Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka

Niedziela
29.11.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~60
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: barki, przedramiona, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/60,70,70,75,80/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/14,14/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/10,8/15,25/ ~2-3 minuty
- Szrugsy 3/12,10,8/150,160,165/ -3 minuty

2) Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4/15/15,15,20,20/ -30 sekund
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3/15/15,15,20/ -30 sekund

3) Brzuch
- Skłony boczne 4/15/25,30,30,33/ -30 sekund
- Skręty tułowia w staniu niewykonane
- Skręty tułowia w leżeniu 3/15,10,5/0,0,0/ -bez przerwy

Komentarz treningowy:
Bardzo dobry trening, już czuję barki. Dzisiaj bez problemów podczas podciągania sztangi wzdłuż tułowia, czułem lewy bark bardziej ale nie bolało. Ostatnia seria w wyciskaniu sprzed klatki już ciężko szła, ale samemu dałem radę. Pozostałe wykonane ze znacznym opóźnieniem w fazie opuszczania sztangi.
Brzuch i przedramiona wykonane szybko i ostro, bolały jak cholera - teraz już mniej.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 09:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, migdały
2. 11:00 - kurczak udo + ryż przedtreningowy
3. wpc-80 i kakao + banan bezpośrednio po treningu
4. ryż + udo z kury + sałatka z ogórków i pomidorów potreningowy
wspomniana sałatka:
http://img200.imageshack.us/img200/1253/1000106p.jpg
5. jogurt waniliowy ~150g + ser mozarella ~50g
6. pieczarki zasmażane z jajkiem (przepis!)
7. twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- jogurt waniliowy ~150g + ser mozarella ~50g

Komentarz: Znacznie lepiej niż w sobotę.

Przepis na dziś:
pieczarki zasmażane z jajkiem


Składniki: Pieczarki, cebula, oliwa, jajka, opcjonalnie coś do smaku: ketchup, musztarda.
Wykonanie: Zasmażamy pieczarki na oliwie, a gdy się już zarumienią dodajemy cebulę i smażymy dalej. Jajka gotujemy na półtwardo lub twardo, obieramy ze skorupek i kroimy wzdłuż na pół. Na ułożone na talerzu jajka dajemy warstwę przysmażonych pieczarek.
Smak (1-10): 7,5
Zdjęcia:
http://img138.imageshack.us/img138/8912/1000107.jpg

Suplementacja:
1. ~9:00 - Vita-min, omega-3
2. ~9:00 - cynk 10mg
3. ~16:00 - omega-3

Komentarz: Dzisiaj bez zarzutu. Trochę niedokładne czasy bo nie zapisywałem.

Regeneracja:

Ilość snu: 0h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: ~2h


Komentarz: Brak snu, kompletny brak snu. Porażka totalna, dobrze, że chociaż udało mi się zrobić małą drzemkę dwugodzinną w autobusie. A tak poza tym to dzisiaj też nie pośpię bo muszę się przygotować na studia. Będzie ciężki trening jutro...

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 8
Regeneracja: 2
Ogólnie: 6

Cytat dnia:
"Dobry trening to taki, po którym na ścianach skrapla się pot".

Poniedziałek
30.11.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~90
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: plecy, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,5,7.5,7.5,10/ -3 minuty
- Wiosłowanie sztangą 2/10,8/40,40/ -3 minuty
- Wiosłowanie hantlem 2/10,8/22,22/ -3 minuty
- Martwy Ciąg 5/5/70,80,85,90,95/ -3 minuty
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4/15/0,5,5,5/ ~10-15 sekund
- Skłony w leżeniu głową w dół 4/15/10,15,15,15/ ~30 sekund
- Skłony tułowia z linką na wyciągu - niewykonane

