FBW czy zmiana? Znów start :). Siłownia + Biegi?

Witam. Chciałbym znów zacząć ćwiczyć ponieważ mam przerwę ponad 6 miesięcy od siłowni.
Mam:
16 lat
70 kg
176 cm
staż 8-10 miechów z przerwami.
dieta: jest
cel: beztłuszczowa masa
aktualne sporty jakie uprawiam: lekkoatletyka (biegi) 5-6x w tyg.

Plan:
Trening z którego wcześnie korzystałem to FBW i czy nadal z niego korzystać czy na jakiś inny zmienić? Może jakieś zmiany? Co i jak? Aktualnie trenuje biegi z 5x w tyg.. do tych biegów mam plan zrobiony przez trenera i teraz pytanie.. czy z tego planu na siłownie wywalić ćwiczenia na nogi??

FBW 3x w tygodniu

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem? 3s maxy?
7. Wspiecia na palce 2s max powtorzen, aby czuc pieczenie [?]
8. Pompki podporem tyłem z obciążeniem na udach 3s max [?]
8. ABS II na zakonczenie treningu



Moja dieta:

Sniadanie 7.00
Mleko 1,5%
Płatki owsiane z dod. kukurydzianych i musli z rodzynkami i orzeechami (mieszanka)
owoc


II Śniadanie (szkola) ~10.00
2 kanapki chleba razowego z poledwica z indyka lub kurczaka + warzywko + masło.


Obiad (przed treningiem) 16:00
makaron lub ryż brązowy albo biały
kurczak..kotlet schabowy zazwyczaj
+ jakies warzywa


Zaraz po treningu
2x banan


~1h po trenigu
Tuńczyk
Chleb razowy
warzywo
lub ryż

Kolacja 20.00-22.00 (ok. 1h-3h przed snem)
Serek wiejski
Chleb razowy
Warzywo

Pozdrawiam.

Przysiad i mc na jedym treningu mi się nie widzi, zajedziesz prostowniki.


5-6x/tyg biegi to dużo, spalasz strasznie wielką ilość kcl, jeśli chcesz na siłowni ćwiczyć to musisz podbić kalorie a i tak ci mase będzie ciężko zbudować.
Ciężko będzie siłownie wpleść w 6x tyg biegi...

Więc postaram się zmniejszyć ilość treningów biegów.. a z siłką to tak myśle 3x w tyg będzie dobre.

Wcześniej ćwiczylem przysiad i mc przez 2 miechy czy wiecej i dawalem rade :)..

Tylko teraz czy wywalic przysiad i wspiecia na palce ze wzgledu na to ze biegam?

Musisz się zastanowić co dla ciebie jest piorytetem, siłka czy bieganie 3x/tyg siłka + 6x/tyg biegi to chłopie miesiąca nie pociągniesz

Bywało gorzej uwierz mi :PP.. wcześniej miałem do biegów kosz + sztuki walki. :P.

A więc co do treningów biegowych to zmniejszę ilość :).

Więc teraz kwestia treningu i diety :).

Wszystko zależy od tego jak ćwiczysz...
Ilość a jakość to 2 różne pojęcia %)

Trening jakiś FBW polecam 2razy w tyg + dieta do tego z dodatnim bilansem

Może takie coś...

Nogi: Przysiady 2-3s
Plecy: Drążek 2-3s
Klata: Płaska 2-3s
Barki: Wyciskanie z klatki 2s
Bic: Uginanie ze sztangą albo uginanie hantli w chwycie młotkowym 2s
Tric: Pompki w podporze tyłem/ wyciskanie francuskie 2s

łydki/brzuch

Choć przy takiej intensywności w całym tyg musisz zadbać o diete i dobrą regeneracje


Pzdro.

Tak wiem o tym i sie przekonalem :).

Więc poradzcie mi co zrobic.. a z tymi biegami to sie nastanawiam czy nie zrezygnowac.

Zastanów się co dla ciebie jest piorytetem, biegi czy siłka Jakie te biegi trenujesz ? długie czy sprinty ? i ile trwa trening ?

Nogi: Przysiady 2-3s
Plecy: Drążek 2-3s
Klata: Płaska 2-3s
Barki: Wyciskanie z klatki 2s
Bic: Uginanie ze sztangą albo uginanie hantli w chwycie młotkowym 2s
Tric: Pompki w podporze tyłem/ wyciskanie francuskie 2s

łydki/brzuch


tutaj na plecy drążek odpada.. ten co mam jest za "wąski" do tego ;).

Widzę brak MC.. czy to dobre rozwiązanie?



A może taki plan?

1. Martwy ciag 3s
2. Wyciskanie na plaskiej 3s
3. Wiosłowanie w opadzie 3s
4. Wyciskanie z klatki w staniu 2s
5. Uginanie ramion sztangielkami młotkowym lub sztangą na modlitewniku[??] 3s
6. Pompki podporem tyłem z obciążeniem na udach/ francuskie 3s
7. ABS II na zakonczenie treningu

i + do tego z 2x w tyg trening biegi na nogi byłby ok?

Najpierw musisz sobie odpowiedzieć na pytanie co jest priorytetem bo dalsze ciągnięcie razem tych dwóch dyscyplin jest niemożliwe (przynajmniej na wyższym poziomie). Jeżeli decydujesz się na siłownie to zredukuj liczbe biegów do 2-3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni treningu siłowego traktuj krótki bieg jako rozgrzewkę na początku lub na koniec jako trening cardio https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_siłowy_i_cardio_podczas_redukcji_by_sc00byd00-t411858.html
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a potem dodaj sporo kalorii (w dni treningowe nawet do 1000 jeśli jesteś ekto, a NT 500)