Początkowy bouldering.

Witam!
Chciałbym prosić o radę i wskazówki dotyczące tego "rozkładu" tygodniowego.
Poniedziałek: ścianka wspinaczkowa około 2-2,5 godziny. Do tego rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu
Wtorek: trening żonglerski, około 2-3 godzin. Tutaj też rozciąganie, dużo pracy rękami.
Środa: ścianka wspinaczkowa, tak samo jak w poniedziałek
Czwartek: bieganie około 40-50 minut.
Pątek: ścianka wspinaczkowa, tak jak wcześniej
Sobota: bieganie około 40-50 minut.
Niedziela: rest.

Co do diety, staram się jeść częściej a mniej, ciemne pieczywo, warzywa, sałatki, owoce, piję mineralkę i soki, pieczywo jem z drobiową wędliną, warzywami lub serwatką, jogurty zwykle naturalne. Czasem, przyznam, trafi się coś słodkiego z moją dziewczyną, czasem jakiś ciepły, domowy obiadek.

Cel: wiadomo, wzrost umiejętności wspinaczkowych, ale też zrzucenie kilku (3-5) niepotrzebnych kilogramów.

Mam pytanie do tego rozkładu tygodniowego.. gdzie najlepiej wpleść trening siłowy? Wiadomo, że ścianka (zaznaczam, że to bouldering) to sam w sobie trening siłowy, ale do tego chcę gdzieś wrzucić drążek, pompki i inne typowo domowe ćwiczenia na wzmicnienie mięśni. Czy Takie treningi robić w dni, kiedy mam ściankę, czy w dni, kiedy biegam? (no chyba, że w dzień żonglerski)

dzięki z góry za pomoc!

Co do pompek to rób rano i wieczorem 5 razy w tygodniu. Najlepszym sposobem jest cotygodniowe dokładanie jednej np. zaczynasz od 30 a w nastepnym tygodzniu bedziesz robił już 31, za 2 tygodnie 32 itd. ( tylko pamiętaj żeby robić rano i wieczorem!!)

Natomiast drążek i inne ćwiczenia typu brzuszki, przysiady, dipsy itd. wrzuć we wtorek, czwartek, sobote. W niedziele daj odpocząc organizmowi

To trudne pytanie, gdyż nadal nie określono optymalnego treningu przy wspinaczce. Do tego buldering rządzi się nieco innymi prawami niż ścianka. Potrzebujesz tu dużą siłę na krótki czas. Podczas robienia obwodów na bulderze rozwijasz nieco inne partie mięśni niż podczas wspinaczki w górę. Wynika to stąd, że chodzisz generalnie w bok (to świetnie rozwija technikę!) robiąc trawersy a podczas wspinaczki rozwijasz biceps i przedramię pod warunkiem jednak, że robisz 60 ruchów na jednej drodze czyli np. wchodzisz i schodzisz a nie zjeżdżasz bo rzadko spotyka się tak wysokie ściany. To z kolei fantastycznie rozwija wytrzymałość, tak bardzo potrzebną podczas wspinaczki, gdy robisz długie drogi. Widzę, że jesz prawidłowo. Nie odrzucaj jednak tłuszczy i mięsa. Głównie nie jedz słodyczy, nie pij alkoholu i ogranicz żółty ser oraz makaron. Nie jedz też słodzonych płatków na śniadanie, to zabójstwo dla wagi!!! Bez przesady Staraj się tylko nie łączyć tłuszczy z węglowodanami. Przy intensywnym treningu nawet jakbyś jadł zupełnie normalnie to i tak będziesz chudł. Pomyśl też o jakiejś odżywce regeneracyjnej ale nie takiej od której rośnie masa! np. "Nutro regener" dla kolaży i pij po treningu aby nie rozwalić mięśni. Teraz najważniejsze: nie da się jednocześnie chudnąć i przybierać na sile i wytrzymałości! Musisz się zdecydować. Jeśli chcesz schudnąć to na siłowni stracisz do 5 kilo w ciągu niespełna miesiąca pod warunkiem jednak, że będziesz chodził cztery razy w tygodniu co drugi dzień. Każdy dzień to około 2 godziny na siłowni podczas, których powinieneś robić trening ogólno-rozwojowy z przewagą aerobów. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie to 2 do 3 razy w tygodniu siłownia z treningiem wytrzymałościowym + aeroby choć sam bulder powinien Ci wystarczyć. Co do samego biegania to możesz robić to na siłowni. Aby miało to sens powinieneś biec lub jechać na rowerze conajmniej 45 minut. Nie gniewaj się ale myślę, że powinieneś wszystko zmienić. Na Twoim miejscu zostawiłbym tylko bulder i siłownię (z aerobami jak bieżnia, orbiter lub rower itp.) i ćwiczeniami dobranymi w zależności czy chcesz chudnąć czy wzmacniać mięśnie bez przybierania na masie. Jak chcesz dokładniejszych informacji, napisz co konkretnie jeszcze Cię interesuje a odpiszę, bo to temat rzeka i niezwykle trudno dobrać prawidłowy trening gdyż trzeba pamiętać o odstępach czasowych między nimi aby mięśnie mogły się regenerować bo inaczej g**** z tego będzie Nie napisałeś jakie drogi robisz na bulderze i ścianie. Taka informacja wiele by pomogła. Mogę też napisać Ci jak ja traciłem na wadze a potem ćwiczyłem aby mieć progres przy wspinaczce. Wspinam się jednak głównie na skałach (w tym roku od kwietnia do końca listopada), sporadycznie ścianka a naprawdę rzadko bulder.

