yoo007
Witam!
Jestem początkującym. Dzięki kilku planom treningowym na forum stworzyłem coś pod siebie i prosił bym o jego ocenę i ewentualne poprawki.
TRENING
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej - progresja (12,10,8,6)
2. Wyciskanie na skośnej z głowa w górę (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na płaskiej (12,10,8,6)
Brzuch:
1. Skłony na płaskiej (2 serie do przemęczenia)
WTOREK:
Plecy:
1. Martwy ciąg (12,10,8,6)
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie (2 serie x12 powtórzeń)
3. Ściąganie drążka do klatki (2 serie do przemęczenia) i do karku (2 serie do przemęczenia)
4. Szrugsy (2 serie do przemęczenia)
ŚRODA:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek do przodu (3 serie x 8-12 powtórzeń)
2. Unoszenie sztangielek na boki (3 serie x 8-12 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangielek nad głową w pozycji siedzącej (3 serie x 8-12 powtórzeń)
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,10,10,8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (12,10,10,8)
CZWARTEK:
Nogi:
1. Wspięcia na palce z obciążeniem (4 serie x15-20 powtórzeń)
2. Przysiady (4 serie do przemęczenia)
3. Prostowanie nóg w siadzie (2 serie x 10-15 powtórzeń)
4. Uginanie nóg w leżeniu (2 serie x 10-15 powtórzeń)
Brzuch:
1. Skłony na płaskiej (2 serie do przemęczenia)
NIEDZIELA:
Biceps:
1. Uginanie ze sztangielkami w pozycji leżącej (12,10,8,6)
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (12,10,8,6)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ( 1 seria x 20 powtórzeń)
2. Pompki na poręczach (2 serie do przemęczenia)
Jako że za bardzo nie mam wyczucia ile potrafię zrobić dlatego pojawia się często termin "do przemęczenia", myślę że tak póki co będę zaczynał, jak wyrobie sobie jakieś wyniki to wtedy będę wpisywał ile mogę zrobić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 67
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Freeride
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): PRAWIE full osprzęt
Dieta: Staram się jeść zgodnie z dietą na masę.
Przeciwskaznania medyczne: Żadnych
Zażywane suplementy: Gainer MASS XXL
Jestem początkującym. Dzięki kilku planom treningowym na forum stworzyłem coś pod siebie i prosił bym o jego ocenę i ewentualne poprawki.
TRENING
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej - progresja (12,10,8,6)
2. Wyciskanie na skośnej z głowa w górę (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na płaskiej (12,10,8,6)
Brzuch:
1. Skłony na płaskiej (2 serie do przemęczenia)
WTOREK:
Plecy:
1. Martwy ciąg (12,10,8,6)
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie (2 serie x12 powtórzeń)
3. Ściąganie drążka do klatki (2 serie do przemęczenia) i do karku (2 serie do przemęczenia)
4. Szrugsy (2 serie do przemęczenia)
ŚRODA:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek do przodu (3 serie x 8-12 powtórzeń)
2. Unoszenie sztangielek na boki (3 serie x 8-12 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangielek nad głową w pozycji siedzącej (3 serie x 8-12 powtórzeń)
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,10,10,8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (12,10,10,8)
CZWARTEK:
Nogi:
1. Wspięcia na palce z obciążeniem (4 serie x15-20 powtórzeń)
2. Przysiady (4 serie do przemęczenia)
3. Prostowanie nóg w siadzie (2 serie x 10-15 powtórzeń)
4. Uginanie nóg w leżeniu (2 serie x 10-15 powtórzeń)
Brzuch:
1. Skłony na płaskiej (2 serie do przemęczenia)
NIEDZIELA:
Biceps:
1. Uginanie ze sztangielkami w pozycji leżącej (12,10,8,6)
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (12,10,8,6)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ( 1 seria x 20 powtórzeń)
2. Pompki na poręczach (2 serie do przemęczenia)
Jako że za bardzo nie mam wyczucia ile potrafię zrobić dlatego pojawia się często termin "do przemęczenia", myślę że tak póki co będę zaczynał, jak wyrobie sobie jakieś wyniki to wtedy będę wpisywał ile mogę zrobić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 67
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Freeride
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): PRAWIE full osprzęt
Dieta: Staram się jeść zgodnie z dietą na masę.
Przeciwskaznania medyczne: Żadnych
Zażywane suplementy: Gainer MASS XXL
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
Rbk___
