Dieta redukcyjna do poprawy

Witam wrzucam tutaj diete i prosilbym o poprawe.
Zapotrzebowanie 33 X moja waga 90 kg= 2900 kcal Odjalem 200 kcal i wyszlo 2700 kcal i dieta tyle dostarcza
Prosilbym o podanie alternatywnego posilku potreningowego mi alternatywnego sniadania. Do posilku potreningowgo moglbym wrzucic jakis koktajl poneiwaz posiadam blender. Pozdrawiam i czekam na poprawki

ilosc w gr bialko tl wegle kcal
SNiadanie:
Jaja kurze całe 240 26 20 1 290
Orzechy włoskie 10 2 7 0 65
Tran 2 0,0 2 0 18
Płatki owsiane 80 10 6 50 293
Pomidor 100 0,0 0 2 15
ŁĄCZNIE: 432 38 35 54 682

posilek2:
156 Piers kury 125 27 2 0 124
411 Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
603 Brokuły 50 1 0 1 8
626 Marchew 50 0 0 2 10
712 Jabłko 150 1 1 15 69

ŁĄCZNIE: 380 29 7 18 255

posilek 3:
Mięso z piersi 150 32 2 0 149
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Brukselka 50 2 0 1 14
210 34 12 1 251

posilek 4: PRZEDTRENINGOWY
piersi kury 125 27 2 0 124
Kasza gryczana 125 16 4 79 420

250 43 6 79 544

posilek 5 :POTRENINGOWY
piersi kury 150 32 2 0 149
Ryż biały 100 7 1 77 344
Banan 200 2 1 44 190
450 41 3 120 683

Posilek 6:
twarog półtłusty 150 28 7 6 200
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Brokuły 50 1 0 1 8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 89,5

Wzrost: 172

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 100

Obwód uda: 69

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25-27

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu silownia(treninjg silowy) i 2 razy HIIT

Odżywianie: dieta wysokokaloryczna(jadlem wszystko i w duzych ilosciach)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: idealny

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi silowe i 2 razy HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: multiwitamina, mineraly, kreatynas

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: brak

Nastepnym razem tak zrobie bo dzisiaj wstalem o 11 i do godziny 16 zjadlem posilki nr 1,2,3 i 4:). Narazie po 4 dniach stosowania diety -1 kg. Pierwszy raz od pol roku waga pokazala mi cos na minusie, bo ostatnie 6 meisiecy to ciagle cos na plus powoli a systematycznie hehe:).
Pozdrawiam

- zielonych warzyw nie licz to glownie blonnik
- nie jedz ciagle kury, sa inne miesa, duzo lepsze - nota bene
- rano tez mozesz zjesc mieso i masz alternatywe
- Powinienes zmniejszyc ilosc wegli i pewnie zwiekszyc ilosc tluszczu (jaki masz sumaryczny rozkladBWT? )
- po treningu same owoce tez starczaja, mozesz zamista kury wolowine jesc,

225 gram bialka, 82 gramy tluszczu i 290 gram wegli. Czy bedzie ok?? Mam zamiar powoli zmniejszac wegle bo w sumie wystartowalem z dosyc wysokiego pulapu. Co do kury lubie kure i moge jes codziennie:D. Aha do tego zakupilem Olimp Omega 3 gold i bed wcianal 2 tabletki dziennie. Pozdrawiam

Za duzo wegli do twojego obwodu w pasie, zetnij na poczatke od razu 100g i dodaj kalorii z tluszczu.
Moze lubisz kure ale to nie zmienia faktu ze nie powinno sie na niej opierac diete, monotonnia jest zabojcza dla zdrowia zawsze, a tym bardziej gdzie kury sa szpikowane fatalna karma, hormonami i antybiotykami

Oki zetne na poczatek 50 gram a pozniej bede stopniowo obcinal tak zeby w ciagu 2 tygodniu nastepne 50 gram obciac. W jakiej kolejnosci powinienem obcinac wegle? Najpierw sniadanie pozniej posilek przedtreningowy i potreningowy? Na poczatek jak zmniejsze o polowe paltki owsiane i 25 gram akszy gryczanej bedzie ok? I ile gram tluszczu dodac po obcieciu tych 50 gram wegli?
Pozdrawiam

Wiedzisz de facto ze swoja slaba wrazliwoscia insulinaowa powienienes w ogole diete LC stosowac, wiec to co podalam na poczatek to i tak jest duza ilosc wiec nie wahaj sie przed zejsciem do 200g ww, bo to i tak za duzo dla ciebie

Licz sobie ze 25g ww= 10g tluszczu

Wegle obcinaj pierw ze sniadania, pozniej z przedtreningowego na koniec z potreningowego.

Witam po poprawieniu dietka wyglada nastepujaco.
Rozkład:
208 gram bialka, 95 gram tłuszczu, 245 gram wegli=2,3 gr bialka, 1 gr tluszczu i 2,7 wegli na kg. Lacznie 2685 kcal- czy tyle wystarczy na 3 treningi silowe i 2 razy HIIT??
Czy tak bedzie ok?
Mam zamiar zejsc do 200 gram wegli ale to w ciagu 2-3 nastepnych tygodni nie chcem nagle obcinac z tego wzgledu ze wczesniej jadlem DUZO i dostarczalem mzoe ze 4000 kcal.