Komentarz treningowy:
Duża motywacja przed treningiem jest podstawą sukcesu. Dzisiaj radośnie zacząłem, wszystko szło jak należy. Pierwsze ćwiczenie, czyli drążek, wykonane ze spowolnieniem ruchu w fazie opuszczania (ostatnia seria była masakrycznie ciężka do wykonania w ten sposób, z większym ciężarem już nie dam rady). Reszta standardowo. Jeśli chodzi o MC pokusiłem się o duże wyprzedzenie tego co było w rozpisce i znaczne zwiększenie obciążenia. Nie było żadnego problemu z podniesieniem tego, wszystko idzie w dobrą stroną.
Brzuch tym razem trochę wolniej bo był zmęczony po wczorajszym, ale i tak dałem sobie niezły wycisk.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 7:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 11:20 - migdały
3. 12:40 - szaszłyki (przepis!)
4. 13:40 - kura + ryż przedtreningowy
5. 17:00 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
6. 18:00 - kura + ryż, szaszłyki potreningowy
7. 18:50 - 3 jajka
8. 23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2,5 litra

Odstępstwa od diety:
- jogurt ze zbożem, kakao ~15g, ser topiony 20g, ser żółty ~30g, mleko 3,2% ~100g

Komentarz: Dieta utrzymana w miarę, dodatkowe "posiłki" nie był za bardzo straszne więc można chyba przymknąć oko. Samopoczucie dobre mimo dość monotonnej diety, zmiana dodatków do głównych posiłków (warzyw) i różnorodności jeśli chodzi o jeden posiłek co 2 dni przynosi dobre rezultaty. Dzisiaj na szybko wymyśliłem szaszłyki, pasują jako danie główne jak i dodatek do głównego dania. Nie jest źle, ale może być lepiej. Niestety nie zjadłem dziś ustalonej ilości oliwy

Przepis na dziś:
Szaszłyki


Składniki: Jajka, papryka czerwona/żółta, ser żółty, ogórek zielony, pomidor, pieczarki
Wykonanie: Tak w skrócie? Pokroić i nabić na kije biggrin.gif
Smak (1-10): 7
Zdjęcia: -


Suplementacja:
1. 9:00 - Vita-min, omega-3
2. 22:00 - cynk 10mg
3. 22:00 - omega-3

Komentarz: brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak


Komentarz: Trochę pospałem, nie za długo nie za krótko. Cały dzień trzymałem się dobrze, nie byłem zmęczony. Gorzej teraz, zmęczenie zaczyna wracać. Co jest bardzo kiepskim scenariuszem bo muszę się uczyć jeszcze na jutro.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 8
Regeneracja: 6
Ogólnie: 7

Cytat dnia:
"Determinacja jest wezwaniem budzącym ludzką wolę".

Wtorek
1.12.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami


Komentarz treningowy:
Trening zrobię prawdopodobnie w czwartek razem z treningiem tricepsu i bicepsu. Klatę przełożę na niedzielę a w piątek wskoczą barki, żeby nie popełnić błędu z tamtego tygodnia.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. 11:30 - jajecznica z 5 jaj z pomidorem
3. 16:00 - banan
4. 16:30 - migdały
5. 17:10 - kurczak z ryżem + mizeria i warzywa
http://img69.imageshack.us/img69/9559/1000110r.jpg
6. 19:00 - kura + ryż, ogórki konserwowe
7. 21:00 - wpc-80 + kakao
8. 23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- mizeria, małe ilości śmietany

Komentarz: Za dłuuuuga przerwa pomiędzy posiłkami, zawaliłem znowu - zapomniałem migdałów do kieszeni nasypać. Jem sobie tak i jem ale jakoś wydaje mi się, że nie rosnę. Dawno się nie ważyłem muszę zrobić pomiar kontrolny i co tydzień się ważyć. Prawdopodobnie zrobię to w piątek. Dzisiaj jedzenia takie jak zawsze, kończą mi się już pomysły co by tu nowe ugotować a nie wykroczyć poza plan taktyczny mojej diety

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 10:00 - Vita-min, omega-3, cynk 10mg
2. 16:00 - cynk 10mg

Komentarz: brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~5,5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak


Komentarz: Pospałem więcej niż sądziłem, gorzej będzie w środę bo dzisiaj też zamierzam się wyspać.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 8
Regeneracja: 6
Ogólnie: 7

Cytat dnia:
"Miej zawsze świadomość tego skąd idziesz i dokąd zmierzasz."

