Trening początkujący/problem z plecami

Witam, mógłby mi ktoś pomoc w ułożeniu planu treningowego który będzie oszczędzał moje plecy ponieważ mam z nimi spory kłopot (dyskopatia, zwężenie kanału dotyczy odcinka lędźwiowego) a mimo to chciałbym trenować żeby poprawić sylwetkę, dodam jeszcze ze zależny mi na poprawie wyglądu klatki piersiowej która nie wygląda tak jak powinna wyglądać co jest skutkiem operacji z przed kilku lat. Z góry dziękuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: rzeźba, masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga(prosta,łamana)/sztangielki, ławeczka składana, wyciąg do barków,modlitewnik

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: dyskopatia L3 L4 , zwężenie kanału kręgowego

Zażywane suplementy: brak

dostosuje tak serie żeby na partie wychodziło tyle serii tygodniowo co napisałem i bedzie git. co prawda plan nie jest idealny ale ze względu na problemy z kręgosłupem i sprzet jaki posiadasz jest w miare optymalny

wyciąg do barków - co to jest ?
nie da się rzeźba i masa na raz. w tym wypadku na plecy proponowałbym drążek dokupić. nie obciąza zbytnio pleców a pozwala ładnie wypracować mięśnie. + opady tułowia i powinno być git na początek. plan typu FBW. Pocvzytaj o nim ułóż coś i wrzuc do sprawdzenia

Zmieniony przez - polok87 w dniu 2009-12-15 22:26:11

chodziło pewnie o wyciąg na którym ćwiczy sie plecy a kolega pomylił i myśli że to służy do ćwiczenia barków.

dokładnie :)

Jak dla mnie powinieneś skonsultować się z lekarzem nt ćwiczeń twoich pleców
Nie wiadomo czy przy tych schorzeniach powinieneś ćwiczyć :)

Wesołych

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce
-rozpiętki na skośnej ławce
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Ramiona:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
Barki:
-Ściągania drążka wyciągu (nachwyt)
-Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt)
-wznosy barków
Plecy:
-podciąganie na drążku (nachwyt)

do tego rozciąganie mięśni przed ćwiczeniami i jakaś dieta ( jaka jeszcze nie wiem muszę znaleźć w miarę tanią ). Wydaje mi się ze te ćwiczenia najmniej obciąża kręgosłup jak myślicie ?

co masz na myśli pisząc "ramiona" ?

korzystałem z tego atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ adekwatnie do posiadanego sprzętu

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce
-rozpiętki na skośnej ławce
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia/jeśli trening typu FBW to niepotrzebnie tyle cwiczeń na tric, 2 styka
Ramiona:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek bokiem w górę / to co tu piszesz jest wszystko ćwiczeniami na barki
Barki:
-Ściągania drążka wyciągu (nachwyt)
-Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt)
-wznosy barków / to wszystko jest z kolei na plecy
Plecy:
-podciąganie na drążku (nachwyt)

coś niedokładnie te ćwiczenia rozpisałeś. napisz jesszcze raz i czekaj na kolejne poprawki

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce
-rozpiętki na skośnej ławce
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
Plecy:
-Ściągania drążka wyciągu (nachwyt)
-Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt)
-podciąganie na drążku (nachwyt)

proszę o wyrozumiałość robię to pierwszy raz

spoko mam świąteczny nastrój także bedziesz traktowany ulgowo. normalnie zostałbys odesłany do czytania bo wiedzy zbyt dużej nie masz. z tego co widze to chcesz ułożyć plan typu FBW i jest to bardzo dobry wybór. polecam jednak cos o nim poczytac, np. to:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Koniecznie musisz dorzucic do treningu nogi. po tej lekturze dokonaj kolejnej poprawki. nie chce ci pisać treningu tylko nauczyć cie jak samemu sobie rozpisać plan