Plan treningowy dla początkujących (masa)

Witam! Chciałbym prosić o ułożenie dla mnie jakiegoś planu treningowego na mase. W serwisie nie znalazłem odpowiedzi na moje pytania, poniewaz wszyscy pytali o plan treningowy na siłowni, a ja nie mam do niej narazie dostępu. Od 5 lat trenuje karate i od miesiąca ćwicze w domu. Mam do dyspozycji 2 hantle, ekspander i ściskacze do dłoni.
Wiek: 14 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 52/53 kg (zdecydowanie za mało!)
Obwód bicepsa: 27 cm
Mój "plan":
Pon - Karate, Wt - wolne (ang) Sro - Klatka, naramienne, brzuch
Czw - biceps, triceps, przedramiona + nogi
Pt - karate, Sob - Klatka, naramienne, brzuch
Nd - biceps, triceps, przedramiona + nogi
Z góry dzieki za odpowiedź

narazie za wczesnie na silke zajmij sie karate chodz na basen na drazku sie podciagaj itd i staraj sie nie jesc jakis tam chipsow za duzo pic coca coli bo to syfff

a od ilu lat mozna brac jakiegos gainera (bez dodatku kreatyny)?
jak bede cwiczyl to moge za rok brac przez jakis czas?? oczywiscie w malych ilosciach

a po co chcesz brac gainera?

bo tak srednio mi idzie z dieta i bialka dostarczam tylko jak mam na obiad jakies mięso albo rybe a tak to tylko staram sie pic mleko i jesc jajka.
I jeszcze jedno. Moge pic przed treningiem jakis napoje energetyzujace?

gainer jest do uzupełnienia braków w diecie.chodźbys zjadał go kilogram dziennie to i tak nie uzyskasz odpowiedniej ilosc białka czy wegli bo poprostu nie beda one przyswojone.

W tym wieku, z takim sprzętem (radzę dokupić drążek), można polecić: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

dzieki ;)
ale mam jeszcze jeden problem chyba bardzo popularny. mam nierowne miesnie brzucha. lewy rzad jest nizej i jest bardziej wytrenowany. Widac to tylko wtedy jak sie napne. To podobno wina genow ale mi nie przeszkadza ze jeden rzad jest wyzszy a drugi nizszy tylko zeby oba byly rowno wytrenowane. Niektorzy mowia ze trzeba robic skosne brzuszki na jedna strone. ale wtedy miesnie skosne brzucha beda z jednej strony bardziej rozwiniete. i tu jest problem. To samo mam z bicepsami ale ten problem jest latwy do rozwiazania.