Środa
2.12.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Brzuch
- px90


Komentarz treningowy:
Trening nóg, bica i trica jutro z samego rana godzina 9. Dzisiaj już musiałem coś zrobić to machnąłem brzuch. PX90 to niezły zestaw ćwiczeń, gdzieś w połowie już zaczyna boleć. Wykonuję wszystko do końca tak jak na filmie instruktażowym, daję radę, jakoś...

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 6:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. 9:45 - 2 jajka, migdały, pomidor
3. 13:00 - 3 jajka, pomidor
4. 16:00 - kurczak udo, ryż + sałatka z pomidorów i ogórków
5. 17:50 - wpc-80 + kakao, banan
6. 19:00 - kurczak udo, ryż + sałatka z pomidorów i ogórków
7. ~22:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2,5 litra

Odstępstwa od diety:
- brak

Komentarz: Dzisiaj... no prawie perfekcyjnieTrochę za mało oliwy nalałem do sałatki. Ale muszę powiedzieć, że aż się zdziwiłem! Pół dnia na uczelni przesiedziałem a mimo to udało mi się zjeść w odpowiednich porach. Żadnych większych odstępstw. Nieźle! Oby tak dalej.

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 16:00 - Vita-min, omega-3, cynk 10mg
2. ~22:00 - omega-3

Komentarz: brak.

Regeneracja:

Ilość snu: ~5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Standardowy sen, w ciągu dnia nie narzekałem na zmęczenie. Może być.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 10
Regeneracja: 6
Ogólnie: 8

Cytat dnia:
"W tym życiu, nie ma niczego, poza możliwościami."

Czwartek
3.12.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 75
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: nogi, triceps, biceps

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Triceps:
- Pompki na poręczach 5/5/5,7.5,7.5,10,10/ -3 minuty
- Sztanga wąsko 2/10,8/65,65/ ~2 minuty
- Francuskie stojąc 2/10,8/15,15/ ~2 minuty
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5/5/25,30,33,33,33/ ~2-3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami niewykonane
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano niewykonane
1) Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5/5/70,75,80,85,85/ -3 minuty
- Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/80,100/ -2 minuty
- Prostowanie na maszynie 2/10,8/35,35/ -2 minuty
- Uginanie podudzi 3/10,8,8/30,30,35/ -2 minuty
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach niewykonane
- Wspięcia na palce na maszynie niewykonane


Komentarz treningowy:
Dziwny trening. Intensywność duża bo praktycznie nie miałem przerw, cały czas wykonywałem jakieś ćwiczenie. Najpierw nogi, w przerwie między seriami nóg robiłem triceps i tak na zmianę. A na końcu jedno ćwiczenie na biceps. Miałem mało czasu więc trening wykonany tak a nie inaczej (chociaż dobrze, że i go zrobiłem bo i to stało pod znakiem zapytania). W każdym razie większy niż planowałem wzrost obciążenia przy piątkach. No i wszystkie trzy piątki wykonane, nogi bic i tric, więc trening nie przepadł całkowicie. O ile właśnie piątki zrobiłem za***iście, to ćwiczenia dodatkowe nie wypadły najlepiej. Podczas nóg źle dobrałem obciążenie na suwnicy, robiłem za krótkie przerwy pomiędzy seriami. Triceps podobnie - bardzo krótkie przerwy. A na bicepsie w ogóle zrobiłem tylko piątki bez dodatkowych, porażka totalna. Łydki też pominąłem. Biceps i łydki dokończę na jutrzejszym treningu klaty, dużo czasu będzie.
Jeśli chodzi o poszczególne ćwiczenia, cóż. Siady ładnie weszły, czułem nogi mocno i na ostatniej serii miałem lekkie problemy ze wstaniem. Triceps masakra, przy ostatniej serii myślałem, że nie dam rady ale jakoś się udało, chociaż pewnie wygiąłem się nieźle i zbyt czysto technicznie wykonałem to powtórzenie (mowa o pompkach na poręczach). Biceps wykonany z dużym spowolnieniem podczas fazy opuszczania. Reszta, no cóż, tak jak wspomniałem, pozostawia wiele do życzenia. Na razie jeszcze na błędy mogę sobie pozwolić, ale jak już zacznę trening holistyczny to takie sytuacje zdarzyć się nie mogą.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 7:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, jajko
2. 11:15 - wpc-80 + kakao bezpośrednio po treningu
3. 13:00 - koktajl jajeczny (5 jajek)
4. 16:00 - banan
5. 16:30 - kurczak udo, ryż + pomidory w serze (przepis!)
6. 20:30 - migdały
7. 21:00 - kurczak udo, ryż + ogórki konserwowe
8. 23:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
- ser gouda ~50g

