mariuszowy / Blog / I will DUNK !

ruch ma wyglądać jakbyś obejmował beczkę

obrazowe

Dzieki za pomoc wuchta, mam pare pytanko.
Co do klaty to o co chodzi z tam napieciem ? I czy u mnie glebokosc opuszczania byla ok ?

Juz wiem jak wykonywac rozpietki :P Bede musial zmniejszyc ciezar.

W czasie opuszczania sztangi przy bicepsie musze sobie pomagac cialem poniewaz mam troche rozwalone sciegno. Bez opaski nawet nie ma mowy o cwiczeniu ... Ale postaram sie robic powtorzenia wolnie i dokladniej.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-01-12 20:17:16

Rado - chyba tak najprościej

mariuszowy - czy głębokośc ok? Wolniej opuszczaj a w górnej fazie napinasz cyce ale kończysz ruch na lekko ugiętych rękach.
Opuszczaj aż do zewnętrznych partii piersiowego.

rozpiętki - cały ruch ma być na lekko ugiętych rękach

Wtorek: dwuglowe + plecy + biceps + brzuch

Plecy:
-power clean 4x5
55kg
-Martwy 5x5
105/110/115/120/125
-dwuglowe w lezeniu 4x12
2x 1 duza sztabka 2x 2 duze sztabki
-wioslo nachwytem 2x10
65kg
-wioslo na wyciagu 2x12
max
-drazek wyciag szeroko 4x12
4 lub 5 duzych sztabek i jazda do klaty :P

Triceps:
-Triceps na wyciagu 6x12:
4x nachwytem prawie max sztabek
2x podchwytem tez prawie max sztabek
-prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3x12
18kg
-odwrotne pompki 3xmax
15powt.

Brzuch:
3x18powt. rzymska
2x18powt. drazek

Uwagi: Ciezko bylo z prostowaniem ramienia w opadzie bo mam hantelki 12kg a potem odrazu 18kg. Dla prawej reki bylo to prawie w sam raz, ale dla lewej za duzo.
A tak to trening spoko.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-01-13 16:13:27

Czwartek: klata + biceps + brzuch
Klata:
-wycisk sztanga plaska 5x5
80,5kg
-wycisk skos dolny sztanga 4x8
68,5kg
-wycisk skos gorny sztanga 4x8
65,5kg

Biceps:
-gryf prosty 4x8
39kg
-mlotki 4x10
18kg
-modlitewnik 4x10
27kg

Uwagi: Na klacie jeszcze jest lekki zapas sil, tak wiec moze dojde na koncu cyklu do prawie 90kg w serii :P
Na bicepsie nie zmienialem ciezaru i cwiczenia wykonywalem wolniej i dokladniej. Pompa byla nieziemska az bolalo.
Plyometryka idzie coraz ciezej, czuje juz lekkie przetrenowanie.

Po 4 tygodniach cyklu:
waga: + 6 kg
pas: + 2,5 / 3 cm

Rezultaty treningu byly widoczne na ostatnich fotkach po treningowych.

Z powodu takiego skoku masy skroce cykl o 1 tydzien, czyli zamiast 8 tygodni bedzie on trwal 7.
Sadze ze dojade do 100kg (a nawet wiecej xD), ale jednoczesnie nie chce przekroczyc 90cm w pasie. Przypominam ze to jest trening masowy swiezo po redukcji dlatego taki skok wagi xD.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-01-15 09:57:00

Sobota: nogi + barki + brzuch
Nogi:
-box squat 4x8
104,5
-przysiad 4x8
104,5
Lydki:
-6x15 na belce 5cm
104,5
Barki:
-wycisk sztangi zza karku 3x8
53,5
-wycisk hantelek 4x10
22
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
38,5
-unoszenie hantelek na boki 3x12
10
-unoszenie hantelek z opadu 3x12
10
-szrugy hantelkami 4x12
30

Brzuch:
-lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax
18
-podciaganie nog na drazku 2xMax
18

Przedramie:
-podchwyt 3x15
20
-nachwyt 2x15
15

Uwagi: Cos nie tak robie z tym przysiadem :P
Przy barkach zmniejszylem obciazenia a zaczalem robic cwiczenia z wieksza dokladnoscia i na prawde znacznie lepiej czuje miesnie.
Probowalem robic unoszenie hantelek w opadzie na laweczce skosnej i nie udawalo mi sie zrobic pelnego ruchu (10kg).

Przysiad 104,5kg




Wyciskanie na barki 53,5kg




Wyciskanie hantelek na barki 24kg

ładnie się Rack prezentuje

Poniedzialek:
Klata:
-plasko hantelkami 5x10
28kg
-Super Seria x3
a) hantle skos ujemny x10
b) hantle skos dodatni x10
22kg
-Super Seria x3
a) rozpieti skos ujemny x12
b) rozpietki skos dodatni x12
12kg

Biceps:
-"21" gryfem lamanym x3
25,5kg
-Super Seria x3
a) gryf prosty x12
27kg
b) gryf lekko lamany nachwyt x12
20kg
-uginanie o kolano 3x12
12kg
-hantelki z supinacja 3x12
12kg

Uwagi: Pracowalem nad poprawna technika i musze powiedziec ze przy znacznie zmniejszonych ciezarach lepiej czulem miesnie.
12 kg przy rozpietkach, uginania o kolano i hantelkach z supinacja to za duzo (ostatnie 2-3 powt. byly wymuszone), zmniejsze do 11kg.
Ogolnie bicek niesamowicie nabity przez 30 min.

Z powodu zmeczenia w nogach robie tygodniowa przerwe w plyometryce. Czas na regeneracje nozek :D

Wtorek: dwuglowe + plecy + biceps + brzuch

Plecy:
-power clean 4x5
55kg
-Martwy 5x5
110/115/120/125/130
-dwuglowe w lezeniu 4x12
1x 1 duza sztabka 3x 2 duze sztabki
-wioslo nachwytem 2x10
65kg
-wioslo na wyciagu 2x12
max
-drazek wyciag szeroko 4x12
3 duze sztabki i za glowe

Triceps:
-Triceps na wyciagu 6x12:
prawie max na wyciagu
-prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3x12
12kg
-odwrotne pompki 3xmax
12powt.

Brzuch:
3x18powt. rzymska
2x18powt. drazek

Uwagi: No tricka sobie niezly spompowalem. Wszystkie cwiczenia wykonywalem wolno i dokladnie. Przy martwym podobno w czasie odkladania sztangi lekko sie pochylam.