Dieta / redukcja / do oceny prosze / staz 1,5 roku

Witam. Przyszła zima, wszyscy masują, a ja nie.
Pomyślałem, że dobrym pomysłem byłoby odejście od stereotypów i zastosować redukcje.
Oczywiście podstawą nabrania masy czy stracenia zbędnych kilogramów jest dieta.
Poniżej zamieszam dietę i proszę o jej ocenę/poprawę.

Zapotrzebowanie kaloryczne
TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT
BMR=(9,99*90) + 6,25*188) - (4,52*19) +5
TEA=60*8+7%*1986
TEF=8%*619
NEAT=mezomorfik
1986+619+54+400=3119=TDEE
Nie wiem czy dobrze, na kalkulatorze do zapotrzebowania kalorycznego wyszlo 3400 z kawalkiem :\

Zapotrzebowanie makroskladnikow
Bialko 2*90 2,5*90 180-225g
Tłuszcze 1*90 1,3*90 90-120g
Węglowodany 380g

Dieta - rozpisana na jeden dzien, bedzie podobna ale beda zmiany zeby sie za szybko nie znudzila i zeby organizm mial rozne skladniki :)

Godzina 7
5 jajek - 300g-450kcal-38b/32t/3w
tran 1g
oliwa-25g-224kca-0b/22t/0w
chleb zytnirazowy-100g-196kcal-7b/3t/78w

Godzina 10 (szkola)
Szejk - mleko, ostrowia, banan, platki owsiane + orzechy(?) wszystko to w granicach 600kcal, 50b/40t/40w
lub (rzadziej)
tunczyk puszka 250g-200kcal-40b/10t/30w
orz.wloskie-50g-340kcal-8b/30t/9w

Godzina 13 (szkola) to co wyzej lub jakas zalatka piers+ryz rowniez w granicach wartosci jak wyzej

Godzina 16 (przed treningiem)
piers z kurczaka-200g-200kcal-43b/3t/0w
ryz bialy/brazowy/kasza-150g-520kcal-10b/2t/100w

Godzina 18-19 (po treningu)
Banan-150g-100kcal-2b/1t-25w (?)
kasza manna/kleik ryzowy kisiel itp-75g-270kcal-6b/1t/60w

Godzina 21-22
twarog poltlusty-150g-170kcal-22b/7t/5w
jogurt naturalny-100g-60kcal-4b/2t/6w

Ogolem
7-880kcal-45b/58t/83w
10-535kcal-45b/38t/39w
13-535kcal-45b/38t/39w
16-720kcal-53b/5t/100w
18-360kcal-8b/2t/85w
22-380kcal-31b/10t/15w
----------------------------
--3409kcal-233b/149t/361w

Jezeli chodzi o ilosc kalori to potrzeba wartosci ujemnej -300kcal? wiec ilosc pozywienia zmaleje ;p


Prosze o jak najwiecej pouczajacych odpowiedzi :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 90kg

Wzrost: 188cm

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Uczę się 8-15. Siłownia.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5 dni w tygodniu, od poniedzialku do piatku

Odżywianie: Lubie kure i indtyka, za rybami nie przepadam i jem rzadko. nie lubie watrubki, warzywa jadam wszystkie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: raczej nie mam, jedynie nie wszystko wezme do szkoly

Stan zdrowia: mam slaba odpornosc, rok czasu chorowalem na zatoki i gardzielo ;p

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5/tyg, 1-1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: redukcyjne i masowki

Jezeli jeszcze ktos by się znal na suplementach jak najbardziej jestem otwarty na wszelkie popozycje. Mam 11 kapsulek TSE jeszcze oraz jakies 450g monohydrantu HITeca + 100zl do wydania.

Zmieniony przez - Gawus w dniu 2010-01-18 14:55:20

Zapomnialem dodac, ze do kazdego posilku beda warzywa procz posilku po treningowego.

No tak najlepiej zaczac od zera kalorycznego, tak jeden dzien3000kcal i 3-4 dni 2700kcal i znow 3000kcal, pozniej bedziesz dalej modyfikowal
banan z kaszka po treningu sobie daruj, wypij wheya , owoce na redukcji: jabłka i jagodowe. (zmniejszysz ilosc wegli i zwiekszysz bialka, co jest najlepsze)
Dieta ok.

a dlaczego mam sobie darowac banany i kaszke?
lubie to sobie wszamac po treningu, na cieplo :) Wydaje mi sie, ze jest to dobre zrodlo weglodowanow, myle sie?
A wiec zrobie narazie bilans kaloryczny na 0, potem -300, potem 0, -200 i -300 do konca cyklu.

Czy uzywac kreatyny mono 5g rano? Mam 450g. Cykl bedzie trwal jeszcze 10 tygodni, ale nie powinno sie stosowac kreatyny dluzej niz 6-8 wiec cos ebdzie nie tak, jak zastosuje ja przez te np 10 tygodni?

btw, jakiego wheya polecasz?
dokupic same bialko czy wpieprzac gianera po treningu?
aha, i jedno pytanie skoro jetses od treningow, czy wtorek biceps 4x6-8 sznaga + 3,8 hantle mlotkowy + 3 cwiczenia tricepsu 12-15 jest dobre? (stosowalem sie do "porusz swoje/a...") [wiem, ze nie ten dzial ale jednak..]

Zmieniony przez - Gawus w dniu 2010-01-20 15:46:27

akurat skoki insuliny to najmniej pożądana rzecz w czasie redukcji, wiec juz masz odpowiedz w temacie kaszek i bananow, cokolwiek nie mowic chcesz sie zredukowac wiec czy lubisz czy nie nie jesz i tyle.

Z tym "do konca cyklu" to bym nie byla taka predka, odchudzanie to proces ciaglego dopasowywania diety do wynikow wiec nie przyzwyczajaj sie ani do jednej kalorycznosci ani do jednego ukladu BWT, musisz byc elastyczny i umiec oceniac swoje efekty.
kreatyne mozesz brac, rano i przed treningiem np. dokonczysz cykl to skonczysz nie ma problemu.

Whey lepszy na redukcji, gainer moze byc ale musialbys miec jakiegos niskoweglowodanowego wtedy mozesz po treningu brac, ale mimo wszystko whey bedzie lepszy, trudno mi cos polecac, najlepiej poszperaj w dziale odzywek, bo na prawde wszytsko kwesta pieniedzy i gustow, wiekszosc trzyma deklarowane ilosci bialka.


Ja na redukcji odpuszczam bice i trice, no chyba ze masz duzo czasu, ale dodatkowa porcja cwiczen na klatke i plecy zalatwia sprawe. Ale mozesz tez tez w bardziej rozbudowanym treningu uklad gora (tu po jednym cwiczeniu w 3 seriach na bic i na tric)dol (tu przysiad i cala seria na czworoglowe) gora (tu tez bic tric), dol (tu MC i cala seria dwuglowych), do tego jakas wytrzymalosciowka i jest dobrze

witam czy jesli mam podobne gabaryty
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25 lat

Waga : 88kg

Wzrost : 190cm

Obwód klatki : 104

Obwód ramienia : 39

BF: 20%

to też mogę użyć podobnej diety? i czy zamiast platków rano może być szejk zmixowany z 300 ml mleka 0,5, bananem i kilkoma truskawkami?

aha zapomniałem dodać że ćwiczę w domu p90 extreme plus rowerek godzina dziennie i chce zredukować tłuszcz 5 kilo.

kilka truskawek, banan i mleko to za malo kalorii jak na sniadanie.

ok w takim razie platki juz kupione dzieki za pomoc