Komentarz: Źle, źle, źle. Pomieszałem posiłki dzisiaj dla odmiany. Eh no tak nie może być żebym przez treningiem nic nie jadł, masakra. Po treningu tylko białko i potem dość długa przerwa. A te węgle z ryżu wieczorem, eh. Słabo to dzisiaj rozplanowałem a to wszystko przez brak czasu. Brak posiłku przedtreningowego przyczynił się pewnie do słabego treningu, bo chociaż intensywność była duża i dałem z siebie wszystko to stać mnie było na więcej, czuję to. Ogólnie to jutro skontroluję swoją wagę, jeśli nic nie wzrosła, stoi w miejscu lub (oby nie!) zmalała to od jutra zaczynam suplementację gainerem olimpu, ~50g dziennie powinno wystarczyć. Zobaczymy rano. Dzisiaj nie miałem co zjeść do ryżu to wymyśliłem sobie przystawkę w 5 minut, pomidory w serze. Wybitne to nie jest ale zawsze jakieś urozmaicenie. A no i wody przynajmniej dużo dziś wypiłem...

Przepis na dziś:
Pomidory w serze


Składniki: Pomidory, ser, koperek
Wykonanie: Pokroić pomidory, pokroić (zetrzeć na tarce) ser i posypać plastry pomidorów. Włożyć do mikrofalówki na 1-2 minuty.
Smak (1-10): 7
Zdjęcia:
http://img163.imageshack.us/img163/3076/1000111.jpg

Suplementacja:
1. ? - Vita-min, omega-3, cynk 10mg
2. 22:00 - omega-3

Komentarz: Jestem pewny, że brałem tę pierwszą dawkę supli tylko nie potrafię sobie przypomnieć dokładniej godziny, na pewno przed wyjściem na siłownię... Eh, ale dzień.

Regeneracja:

Ilość snu: ~6,5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Dobra regeneracja, chociaż na drzemkę zabrakło czasu a o kąpieli nawet nie myślałem.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 6
Dieta: 7
Regeneracja: 7
Ogólnie: 6,5

Cytat dnia:
"Błędy ..., cieszę się, że je robię.
Cieszę się, ponieważ wiem, czego mam w życiu więcej nie powtarzać.
Gdy wiem, czego mam więcej w życiu nie robić, to staje się lepszym.
Dlatego, gdy ty przyjacielu popełnisz jakiś błąd, to wyciągnij z niego naukę na przyszłość i zadaj sobie pytanie: co zrobić by być lepszym?"

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-12-03 23:16:21

Piątek
4.12.2009


poranna waga na czczo: 80
waga na siłowni: 83

Trening:
5x5

czas trwania (min): 75
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: barki, przedramiona, biceps, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/65,70,75,80,80/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/12,12/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/10,7/20,30/ ~2-3 minuty
- Szrugsy 3/12,10,8/155,165,170/ -3 minuty

2) Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4/15/15,15,20,20/ -ponad 30 sekund
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3/15/20/ -ponad 30 sekund

3) Brzuch:
- Skłony w boczne 4/15/30,30,30,33/ -30 sekund
- Skręty tułowia w staniu 4/15/0/ -15 sekund
- Spięcia boczne w leżeniu 3/15,10,5/25,30,30,33/ -bez przerwy

4) Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 2/10,8/16,17/ -3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2/10,8/12,12/ -3 minuty


