Trening na masę do oceny

Witam wszystkich. Jestem nowy i mam mały staż w kulturystyce. Głównie trenowałem na brzuch, robiłem jakieś pompki, machałem hantlami, ale raczej ciężko to nazwać treningiem Chciałbym trenować na masę, lecz sądzę, że brzuch chyba lepiej byłoby na rzeźbę. Jest możliwość połączenia tak treningów ? Poniżej zamieszczam plan jaki sobie rozpisałem, proszę o korekty i sugestię. Głównie chciałbym wiedzieć, które partie częściej mogę ćwiczyć częściej lub rzadziej. Mój problem polega jeszcze na tym, że mam trochę zapadniętą klatkę i z tego co zdołałem wyczytać na tym forum polecane jest wyciskanie wąskich uchwytem oraz rozpiętki 'na krzyż', czy taka ich il. jak w treningu jest wystarczająca ? Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
Grzbiet:
- wznoszenia barków z ciężarem 4x12
- drążek - podchwyt 3x6
- wiosłowanie na ławce 3x12
- prostowanie rąk z hantlami w podparciu 4x12
Brzuch:
- 'spinki' w leżeniu na płasko 4x12
- skłony boczne z hantlami 4x12
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko 4x12

WTOREK
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
- uginanie ramion z hantlami stojąc 4x12
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x12
Łydki:
- wspięcia na placach ze sztangą 12x12

ŚRODA
Brzuch:
- 'spinki' w leżeniu na płasko 4x12
- skłony boczne z hantlami 4x12
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko 4x12
Przedramię:
-uginanie nadgarstka z hantlą 12x12

CZWARTEK
Uda:
- przysiady z hantlami 6x12
- przysiady wykroczne z hantlami 6x12
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli w siadzie 6x12
- prostowanie ramion z hantlą w opadzie 6x12

PIĄTEK - WOLNE

SOBOTA
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce - wąski chwyt 5x12
- rozpiętki 'na krzyż' 3x12
Łydki:
- wspięcia na palcach 12x12
Brzuch:
- 'spinki' w leżeniu na płasko 4x12
- skłony boczne z hantlami 4x12
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko 4x12

NIEDZIELA - WOLNE

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63,5

Wzrost: ok. 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Ogólnorozwojowe, najczęściej bieganie, piłka nożna i siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Niekompletnie wyposażona siłownia

Dieta: Brak, ale chętnie zastosowałbym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - matt_v w dniu 2009-12-03 16:26:34

na poczatek moze byc split ale na pewno nie taki (poszukaj z partia 2x w tygodniu)

a jeszcze lepiej jak bys poczytal roznych propozycji na forum treningow dla poczatkujacych (czyli HHBW, FBW, plany Weidera i artykuly Michaila) wszystko znajdziesz w wyszukiwarce

W takim razie zgodnie z zaleceniem i artykułem z tego forum ułożyłem coś takiego:
Dwa zestawy, trening 3 razy w tyg.(wt-czw-sob) W tyg. parzyste: A,B,A W tyg. nieparzyste: B,A,B

A:
- klatka: wyciskanie wąskich chwytem 3x12
- barki: podnoszenie hantli 2x12
- tricepsy: prostowanie ramienia w podparciu 2x12
- plecy: wznoszenia barków z hantlami 3x12
- uda: przysiady z hantlami 3x12
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangą 2x12
- bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 2x12

B:
- klatka: rozpiętki 'na krzyż' 3x12
- barki: unoszenie wyprostowanych rąk 2x12
- tricepsy: wyciskanie francuskie hantli-dwurącz 2x12
- plecy: podciąganie sztangi w opadzie 3x12
- uda: przysiady wykroczne z hantlami 3x12
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangą 2x12
- bicepsy: uginanie ramion z hantlami 2x12

Gdzie tutaj ma być (i jaki) trening na brzuch i przedramię ?

Zmieniony przez - matt_v w dniu 2009-12-04 15:28:16

jak FBW to

przysiad 4s
cos na 2 glowy (np MC na prostych) 3s
klatka 3s
gora plecow 3s
barki 2s
podciaganie podchwytem 2s

nie mniej nie wiecej