Klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangielek plasko 4x 12-8
2.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3.Rozpiętki 12/12/10/10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2.Uginanie sztangielka o kolano 4x 12-10
Sroda:
plecy+triceps
1.Podciąganie na drążku szeroko 4x max
2.wiosłowanie sztanga 12/10/8
3.wiosłowanie sztangielka 12/10/10
4.szrugsy 12/10/8
5.martwy ciąg 12/10/8
Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi 4x 12 -8
2.wyciskanie francuskie jednaracz sztangielka 4x 12-8
Piątek:
nogi+barki
1.przysiady 15/12/10/8
2. wykroki 12/10/8
3.
łydki:
1.wspięcia na palce 4x max
barki:
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : typowa domowa siłownia
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Mam problem z robieniem nóg ponieważ nie mam żadnych przyrządów do ćwiczenia nóg chciałbym prosić o doradzenie mi jakiegoś ćwiczenia na nogi
PS.Wcześniej ćwiczyłem FBW lecz treningi stały się mało efektywne więc chciałbym spróbować zmierzyć się ze splitem