Komentarz treningowy:
Tak! To było to czego oczekiwałem od siebie od początku! Dzisiaj wyjątkowo dobrze wykonany trening, duża intensywność, odpowiednie przerwy, dobrze dobrane ćwiczenia, serie, ciężar. Wszystko perfekcyjnie. Barki weszły bardzo dobrze, czuję je teraz. Mały kłopot z lewym barkiem podczas podciągania sztangi wzdłuż tułowia, ale to było do przewidzenia. Wyciskanie sprzed głowy - ostatnie powtórzenie piątej serii z małą pomocą, prawie dałem radę sam (ale wyprzedzam rozpiskę więc nie ma się co dziwić). Brzuch szybko i boleśnie, przedramiona tak samo. Do tego wykonałem 2 ćwiczenia na biceps, których nie mogłem wczoraj zrobić. Łydki, także pominięte wczoraj, odpuściłem ze względu na jutrzejszy trening nóg (a tak w ogóle, to chyba dorzucę gdzieś jeszcze jeden dzień treningowy łydek). Ogólnie rzecz biorąc jeden z treningów, po których mimo zmęczenia pojawił sięuśmiech na mojej twarzy.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 7:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko,
2. 11:00 - jajka (6) w sosie pieczarkowo-pomidorowym (przepis!)
http://img26.imageshack.us/img26/2586/1000123vv.jpg
3. 13:30 - gain bolic (50g)
4. 15:00 - kurczak z ryżem w sosie pieczarkowo-pomidorowym przedtreningowy
http://img26.imageshack.us/img26/25/1000124l.jpg
5. 17:30 - wpc-80+banan bezpośrednio po treningu
6. 18:00 - kurczak z ryżem + fasolka szparagowa, ogórek konserwowy i sałatka z kapusty potreningowy
http://img260.imageshack.us/img260/8972/1000125.jpg
7. 22:00 - migdały
8. 23:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
- śmietana 16% ~20g

Komentarz: Dieta utrzymana... no może jedno małe, wręcz niezauważalne odstępstwo. Jeśli chodzi o odstępy czasowo to jadłem dobrze, dobór posiłków (przed i po treningu) też dobry - nie tak jak wczoraj. Bardzo zadowolony jestem z dzisiejszego dnia jeśli chodzi o dietę. W każdym razie dzisiaj rano się zważyłem i waga od 3 tygodni z miejsca nie ruszyła, a jak ruszyła to zmalała. W związku z tym podjąłem odpowiednie kroki, czyli pijęgain bolic, który został z poprzedniego cyklu masowego - 50 gram dziennie. Tak poza tym to dzisiaj znalazłem w końcu trochę czasu żeby coś ugotować, małe zakupy na przyszły tydzień też zrobione. Wszystko zgodnie z planem, nawet lepiej smile.gif

Przepis na dziś:
Sos pieczarkowo-pomidorowy


Składniki: Pomidory (2), pieczarki (4), cebula (1), oliwa z oliwek, śmietana
Wykonanie: Posiekane pieczarki smażymy na oliwie, w momencie gdy są lekko przysmażona dosypujemy pokrojoną wcześniej cebulę. Jak wszystko nabierze ładnego koloru dodajemy pomidory. Po 5-10 minutach dodajemy śmietanę. Mieszamy wszystko i trzymamy na patelni jeszcze przez ~5 minut.
Smak (1-10): 8
Zdjęcia:
gotowanie:
http://img26.imageshack.us/img26/2338/1000114b.jpg
i po ugotowaniu:
http://img26.imageshack.us/img26/4264/1000120c.jpg
http://img341.imageshack.us/img341/5208/1000117p.jpg

Suplementacja:
1. 7:30 - Vita-min, omega-3
2. 13:30 - gain bolic (50g)
3. 22:00 - omega-3, cynk 10mg

Wspomniany wcześniej gain bolic dodany w ramach suplementacji:
wersja ogólnodostępna:
http://img682.imageshack.us/img682/8195/64791095.jpg
wersja moja:
http://img257.imageshack.us/img257/9756/1000115r.jpg

Komentarz: O niczym dziś nie zapomniałem. No może nie byłem pewny wieczorem czy rano brałem cynk, ale szybko sobie przypomniałem, że nie. smile.gif

Regeneracja:

Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: była
Drzemka: ~1h

Komentarz: Wzorowa regeneracja. Jakbym tak robił codziennie to nie ma szans żebym nie urósł.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 9
Dieta: 9
Regeneracja: 10
Ogólnie: 9

Więcej takich dni! smile.gif

Cytat dnia:
"Wszyscy wiedzą, że czegoś nie da się zrobić, i przychodzi taki jeden, który nie wie, że się nie da, i on to właśnie robi."

