze żeby ktoś doświadczony sie wypowiedział ;]

Zmieniony przez - QcKy w dniu 2010-01-25 22:16:29

Zmieniony przez - QcKy w dniu 2010-01-25 22:40:19