Sniadanie
Jaja kurze całe 240 26 20 1 290
Orzechy włoskie 15 2 10 0 98
Tran 2 0,0 2 0 18 0
Płatki owsiane 50 6 4 31 183
Pomidor 130 0,0 0 3 20 0
ŁĄCZNIE: 437 1,8 36 36 36 609

Posilek 2
piersi kurczaka 125 27 2 0 124
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Brokuły 50 1 0 1 8
Marchew 50 0 0 2 10
Jabłko 150 1 1 15 69

ŁĄCZNIE: 385 29 12 18 299

Posilek 3:
piersi kurczaka 150 32 2 0 149
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Brukselka 50 2 0 1 14

ŁĄCZNIE: 215 34 17 1 295

Posilek 4

piersi kurczaka 125 27 2 0 124
Kasza gryczana 100 13 3 63 336

ŁĄCZNIE: 225 39 5 63 460

Posilek 5:

piersi kurczaka 150 32 2 0 149
Ryż biały 100 7 1 77 344
Banan 200 0,0 1 44 190

ŁĄCZNIE: 450 41 3 120 683

Posilek 6:

twarog półtłusty150 28 7 6 200
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Brokuły 50 0,0 0 1 8

ŁĄCZNIE: 215 29 22 6 340


Prosilbym o podanie jakiegos zamiennika posilku potreningowego np jakis koktajl. Czy moge zrobic koktajl z twarogiem mlekiem bananem i miodem? I wtedy jeszcze raz jesc twarog w posilku 6?
I co proponujesz zamiasty kury? Moze byc kotlet z miesa wieprzowego? Albo jakas ryba? Jaka rybe bys proponowala?
Pozdrawiam

potreningowo jadamy szybkowchalnialne, niskotluszczowe bialko, kurczak, bialka jajek i wolowina chuda tyle co mozna zamieniac.
Oczywiscie bardzo nadaje sie odzywka bialkowa.
Twraog nadaje sie tylko na noc jako bialko wolno-wchlanialne lub mozesz tez rano zjesc.
Najlepsze ryby to tluste ryby, czyli losos, sledzie, szprotki moze byc dorsz fladra, oczywiscie tunczyk sie rowniez nadaje jednak ryb z puszki lepiej nie za czesto.
Wolowina wieprzowina sporadycznie tez jest ok, baranina inne ptactwo, procz kury, - ges, indyk kaczka.

Tylko wiedzisz z tym tluszczem i weglami, lepiej od razu wiecej tluszczu mniej wegli wtedy organizm przestawia sie na spalanie tluszczu to ma swoje plusy, ale jak chcesz. Co do kalorycznosci przy twoim wzroscie to 2800 na poczatek bedzie ok.

Ok dzieki za odpowiedzi. Zmienilem troche diete dodalem troszke wiecej oliwy z oliwek w ciagu dnia i na noc 175 gram twarogu i mi wyszla kalorycznosc 2810 kcal.
Uwazasz ze starczy taka kalorycznosc? Bo pomimo tego wzrostu mam dosyc grube kosci przez co wieksza wage naturalna koscca.
Co do warzyw to w czasie 2 i 3 posilku moge jesc warzyw typu marchewka , brokuly,kapusta do oporu?? Czy tez je wliczac w bilans? CHodzi mi o to ze czuje glod i dobrze byloby sie czyms zapchac:D W posliku nr 2 owoce tez jakos ograniczac bo w diecie mam wpisane jedno srednie jablko czy moge zjesc do tego jakies kiwi pomarancza??

Czy koktajl po treningu zlozony z gotowanych bialek jaj,mleka,maslanki,miodu,banana i ryzu bedzie ok?
Aha w posilku po treningi i nocnym mam razem 70 gram bialka czy to nie ejst za duzo?
Jutro postaram sie wrzucic alternatywne posilki nr 2 i 3 zeby nie jesc kury caly czas.
Pozdrawiam serdecznie

zielone i wszytskie krzyzowe do oporu. marchew, pomidory, buraki itd wliczaj do bilansu.

Za duzo po treningu nie przyjmiesz tyle bialka i bedzie ci ciezko dostarczyc go z naturalnych produktwo (wlasciwie niemozliwe )
Ten koktajl jak chcesz to ujdzie, ale mleko odtluszczone.

Wiesz ja nie liczylam kalorii ale na oko kobieta twojego wzrostu ma zapotrzebowanie ok 2300kcal a mezczyzni maja ok 500kcal wiecej wiec sie zgadza

Jak wraz ze spadkiem wagi obnizac kalorycznosc diety?? 50-100 kcal miesiecznie? I z czego obcinac kalorie w peirwszej kolejnosci?Obicnac tylko z wegli czy z bialka i tluszczu tez?