Sobota
5.12.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 90
intensywność (1-10): 7
trenowane partie: głównie plecy i brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1)Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,5,10,10,10/ -3 minuty
- Wiosłowanie sztangą 2/10,8/40,40/ -3 minuty
- Wiosłowanie hantlem 2/10,8/22,22/ -3 minuty
- Martwy Ciąg niewykonane

2)Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 4/15/8/ ~1 minuta


Komentarz treningowy:
Mówiłem, że wcześniej miałem dziwny trening? Nieee, ten trening był dziwny. Plecy wykonałem tak jak zamierzałem, zapomniałem tylko o MC - totalna porażka jakaś. MC w takim razie przekładam (tak, znowu coś przekładam). A czemu był to dziwny trening? Wykonałem jeszcze multum dodatkowych ćwiczeń na barki, klatę, triceps, biceps. Nawet siady był. Powód? W przygotowaniu jest mała produkcja filmowa i potrzebowałem materiału. Ćwiczenia wykonane (każde) po jednej serii, maksymalnie dwie z małą liczbą powtórzeń, więc nie miało to dużego wpływu na trening pleców. Ale i tak jestem niezadowolony bo źle to wszystko zaplanowałem, ogólnie rzecz biorąc to nic nie zaplanowałem, ale to jest do poprawienia.
Plan na przyszłe dni:
Niedziela - nogi, brzuch
Poniedziałek - MC, klata, brzuch
Wtorek - wolne
Środa - triceps, biceps, brzuch
Czwartek - nogi, brzuch (czyli to co w sobotę)
Piątek - po staremu...
Sobota - zbieranie materiału filmowego

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, 2 jajka
2. 11:45 - koktajl z 4 jajek
3. 13:00 - kurczak, ryż + ogórki konserwowe przedtreningowy
4. 15:45 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
5. 16:30 - kurczak, ryż + mieszanka chińska na ostro potreningowy
http://img187.imageshack.us/img187/7721/1000135.jpg
http://img42.imageshack.us/img42/2413/1000181f.jpg
6. 19:30 - twaróg z jogurtem zbożowym + rodzynki i otręby
7. 20:00 - migdały
8. 2:00 - gain bolic (50g)

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
~30g rodzynek, otręby i migdały trochę ponad plan, 175g jogurtu zbożowego więcej niż zakładałem, ~20g serka gouda

Komentarz: Dieta utrzymana. Zrobiłem sobie chińską mieszankę warzywną ale mdła w smaku. Musiałem przyprawić curry i ostrą papryką żeby móc to zjeść, nie polecam. W każdym razie dzisiaj trochę znowu pomieszałem kolejność posiłków. Idę wieczorem na imprezę (oczywiście bezalkoholową, dla mnie...) ito jest powodem tej zmiany. Przed wyjazdem twaróg, w trakcie podróży jakieś migdały a jak będę wracał gain bolic. Spadków być nie powinno.

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 8:00 - Vita-min, omega-3
2. 12:30 - cynk 10mg
3. 18:50 - omega-3
4. ? - gain bolic (50g)

Komentarz: Dobra suplementacja. Dzienną dawkę gain bolica zostawiam na później, jako że jadę dziś na tę imprezę to się przyda.

Regeneracja:

Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: była
Drzemka: brak

Komentarz: Dobra regeneracja, brakło tylko czasu na drzemkę. W każdym razie dzisiaj będzie gorzej, planuję jakoś wrócić domu maksymalnie na 5:00. Więc do 10 pośpię maksymalnie, o 12 na siłownię, potem może jakaś drzemka. Zobaczymy...

Podsumowanie (1-10):
Trening: 7
Dieta: 8
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8

A na koniec kilka fotek siłowni, na której daję z siebie wszystko:
http://img691.imageshack.us/img691/705/1000140t.jpg
http://img689.imageshack.us/img689/364/1000139x.jpg
http://img691.imageshack.us/img691/6444/1000138q.jpg
http://img527.imageshack.us/img527/3691/1000136.jpg

Cytat dnia:
"Gdy zamykają się drzwi, otwierają się okna."