Co chcę robić... no tutaj trudno powiedzieć. Na pewno nie chcę przybierać wyglądu kulturysty :) Ważę około 81-82 kg przy wzroście 180cm. Nie ma więc jakiejś wielkiej tragedii z wagą, ale wiadomo, na ścianę przydałoby się mniej, dlatego chciałem zrzucić te kilka kg. A najważniejsze, żeby łapać siłę i wytrzymałość.
Co do wspinaczki to nie wiem czy kojarzysz lubelską Kotłownię. To miejscówa bulderowa, ściany nie mają więcej niż 5m, nikt nie wspina się z zabezpieczeniami. Aktualnie najwięcej trawersuję (dopiero zaczynam, byłem na ścianie 5 razy, dziś idę znowu), czasem wspinam się po prostej drodze.
Na siłkę nie mam za bardzo kasy. Już i tak wydaję na ścianę. Mogę korzystać z tego co mam w pokoju (ściskacz, drążek) i w Kotłowni (sztanga, hantle, ławeczka i kawałek podłogi do brzuchów, drabinki, w tym pochyłe, panele etc).
Bieganie wplotłem dlatego, że na paru portalach wspinaczkowych wyczytałem, żeby robić coś jeszcze poza wspinaniem, a myślę, że bieg 2 razy w tygodniu byłby dobry dla wydolności organizmu. No i z żonglerki nie zrezygnuję :P to źrdódło pieniążka i oczywiście przyjemności.

Kotłowni prócz tej w mojej robocie nie kojarzę. Jestem ze Śląska i praktycznie mieszkam niemal wokół skał Jury Krakowsko - Częstochowskiej, więc to tam z reguły siedzę. Tak jak pisałem, odpowiednio łojony bulder powinien Ci wystarczyć W Twoim przypadku w takim razie proponuję bulder 3 razy w tygodniu i do tego dwa razy w tygodniu bieganie. Jak masz w domu drążek to rób codziennie z niego użytek. Brzuszki też nie zaszkodzą, wiele osób zapomina o mięśniach brzucha a to one prócz tych na plecach podtrzymują kręgosłup. Aby poprawić chwyt i wzmocnić przedramię możesz kupić takie gumowe kółeczko do ściskania. Ja swoje kupiłem w sklepie zoologicznym (dla piesków) za parę groszy ale widziałem ostatnio w sklepie na stoisku wspinaczkowym, że Black Diamond wypuścił jego wersję dla wspinaczy. Prócz ceną, która niestety nie jest wysokości paru groszy, praktycznie niczym się nie różni. Nie wiem na jakim poziomie jesteś ale bulder jest raczej dla zaawansowanych wspinaczy. Często ćwiczą na nim osoby przygotowujące się do zawodów i zajmujące się wspinaczka sportową. Doskonale rozwija siłę i technikę. Gorzej z wytrzymałością. Pozwala też przećwiczyć jakiś techniczny problem przed łojeniem go w skałach. Powodzenia i szybkiego progresu.

Dzięki Ci za wyczerpujące odpowiedzi :) Domyślam się, że bulder jest bardziej wymagający, ale ten chyba mnie bardziej pociąga. Poza tym Kotłownię mam dosłownie 30 sekund szybkiego marszu od akademiku. Staram się rozmawiać z tymi doświadczonymi na temat techniki, podpatrywać innych no i prosić o ewentualne korygowanie błędów/rady. Na pewno kiedyś spróbuję tradycyjnej wspinaczki z asekuracją:)
Mój poziom jest raczej kiepski, ale jestem w pełni świadom, że potrzeba cierpliwości, żeby osiągnąć jakiś poziom. Wszak żongluję, a to cholernie cierpliwożerna rzecz :)
A co z tymi pompami, o których pisał kolega wyżej? Seria rano i wieczorem?

