Masa

Witam

mój wiek 15
staż 6 miesięcy
Cel Masa

mój plan na chwile obecną wygląda tak

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 20,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi (skos)głowa w dół 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi(skos) głowa w góre 12,10,8,6


Triceps:
1. .POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10
2. prostowanie na wyciągu 10,10,10
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 12,12,12 ,12
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,,10,10


Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,12,10,10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,12,12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,12,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangielek 12,12, 12,12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami albo sztangą 12,10,10,
3. Podciąganie sztangi bo brody 12,12,10,
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10 ,10

Kaptury:
1. Szrugsy z hantlam 4s

Czemu takie połączenie ? baki osobno i nogi osobno ? Jeśli masz 4 dni treningu to poleciałbym splitem każda partia 2x/tyg albo to połączył w 3 dni...

Ten split to do poprawy całkiem raczej.

Klata: Wywal wyciskanie głową w dol, daj sztangielki do plaskiej zamiast sztangi, daj rozpiętki 4s.
Tric: Wywal te pompki, francuz jako 1, wyciąg jako 2, dodałbym jeszcze 1 ćwiczenie.
Nogi: Wywaliłbym tą suwnice bo za dużo serii w nogach.
Plecy: Drak drążka (jako 2 ćwiczenie bym dał), wywaliłbym podciąganie końca sztangi.
Bic: Po 3s jak już każdego ćwiczenia, ćw. ze sztangielką chwyt młotkowy bym dał.
Bary: Dałbym standart czyli coś na przód: Wyciskanie sztangielek ok, coś na bok, unosznie sztangielek na boki i coś na tył unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.


I połączył nogi + barki i robił razem


https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-01 19:46:33

dzięki już wprowadzam poprawki.
Daje soga

.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU dobre to jest na trica

Ja na twoim miejscu w takim wieku poprawialbym gibkosc i sprezystosc poniewaz na mase jeszcze przyjdzie czas.

Jestem ektomorfikiem mam 68 kg i 190 cm
trenowałem krav mage 9 miesięcy więc myśle że gipkość mam

czy moge robić pszerwy na mase 60 sekundowe albo 90
bo jak robie 2 minuty pszerwy to mój trening jest za długi
a ja jestem ektomorfikiem