Trening nie daje efektów

Witam,prosze o pomoc.Na siłowni cwicze juz 2 lata,miesnie urosly,ale siła prawie nicniewiem co jest oto moj plan,cwicze nim 2 lata non stop:
klata:
1.12,10,8,6,4,2-to na ławce(z kazda seria zwiekszam ciezar)
2.12,10,10,8-skos
3.10,10,10,10 -stały ciezar na ławce ,waski uchwyt na srodek klaty
pLECY:
1.12,12,10,10 PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE
2.12,12,10,10 PODCIAGANIE HANTLI
bICEPS:
1.12,12,10,8-HANTLE
2.12,10,10,10-SZTANGA ŁAMANA
3.12,12,10,10-ŁOKIEC OPARTY O UDO I UNOSZENIA HANTLA W GORE
TRICEPS:
1.12,10,10,8-FRANCUSKIE SZTANGA NA LEZACO
2.12,12,12,12-UNOSENIE HANTLA ZA GŁOWA
3.12,12,10,10-FRANCUSKIE NA STOJACO SZTANGA
bARKI:
1.25,20,18,15-SZTANGA ZA GLOWE
2.25,20,18,15-UNOSZENIE PRZODEM HANTLI
3.25,20,18,15-UNOSZENIE BOKIEM HANTLI
pRZEDRAMIE:
1.12,10,10,10 -SZTANGA PODCHWYTEM
TAK PRZEZ 2 LATA ZAWALALEM TYM PLANEM
DAJCIE JAKIS DOBRY PLAN ZEBYM MOGŁ ZACZAC OD NOWA

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa,Siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,sztanga,Hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: NIE

AAA I CWICZE 5 DNI W TYGODNU

Poczytaj podsawy, ul€zsobie jakis FBW bo ten trening mozesz do kosza wywalić. Wypełnik ankiete.

Cwiczysz 2 lata i:
- nie potrafisz sobie ulozyc planu???
- nie wiesz, ze plan trzeba co jakis czas zmieniac, zeby w stagnacje nie wpasc????
- nie masz diety???

ulepsz ankiete??ziomki ja po tych 2 latach 70 dych pocisnac na ławce nie moge

Plan wywal do kosza. Poczytaj o FBW jst wiele przykładowych planow poszukaj cos ułóz sobie wklej tu i wtedy ocenimy.

Nie potrafie planu ułożyczmarnowalem te 2 lata i chce w koncu na prosta wyjsc.

ok tylko sie nie orientuje gdzie tu jakies dobre plany sa:P

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html tu masz wszystko co ci potrzeba

1- dobrze jedz
2- zmieniaj częstotliwość (np. 3treningi-5treningów-4...-3.... zapętlić. zmieniasz co np. 6tyg.))
3- czy czujesz się zmęczony po takim treningu?
4- czy posiadasz nogi? Bo nie masz na nie ćwiczeń...
5- co każdy cykl zrób zmiany w planie, pamiętaj o regeneracji.
6- poczytaj podstawy w atlasie ćwiczeń
7- nie kieruj się planami innych
8- zwiększaj obciążenie tak by na ostatnich seriach ktoś musiał Ci pomagać
9- czytaj forum
10- Klatę rozbijaj na kilka dni. Wg. mnie lepiej wchodzi
-1 dzień klatowy - wyciskanie na płasko (4-serie rozpiętkami hantelkami, 4 serie sztangą(opuszczaj tylko jedno ramie ok. 10-15 razy potem powtórz z drugim), 4 serie sztangą.
-2 dzień klatowy skos. I podobne ćwiczenia, co każdy cykl treningowy rób inny skos. Ale to tylko sugestia. Rób jak uważasz, uważaj jak robisz.

Dzieki wielkie mam nadzieje ze uda sie