Każde ćwiczenia rozwijające mięśnie rąk są dobre jeśli nie masz czasu ani kasy na siłownię. Systematyczne pompki i podciąganie na drążku przyzwyczają twój biceps do stałego wysiłku i pozwolą Ci być skuteczniejszym na bulderze. Ściskanie kółeczka rozwinie przedramię i chwyt a brzuszki poprawią wzmocnienie kręgosłupa. Bieganie zapobiegnie nadmiernemu przyrostowi masy ciała i poprawi transport tlenu w organizmie. Jeśli serio pociąga Cię bulder to powinieneś pracować nad gibkością ciała (staraj się rozciągać) i bardzo, ale to bardzo wzmocnić przedramię i biceps a także brzuch abyś miał siłę dźwignąć zadek chociaż wagę masz odpowiednią i nie powinieneś chudnąć lecz nabrać mięśni. Do tego najlepsze są pompki i drążek - głównie drążek i to zarówno w chwycie jak i nad chwycie. Na pewno widziałeś też na ściance wspinaczkowej chwyto-tablicę. Służy do pociągania się na palcach a następnie jak jesteś bardziej zaawansowany na wchodzeniu i schodzeniu na nich. Nie rób tego jednak na początku bo załatwisz sobie stawy na całe życie i zabawa ze wspinaczką skończy się nim na dobre się zacznie Sam zauważysz kiedy Twoje ciało wytrzyma obciążenie podciągania się na palcach. Nie zaczynaj też od razu od podciągania na palcach tylko zacznij od kilku sekundowych zwisów na nich aby przyzwyczaić stawy i dać im czas na dostosowanie się. Może kiedyś zobaczę Cię na jakiś zawodach i będę mógł powiedzieć... "a ja temu facetowi doradzałem"...

Dziękuję za rady :) Na pewno mi się przydadzą. Pozdrawiam!
(poleciał sog)

Jak chcesz to Ci pomogę w ułożeniu treningu pod baldy, tylko muszę mieć więcej informacji jaką mocą dysponujesz. Jak jesteś chętny to napisz do mnie na maila.

Żeby dostać się do Twojego maila muszę mieć wykupiony abonament... jeśli to Ci wystarczy, napisz na moj nr GG: 7550066, bo chętnie przyjmę porady.

Przede wszystkim nie martw się wagą!! Już od dawna wiadomo, ze wbrew pozorom waga nie ma zbyt wiele wspólnego z osiągnięciami we wspinaczce (patrz John Dunne). Owszem bieganie się przyda, zrzucenie wagi też nie zaszkodzi ale niech to nie będzie Twoim priorytetem.
Sama siła ramion sporo daje w boulderingu ale znacznie ważniejsze są silne palce i mocny chwyt. Ani Graham ani Ondra (czeski mutant...) nie posiadają jakoś szczególnie rozwiniętych łap (ja tam w ogóle u nich mięśni za dużo nie widze) a są niezaprzeczalną czołówką światowego wspinu. Dużo zależy od tego jaki masz typ budowy. Polecam artykuł. Na sdfie na pewno znajdziesz bardziej rozbudowane artykuły na ten temat ale tutaj jest fajnie opisane dla wspinaczy.
Problem z siłą palców jest niestety taki, że nie można wykonywać treningów na palce w początkowych stadiach wspinu. Niektórzy nawet radzą, zeby przez pierwszy rok wspinać się po samych klamach oO Nie znam nikogo kto by się tego trzymał :P ale ma to sporo sensu jelsi chcemy wspinac seę bezkontuzyjnie. Bo mięśnie szybciutko się przystosują do obciążeń ale ścięgna i wiązadła już nie. Zajmuje im do w niektórych przypadkach nawet do dwóch lat! Ja osobiście zacząłem trening wzmocnienia palców po roku wspinaczki. Bywało, że po przeciążeniach stawy bolały jak cholera.
http://baldy.ovh.org/trening.html tu masz sympatyczną stronkę o podstawowych zasadach treningu wspinaczkowego i nie tylko.

Co do mięsni brzucha to są one bardzo ważne w boulderingu. Jednak odradzał bym zwyczajne brzuszki, ponieważ powinieneś sie skupić na dolnych partiach. Jak masz drążek to na początku podciągaj nogi w zwisie albo rób "poziomkę". Albo od razu zabierz sie za ABSa ;D
W samym treningu wspinaczkowym najbardziej mnie zawsze drażni to, że chciałbym ładować po klika godzin, a po dwóch na panelu ledwo jestem się w stanie utrzymać tej ściany ;P
Gumowe kółeczko też dobra sprawa, teraz można nawet kupić o róznych "poziomach trudności". Ja osobiście ugniatam piłkę tenisową ^^'

Acha jeszcze jedno: unikaj chwytu zamkniętego jak ognia! Tzn podczas wspinaczki i tak będziesz go używał ale podczas treningu dobrze jest używać wyciągniętego ile wlezie bo jest o wiele mniej kontuzyjny. A zamknięty sam sie zrobi na trudniejszych chwytach