Niedziela
6.12.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~60
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: nogi, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5/5/75,80,80,85,90/ -3 minuty
- Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/110,120/ -2 minuty
- Prostowanie na maszynie 2/10,8/35,35/ -2 minuty
- Uginanie podudzi 3/10,8,8/30,30,35/ -2 minuty
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4/15/90/ ~30 sekund
- Wspięcia na palce na maszynie 4/150,160,165,180/30,30,35/ ~30 sekund

2)Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu 5/15/0,6,6,6,6/ ~30 sekund
- Skłony boczne 4/15/30,30,30,33/ ~30 sekund


Komentarz treningowy:
Dobry trening. Myślałem, że nie dam rady zrobić nóg, bo wczoraj miałem niezłe zakwasy, ale wyszło nawet lepiej niż sądziłem. Trening wyczerpujący, intensywność duża i mimo długich przerw nieźle się zmęczyłem. Nogi będę czuł jeszcze długo. Brzuch trochę niestandardowo dzisiaj, dolne i skośne. Ćwiczenia weszły ładnie. Czekam na jutrzejszy trening klaty i MC.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 11:00 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki przedtreningowy
2. 14:00 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
3. 14:30 - kurczak, ryż + ogórki konserwowe (dwie porcje) potreningowy
4. 17:00 - 6 jajek na surowo
5. 21:30 - gain bolic (50g) + migdały
6. 22:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
~30 g rodzynek ponad plan, brak dziennej dawki oliwy w diecie

Komentarz: Średnio dzisiaj wyszła dieta, mogło być lepiej. Zawaliłem trochę z godzinami posiłków bo za długo spałem. Kolejność też nie za dobra. A o oliwie zapomniałem zupełnie, nie miałem jej nawet do czego dolać. 6 surowych jajek piło się dość ciężko, ale dałem radę. Jutro będzie lepiej.

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 11:00 - Vita-min, omega-3
2. 21:30 - gain bolic (50g)
4. 22:00 - omega-3, cynk

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: 5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: >1h

Komentarz: Regeneracja ujdzie jakoś. Nie pospałem za dużo ale za to była małą drzemka pod wieczór. Może być.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 7
Regeneracja: 8
Ogólnie: 7,5

Cytat dnia:

„Jesteś tym, kim się stajesz, gdy myślisz, kim jesteś.”

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-12-08 17:09:46

Poniedziałek
7.12.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): ~90
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: klata, plecy

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Klata:

- Wyciskanie sztangi płasko 5/5/75,80,80,85,90/ -3 minuty
- Wyciskanie hantli na skosie 2/10,8/24,27.5/ ~2-3 minuty
- Rozpiętki na maszynie 2/10,8/45,45/ ~2-3 minuty

2) Plecy:

- Martwy Ciąg 5/5/90,90,95,100,100/ -3 minuty


Komentarz treningowy:
Dzisiaj na pierwszy ogień poszła klata. Wszystko zgodnie z planem, udało się wycisnąć to, czego tydzień temu nie dałem rady. Już nie robię opuszczania w zwolnionym tempie, za ciężko. Pod koniec treningu wyraźnie czułem mięśnie. Po klacie kolej na martwy ciąg. Zmieniłem technikę, robiłem go ze znacznym rozkrokiem, dzięki czemu mogłem wrzucić większe obciążenie i nie mieć wyprostowane plecy (inaczej byłoby z tym ciężko). Dlatego rozpiska w ogóle już poszła w las. Pojawił się problem z treningami w tym tygodniu, bo już wiem, że nie mogę iść na siłownię w środę przez lekarza. Będę musiał jakoś to zatem poprzekładać, pewnie zrobię trening podobnie jak w tym tygodniu. Postanowiłem, że będę ćwiczył jeszcze intensywniej, nie wiem tylko jak to zrobię, bo przy tych długich, trzyminutowych przerwach to nie jest takie proste. Pewnie dorzucę jakieś ćwiczenia w przerwach między seriami tych głównych, zobaczymy.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, jajko
2. 11:40 - jajecznica na ostro (5 jaj)
http://img19.imageshack.us/img19/4940/1000191y.jpg
3. 14:00 - kurczak curry z warzywami na ostro + ryż przedtreningowy
http://img687.imageshack.us/img687/904/1000192.jpg
4. 16:40 - wpc-80 + kakao, banan bezpośrednio po treningu
5. 17:30 - kurczak udo, pierś + ryż, ogórki konserwowe i pomidory potreningowy
6. 18:30 - migdały
7. 21:30 - gain bolic (50g)
8. 24:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~3 litry

