płeć: kobieta
wiek: 17
waga: 52
wzrost: 165
cel treningowy: masa miesniowa
staz treningowy na silowni: 7 miesiecy
uprawiane inne sporty: jezdziectwo
dostep do sprzetu: silownia
dieta: brak
przeciwwskazania medyczne: bez obciazen kregoslupa
zazywane suplementy: brak
jest to nowy plan
PONIEDZIAŁEK:
klatka
1.Wyciskanie sztangi glowa w dol 4x10
2.Rozpietki(lawka skosna glowa w gore) 4x10
3.Przenoszenie sztangielki za glowe lezac 4x10
triceps
1.Pompki strazackie 3x12
2.francuz 3x12
dwuglowy
1.Unoszenie tuowia z obciazeniem na lawce poziomej 3x20
lydki
1.Wznosy lydek na podwyzszeniu na jednej nodze 3x18-20
czworoglowe
1.Przysiady na suwnicy skosnej(waski rozstaw stop)4x12
przywodziciele
1.Przysiady na suwnicy skosnej(rozstawienie stop, kolana szeroko)4x12
+brzuch
ŚRODA:
plecy
1.przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha(kratownica)4x12
2.wioslowanie sztangielka w opadzie 4x12
biceps
1.Uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac jednoracz 3x12
+brzuch
+posladki
PIĄTEK:
barki
1.Przyciaganie uchwytu wyciagu gornego stojac jednoracz 3x10
2.wznosy ramion stojac(wyciag dolny) 3x10
czworoboczne
1.wspiecia ze sztanga(suwnica smitha) 4x12-15
+brzuch
+posladki
z gory dzieki za odpowiedz