Redukcja do oceny

Witam proszę o sprawdzenie diety redukcyjnej

waga:85 kg
wzrost:177
ćwiczę 3 razy w tyg na siłce planem FBW

Uwagi wstępne:
1.Posiłek pierwszy jest zmienny dałem akurat kanapki ale często zmieniam na płatki kukurydziane(owsianych mój org nie toleruje o efektach jedzenia owsianych nie będe pisał)
2.Nienawidze twarogu więc go nie jadam
3.dieta może wydawać się monotonna ale jakoś sobie z tym poradzę przez okres redukcji, mięso ulega zmianie na wołowine lub cielęcine
4 szynek raczej nie jadam bo wiem co tam pakują (mój kumpel pracuje przy produkcji...)

Dieta i wyliczenia do oceny

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe

zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

85x24=2040

2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne

zapotrzebowanie kaloryczne


2040x1.2=2448-500 kcal (redukcja) dajemy na 2000

kcal

Białko 2g na kg
2x85=170 g białka x4=680 kcal białka

węglowodany 4g na kg
120g co daje nam w kcal :
4x120 =500kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką

spożywamy z węglowodanów


2000-500-680= kcal z tłuszczy czyli 140g

Białko- 680 kcal
węgle- 500kcal
tłuszcze-800 kcal




1 2 3 4 5 6

b: 100 100 100 100 100 180
t: 180 180 180 --- --- 260
w: 100 100 100 150 150 ---

jajko 70 g= 100 kcal


1:
b:jajko
t:orzechy włoskie 27g
w: chleb razowy 44g
-------------
2:
b:jajko
t:orzechy włoskie 27g
w:chleb razowy 44g
-------------
3:
b:jajko
t:orzechy włoskie 27g
w:chleb razowy 44g
---------------
4:
b:100g piersi z kurczaka
t:xxxx
w: ryż biały 50g
----------------------------
5:
b:100 g piersi z kurczaka
t:xxxx
w:ryż biały 50g
---------------------------
6:
b:2 jajka
t:orzechy włoskie 40g
w:xxxxx




Zmieniony przez - kondek w dniu 2009-12-07 00:16:45

tych jajek to za duzo troche bo bedziesz pan Mr.jajko :P
ryz biały zamien na brazowy .. a tak pozatym cos mało tych kalorii chyba ..
co do białka no to ssą jeszcze ryby :)
Z tym twarogiem to da się przełamać (poczytaj w kuchni sfd) na pewno cos znajdziesz shake i tak dalej:P
Noi gdzie są warzywa ? owoce? witaminy?
Przy takiej monotonni długo nie pocisniesz mozg bedzie sie bronił pourozmaicaj

kondek urozmaić tą dietę bo się szybko zniechęcisz....
po co Ci tyle chleba
dodawaj warzyw do posiłków
masz ryby i inne rodzaje mięsa
pozdr

tych jajek to za duzo troche bo bedziesz pan Mr.jajko :P
hmm sam nie wiem jakie inne źródło białka wchodzi w gre?
ryz biały zamien na brazowy ..(jem zamiennie jak już napisałem jednak częściej biały a tak pozatym cos mało tych kalorii chyba ..
moja waga 85 kgx24 h=2040 x 1.2(współczynnik aktywności)=2448-500 kcal(redukuje) czyli ok 2000 kcal
co do białka no to ssą jeszcze ryby :)
Z tym twarogiem to da się przełamać (poczytaj w kuchni sfd) na pewno cos znajdziesz shake i tak dalej:P
Próbowałem:(
Noi gdzie są warzywa ? owoce? witaminy?
Są do wszystkich kanapek jakieś warzwa często do ryżu i kurczaka jest papryka ale niewliczam bo różnie to bywa a pozatym to denne źródło węgli.
Przy takiej monotonni długo nie pocisniesz mozg bedzie sie bronił pourozmaicaj
Pisałem już że zamieniam ryż,mięso często pierwszy posiłek to płatki kukurydziane :)






po co Ci tyle chleba
Generalnie chleb jest w 2-3 posiłkach które jadam na uczelni więc to najwygodniejsza opcja
dodawaj warzyw do posiłków
dodaje ale nie wliczam
masz ryby i inne rodzaje mięsa
Pisałem iż ryż,mięso i pierwszy posiłek ulegają zmianie to co dałem do oceny to przykładowy dzień chodzi mi bardziej o sprawdzenie podziału na b/t/w i ilości kalorii.
pozdr




Zmieniony przez - kondek w dniu 2009-12-07 21:31:11