Odstępstwa od diety:
- brak

Komentarz: Wszystko zgodnie z planem. Ciekawe czy jak zwiększyłem kaloryczność to waga pójdzie w górę. Z jednej strony wypadałoby przytyć z drugiej nie chcę przesadzić, żeby nie zalać się tłuszczem.

Przepis na dziś:
Warzywa na ostro


Składniki: Papryka czerwona, papryka żółta (po połowie), cebula (1), pieczarki (3), pomidory (2), oliwa, przyprawy: curry, papryka ostra, papryka słodka, sól, pieprz
Wykonanie: Pokroić składniki, smażyć na oliwie. Przyprawić pod koniec smażenia.
Smak (1-10): 8
Zdjęcia:
http://img24.imageshack.us/img24/9062/1000190h.jpg

Suplementacja:
1. 8:00 - Vita-min, omega-3
2. 11:30 - cynk
3. 21:30 - gain bolic (50g)
4. 22:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:

Ilość snu: 7,5h
Kąpiel regeneracyjna: była
Drzemka: brak

Komentarz: Brak.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 9
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8,5

Cytat dnia:

„Sens życia to nie zwykła egzystencja, przetrwanie, to windowanie się go góry, zmierzanie do celu, osiąganie czegoś, zdobywanie”

Wtorek
8.12.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 15
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Brzuch:
- px90


Komentarz treningowy:
Dzisiaj i jutro nie dam rady zrobić treningu. Ale będą to 2 dni dla brzucha, trzeba się za niego ostrzej wziąć skoro chcę masę robić.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - mleko, płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki
2. 10:40 - kurczak udo, ryż i kapusta kiszona
3. 12:00 - wpc-80 + kakao, banan
4. 15:00 - gain bolic (50g)
5. 16:10 - kurczak udo, ryż + surówka
6. 17:30 - migdały
7. 18:30 - śledź z jajkiem (100g śledzia w pomidorach, ~1 jajka) + 2 jajka
http://img340.imageshack.us/img340/3982/1000200d.jpg
8. ~21:00 - 3 jajka
9. ~23:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2 litry

Odstępstwa od diety:
- śledź z jajkiem (~100g śledzia w sosie pomidorowym)
- jabłko ~150g

Komentarz: Małe odstępstwo od diety. A właściwie byłoby małe jakbym zrobił mniejszą porcję i dokładnie wiedział ile tego zjadłem. Ale nie wiem jak dużo tego było no i jeszcze nie zjadłem całej porcji, więc ciężko mi było określić ile jajek jeszcze muszę jeszcze zjeść. Do dupy jednym słowem. Wychodzi na to, że dzisiaj dieta trochę intuicyjna.

Przepis na dziś:
Surówka z kapusty


Składniki: Jabłko, kapusta kiszona, marchew, oliwa, cebula
Wykonanie: Kroimy, mieszamy, jemy. tongue.gif
Smak (1-10): 8
Zdjęcia:
http://img263.imageshack.us/img263/7280/1000198a.jpg

Suplementacja:
1. 10:00 - Vita-min, omega-3
2. 16:30 - cynk
3. 15:00 - gain bolic (50g)
4. ~21:00 - omega-3

Komentarz: Brak.

Regeneracja:
Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Dzisiaj z regeneracją było dobrze, ale zbliżają się dwie nocy kiedy może być z tym kiepsko z uwagi na ilość nauki.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 7
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8

Cytat dnia:
"Jeśli wydaje Ci się, że możesz wszystko osiągnąć - masz rację. Jeżeli wydaje ci się, że coś jest nieosiągalne - również masz rację"