FBW do oceny/korekty

Witam

Przez 8 tygodni ćwiczyłem takim planem FBW:

A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku 3s (Max powt)
Wspięcia na palce bez obciążenia 2s (Max powt)

B:
Martwy ciąg 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangielek - skos w górę (12-10-8)
Podciąganie na drążku podchwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (25-20-12)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s (40-35)

Przyrosty masy i siły były zadowalające. Nie znam swoich maksów ,ale mogę napisać jak w seriach wyglądał mój progres przez te 8 tygodni w najważniejszych ćwiczeniach:

Przysiad na pierwszym treningu 55x12,60x10,65x8/ na ostatnim 85x12,90x10,100x8

Martwy ciąg identycznie jak przysiad.

Wyciskanie płasko 40x12,45x10,50x8/ 50x8,55x10,64x8

Wyciskanie sprzed klatki 30x12,34x10,36x8/40x12,45x10,50x8

Nie wiem ile przytyłem przez ten czas, ale myślę, że ok 4-5kg.

Obwodów również nie znam.

W pewnym momencie złapał mnie zastój.

Przeanalizowałem dietę,która była ok , regeneracja była też ok, więc postanowiłem zrobić 10 dni przerwy i zmienić plan treningowy.

O to moja propozycja nowego planu :

A:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8)
Pompki na poręczach 3s (Max powt)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangielek (na barki) 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s (12-10)

B:
Martwy ciąg sumo 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi - skos w górę 3s (12-10-8)
Podciąganie na drążku nachwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w podporze na poręczach 3s (Max powt)
Wspięcia na palce bez obciążenia (Max powt)

Teraz mam kilka pytań:

1) Co lepiej dać w planie pompki na poręczach, czy wyciskanie sztangielek płasko?

2)Czy zmiana Klasycznego Martwego ciągu na Martwy ciąg sumo, wiosłowanie sztangą nachwytem na podchwyt i podciąganie na drążku podchwytem na nachwyt, będą wystarczającymi zmianami, żeby mój organizm poczuł nowe bodźce do przyrostu mięśni?

3)Czym mogę zastąpić wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie? W staniu nie mogę dać, bo mam za niski sufit, a wyciskanie sztangielek mam już w innym planie. Zastanawiam się czy zmiana chwytu na szerszy była by dobrym rozwiązaniem?

4)Czy ćwiczenia na brzuch i łydki są dobrze dobrane?

Ćwiczę 3 dni w tygodniu Pn,Śr,Pt.


Proszę o opinie,ewentualne korekty.

Z góry dzięki za pomoc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana,sztanga,sztangielki,stojaki,drązek,poręcze,modlitewnik.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2009-12-28 18:48:36

Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2009-12-28 18:51:19

Up

1) Pompki na poręczach super ćwiczenie na klate więc śmiało
2) Plecy je na pewno poczują, szczególnie drazek nachwyt na najszersze
3) Unoszenie sztangielek na boki/unoszenie sztangielek na boki w opadnie tułowia bym dał ew. unoszenie sztangi w przod.
4) Na łydki dałbym obciążenie


Pzdro

Ok, wspięcia zrobię z hantlami, myślę że będzie dobrze.
Co do ćwiczeń na barki, które podałeś nie jestem do końca pewien czy nadają się one do FBW, więc prosiłbym kogoś jeszcze o wypowiedzenie się.

Dzięki za pomoc ;)

Czy ktoś doświadczony mógłby się jeszcze wypowiedzieć na temat treningu?

imo lepiej rób to co zaplanowales Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie 3s (12-10-8) na bary w B, albo jeszcze lepiej dałbym unoszenie sztangi do brody (wiele osób nei docenia tego ćwiczenia imo jest zaye****) na łydy jak czujesz że mało daj ciężar

Wyciskanie sztangi sprzed klatki wolałbym zastąpić, tylko wciąż nie jestem pewien czy ćwiczenia, które mi podaliście nadają się do FBW.
Prosiłbym kogoś jeszcze o wypowiedź odnośnie treningu.

Pzdr

Podbijam

Nie udało mi się zamontować poręczy, więc pompki na poręczach zastąpię wyciskaniem hantli na ławce prostej. Oczywiście poręcze uwzględnię w kolejnym planie.

Musiałem też kilka ćwiczeń przenieść z planu a do b, i na odwrót.
Plan ostatecznie wyglądałby tak:

A:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi - skos w górę 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s (12-10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s (12-10)

B:
Martwy ciąg sumo 3s (12-10-8)
Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s (12-10-8)
Podciąganie na drążku nachwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangielek (na barki) 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s (12-10)

Mam pytanie odnośnie uginania nóg w zwisie na drążku z obciążeniem : Czy jak nałożę plecak na plecy i wrzuce do niego ciężar to tak mogę cwiczyc, czy ciezar musi byc przymocowany w innym miejscu?
Co byscie ewentualnie proponowali na brzuch zamiast cwiczen, ktore dałem bo w sumie robiłem je w poprzednim planie i niemam pomyslu czym je zastapic. Zaznaczam ze nie posiadam ławki rzymskiej, a na skosnej brzucha tez nie dam rady robic.
I pytanie, które mnie dreczy, czy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nadaje sie do tego planu?

Jeżeli jest potrzeba pozamieniania ćwiczeń z planu a do b, to rowniez sie dostosuję do niej

Prosiłbym po raz ostatni o opinie i porady jakiegoś eksperta na temat planu.

Ps. nie edytowalem celowo postu, bo spadł o kilka stron wiec pewnie nikt by go tam nie odkopał.

Pozdrawiam

Panowie pomoze ktos?