Ćwiczenia żeby mieć ,,trójkąt'' i abs

Witam.. Chciałbym wyrobić sobie tak zwany trójkąt czyli miec sylwetke w kształcie trójkąta oraz wypukłe mięśnie brzucha (mam porządny kaloryfer ale co mam zrobic żeby go poszerzyc i zeby był bardziej wypukły ) ??
Sprzęt którym dysponuję to :
Drążek,ławeczka skośną do brzuszków, hantle , ławeczke prosta i gryf ..

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

dzieki NIC mi nie pomogłeś

poczytaj i nie zadawaj głupich pytań.