Trening na mase - Czy jest ok?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
3.Brzuch
- Brzuszi 20x30

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
4.Brzuch
- Brzuszi 20x30

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenia sztangi do brody 3x15-12
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
4.Brzuch
- Brzuszi 20x30

Co sądzicie o tym treningu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14.5

Waga: 52

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Skateboarding

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 5-6 pełno wartościowych posiłków

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

klata po 4s każde ćwiczenie
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

jeśli już to nie na zmiane tylko co trening oba ćwiczenia i po 4s


3.Brzuch
- Brzuszi 20x30

coś na skośne daj


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max to jako 2 i też 4s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 jako 3, 4s
- Martwy Ciąg 3x12-10 to na początek i 4s
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10

po 4s w bicu

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

przedramiona jeśli idą opornie mozesz ćwiczyć, jesli nie to daruj sobie bo i tak dostają w każdym ćwiczeniu

4.Brzuch
- Brzuszi 20x30

na skośne nic nie ma


PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10 4s
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 4s
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenia sztangi do brody 3x15-12
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
4.Brzuch
- Brzuszi 20x30

brak na skośne ćwiczeń



Wklej po poprawkach.


Pzdro

Dodaj jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps. Robiles wczesniej fbw czy od poczatku jedziesz splitem? Na 4 miesiace stazu bym Ci jeszcze polecal fbw.

Miałem edytować ale odpowiadział już ktoś.

Jak na ten wiek zdecydowanie FBW Wg. mnie za wcześnie na plany dzielone. Z dobrym odzywianiem efekty będą zadowalające. Strasznie mało ważysz jak na swój wzrost. Ułóż lepiej FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-09 18:14:38

Wiem strasznie mało. I strasznie chudy jestem.