powrót do treningu

witam,
ćwiczyłem ponad 2 lata, teraz po roku przerwy chciałbym znów zacząć tylko nie wiem za bardzo jaki trening, chodzę na siłownie "już" od 2 tygodni i ćwiczę FBW. teraz zacząć split? moim celem jest powiększenie mięśni połączony z rzuceniem zbędnych kilogramów(szczególnie brzuch). Trening zaczynam biegiem (na razie to jest 10min na bieżni ale chcę to zwiększać).
Proszę o radę i może ktoś ma gotowy trening to proszę o pomoc;]
dzięki!

Proponuję przenieść temat do początkujących, jak widać 2 lata stażu nie czynią nikogo automatycznie "zaawansowanym"

dzięki za odpowiedz zaawansowany kolego, skoro uważasz ze jestem amatorem to tym bardziej dział dobry żeby odpowiedzieć, nie chcesz nie odpowiadaj a nie piszesz zbędne posty

Rok przerwy to długo, tym bardziej że przed nią nie natrenowałeś sie też za dużo. Poleć jeszcze ze dwa tygodnie tym fbw, w tym czasie dopracuj dietę (do zrzucenia balastu jest ona niezbędna) ułóż konkretny trening dzielony czyli split i ruszaj z koksem.

Bieganie przed treningiem siłowym ma sens tylko w formie rozgrzewki, nie więcej niż 10 minut. Aeroby rób po treningu siłowym, najlepiej połącz je z interwałami w dni nietreningowe.

dzięki za konkretną odp ;]

trening jaki sugerowalbym to plan z podzialem ale partia 2x tygodniowo, przy 4-ech treningach w tyg... i z umiarkowana ilościa serii i ćwiczeń, zawierająca same podstawy.

biegi po treningu albo w dni bez treningu silowego[patrz; tematy o HIIT]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-15 20:36:44

zamierzam ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu (zależy od ilości nauki na uczelni;/ )
zamierzam ułożyć trening: 1dzień plecy 12serii+ tric 9serii 2dzień klata 12serii+bic 9serii 3dzień bary 12serii+ nogi 12serii po każdym treningu 2-3 ćwiczenia na brzuch i ewentualnie 4dnia bym robił bic+tric po 9serii może tak być?

jesli tak chcesz... ja swoja propozycje poddalem pod rozwagę...

wolałbym żebyś napisał: "to zły trening, naprawdę będzie lepiej tak ja ja doradziłem" chyba że mój też jest dobry, niedługo wrzucą propozycję tego mojego treningu;]

mogą być takie ćwiczenia:
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie 12,10,8,6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12-8powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie 12-8powt
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3serie 12-8powt
-brama(nie wiem jak to ćw się fachowo nazywa) 3serie 12-8powt
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko 3 serie po max
-martwy ciąg 3serie 12,10,8
-przyciąganie uchwytu do karku siedząc 3serie 12,10,8
-przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc 3serie 12,10,8
Tric:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3serie 12,10,8powt
-wyciąg stojąc 3serie 12,10,8powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 3serię 12,10,8
Barki:
-unoszenie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie
- unoszenie ramion z sztangielkami bokiem 3serie 12,10,8
- unoszenie ramion z sztangielkami przodem 3serie 12,10,8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3serie 12,10,8
Nogi:
-wyprosty na maszynie siedząc 4serie po 15powt
-przysiady z sztangą siedząc-suwnica 4serie po 15powt
-uginanie nóg w leżeniu 4serie po 15 powt
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc-suwnica 3serie po max
-wspięcia na palce siedząc 3serie po max
??

plecy bym poprawił dając wiosłowanie[a]; ogolnie w glownych ćwiczeniach 3 serie to nie za wiele 4-5 to juz co innego.

na barki ciężki wycisk lub wypychanie bym dał- oczywiście ze sztangą- i na początku

nóg nie zaczynamy raczej od wyprostów lecz od przysiadow- tu byloby najwiecej do poprawiania bo wielostawowych ćw. jest jak na lekarstwo

no i brak m. brzucha