PIORYTET KLATKA Trening 4 x w tyg . ZA POMOC SOGI

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 4 x 10 - 12
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 4 x 8 - 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 4 x 10 - 12

Barki: -
Unoszenie hantelek na boki stojąc - 3 x 10-15
Unoszenie hantelek w opadzie - 3 x 10 - 12
Arnoltki - 4 x 12 - 8

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

Wtorek - Nogi
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 , 6
Mc na sztywnych nogach 4 x 8 - 10
prostowanie nog leżąc 4 x 10 - 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część i środkowa , triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 10 , 8 , 6 , 6
Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - 12, 10, 8, 6
SS
+Rozpiętki na ławce płaskiej - 3 x 10
+Przenoszenie hantli 3 x 8
Triceps:
Francus leżąć hantlami 4 x 10-8
Francus siedząć sztangą 4 x 10-8
Pompki w podporze tyłem 2 x 25


PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:
Mc - 5 x 6-8 powt
Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 10 - 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 x 12 - 10
Szrugsy hantlami - 3 x 12-15

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc ( pełny róch czyli dochodzimy sztangą do klatki a pózniej podnosimy całe ramiona ( łokcje wysoko ) zeby sztanga była na poziomie brody ) - 4 x 10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) - 4 x 6-8
Uginanie o kolano - 2 x 15
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne



Zmieniony przez - Sooker2 w dniu 2010-01-04 15:32:56

a nie wiem czy nie zrobić tak że :
- Zostawić podzielenie na mięsnie klatki górne
- I na mięsnie klatki dolne i środkowe

i raz w pon cieszki trening a w czwartek lekki a następnym tygodniu w pon lekki a czwartek cięszki ? tak na zmiane wsumie tez fajny bodziec dla mięsni jeszcze tak nie robiłem . Pod wieczor wczoce plan poprawiony

Nikt nie pomoże . Własnie nie wiem czy nie dać do poniedziałku bicepsu zamiast barkow a barki do nog ? . i czy wogóle ten plan nie jest przeładowany

Podaj cos o sobie wiek, wzrost, wage, staż cel, masa siła tak bez tego to ciezko zeby ktoś coś poradził.

klata bardzo przeładowana 24 seri chyba w sumie wychodzi zajedziesz się.

wsumie to piorytet i dlatego tak .

Wiesz 20
Staż około 3 lata z przerwami waga ok 83 kg
cel jeszcze pociągne mase bo pas ok .
noi chciałbym poprawic klatke ogółem

Zmieniony przez - Sooker2 w dniu 2010-01-04 15:45:47

24 serie na klate tygodniowo to stanowczo za duzo.Zle sie do tego zabrales

https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html 

Może to cie zainteresuje jak chcesz priorytet na klatę, trening fajny i konkretny bez zbędnych pierdół

Wypelnij ankiete.
Niewiadomo czy problem tkwi w treningu czy diecie.Byc moze dobrym rozwiazaniem bedzie cykl piorytetowy ,ten ktory wrzucil imagine,polecam

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-04 15:56:13

Nad tym planem wodynia nawet myslałem że sie juz skupic typowo na klacie a pozostałe partie podczymywac

zamiast przyrostów, zobaczysz spadki, klata się nie zregeneruje nigdy w takim cyklu... i myślę że czwartkowy trening przez to będzie kiepski...

pozmieniam napewno raczej spróbuje cos pod trning solarosa co miał w tescie na podstawie hss z piorytetem na klate

Sooker2-czego nie wodyna?