Dieta do porawki?

Witam
Jest to mój pierwszy post na tym forum więc licze na wyrozumiałoś.Przechodząc do rzeczy po spaleniu zbędnych kilogramów mam zamiar przybrac na masie poprzez "masówkę",ułożyłem podana niżej diete jednak nie jestem pewnien czy jest ona dobra.Jesli tak to prosze o poprawki




Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 66 (kg)) + (6.25 X 173 (cm)) - (4.92 X 19) + 5 = 1642 kcal
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 7 + 2x60x7 + EPOC(3 x (7% z 1642 = 115 )) = 3075 kcal
3075 :7 = 439 kcal
1642 + 439 = 2081 kcal
2081 kcal + 400 kcal = 2481 kcal
2481 kcal + 700 kcal = 3181 kcal
Nadwyżka:
20% z 3181 = 636
Zapotrzebowanie : 3181 + 636 = 3817
Białko : 66 * 2,2 = 145
Tłuszcz : 25% z 3817 = 954
Węglowodany : 3817- (145+954) = 2718
3817 : 6 = 636 kcal

7.00 - 8.00

I Śniadanie:
Mleko 0.5% tłuszczowe 250 ml
Płatki owsiane 100gr
Jaja Kurze 70gr 2 szt
Jabłko 1 szt

10.30

II Śniadanie:
Pierś z kurczaka 200g
Kasza jęczmienna 120g
Marchew
Groszek
Oliwa z oliwek 20ml

13.10

Obiad:
Mintaj 150g
Ryż brązowy 100g
Kapusta czerwona 100g
Ogórek świeży 80g
Oliwa z oliwek 20ml

16.00

Przed treningiem:
Wołowina,polędwica 200g
Ziemniaki wczesne 100g
Mieszanka warzywna 100g
Oliwa z oliwek 20 ml

18.00

Po treningu:
Pierś z kurczaka lub indyka 200g
Makaron (Durum) 100g
Kefir 2% lub Jogurt naturalny 150 ml

Tuż przed snem:
Twarożek 200g lub serek półtłusty 200g
Cebula 50g lub warzywa 150g

Witam

Moje sugestei:

I sniadanie:
Mleko
Płatki owsiane
Jaja Kurze
Rodzynki\morele

II sniadanie
Pierś z kurczaka
Kasza jęczmienna
Oliwa z oliwek
Warzywa

Obiad:
Mintaj
Ryż brązowy
Warzywa
Olej lniany

Przed treningiem:
Wołowina,polędwica
Kasza gryczana
Warzywa
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Pierś z kurczaka lub indyka
Makaron\ziemniaki

Przed snem:
Ser twarogowy poltlusty
Warzywa

Zacznij od mniejszej kalorycznosci diety i stopniowo obserwuj forme. Bialka z pewnoscia dales zbyt duzo.

dzieki ;D