Pomoc w ułożeniu planu na nowy rok

Witam cwicze juz prawie od dowch lat z malymi przerwami ostatnia trwala wlasnie 4 tygodnie ale od wczoraj zaczalem znow trening narazie bardzo lekki na rozruszanie jednakze zamierzam od stycznia znow na powaznie zaczac cwiczyc.Dlatego mam 2 prosby 1 to pomoc w ulozeniu dobrego planu 2 to pomoc w doborze odzywek.Moge na nie przeznaczyc ok 500 zl.Bardzo prosze o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: Przyrost masy +mala redukcja tłusczu

Staż treningowy na słowni: 2 lata(z przerwami)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna czsami zapasy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta łamana hantelki drązek

Dieta: Staram sie jesc 5 posilkow dzienie co 2.5-3 godziny a tak po za tym to nic w tym temacie:/

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

odzywki nie potrzebne a plan HBW albo FBW jak wolisz

Dlaczego nie potrzebne?Posiadam jeszcze do tego rowerek stacjonarny chcialbym zwiekszyc swoja kondycje moze podasz jakis fajny plan aerobowy?a wracajac do odzywek to myslalem o animal pump+jakas dobra kratyna co ty na to?

nie masz jakis wielkich zastojow ktorych nie ruszysz niczym to starta kasy tylko

chyba ze gainer jakis do uzupelnienia diety

ale zalezy mi na wiekszym przyroscie...A moze podam ci moj stary plan podpowiedzial bys mi co w nim ewentualnie zmienic?

Poniedzialek:
klatka:
wyciskanie lawka prosta(4 serie po 8 65 kg)
wyciskanie lawka Lawka lamana(r serie po 8 55 kg)
rozpietki na prostej(4 serie po 10 12 kg na jednej hantli)
rozpietki na lamanej
(4 serie po 10 12 kg na jednej hantli)
+ brzuch
wtorek:
plecy:
drazek(5 razy do maxa nachwytem)
wioslowanie nachwytem
wioslowanie podchwytem
kaptury

sroda wolne

czwartek
barki:

wymachy hantelkami do boku
superbarki
wyciskanie sztangi do gory siedzac
piatek
biceps:

podchwyt
nachwyt
hantelki na kolanie
mlotkowe
+brzuch
sobota:

triceps
ugianaie ramion na lawce prostej
hantla za glowe
ugianaie ramion w siadzie

(nie podawalem do kazdego ciwczenia seri i powtorzen ale jade raczej na mase)

do tego 2-3 razy w tygodniu rowerek stacjonarny