Sposoby podciągania - początkujący

Witam,

już mineło półtorej miesiąca jak rozpoczołem trening Mawashiego:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Zauważyłem ogólny wzrost siły poza plecami. W podciąganiu dalej robie tylko dwa powtórzenia tak jak przed rozpoczęciem treningu. Spinam się i motywuję jak mogę ale po drugim razie poprostu tego trzeciego powtórzenia nie da rady osiągnąć. Moim zdaniem robię coś źle, pokaże tu teraz na rysunkach trzy sposoby podciągania na krzesełku jakie udało mi się wykumać (wiem rysunki są do kitu, ale dobrych fotek u mnie sie nie da zrobić):

SPOSÓB I
Tak ćwiczyłem do tej pory. Bardziej czuje tu ręce niż plecy.






SPOSÓB II
Przy tym treningu wyraźnie czuje plecy, ale czy nogi nie powinny być raczej wyprostowane dla większej wagi do podniesienia??






SPOSÓB III
Jest takie średnio wymagające jak dla mnie. Do podciągnięcia się wymagany jest lekki skok i wydaje mi się to troche oszukańcze, przez co mam do tego wątpliwości.






Dodam troche o mnie:
LAT: 19,
WZROST: 165cm,
WAGA: 65 kg.

Trening Mawashiego ćwicze w poniedziałki, środy i piątki. We wtorki, czwartki i soboty robie trening na 100 pompek w 6 tygodni (u mnie troche dłużej, bo robie każdy tydzień po dwa razy dla lepszego efektu). Mam zamiar w te dni co robie pompki dorzucić jakiś podobny trening podciągania się tylko nie wiem który ze sposobów, który tu podałem jest najlepszy.

Moim celem jest szybki rozwój siły i wytrzymałości. Biegam trzy razy w tygodniu po pół godziny, bo szykuję się na rekrutację do WSO we Wrocławiu na rok 2010/2011. Wymagane jest właśnie min. 5 podciągnięć nachwytem (a ja ledwo robie 2 podchwytem :( ). Jak myślicie dam rade dojść do tych min. 15 do czasu rekrutacji??




Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2009-11-29 13:51:34

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2009-11-29 13:52:06

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2009-11-29 13:53:03

Dobra, robie przed ostatnie podsumowanie treningu. Mój trening jest podzielony na obwody i wygląda tak:

Spinanie mięśni brzucha leżąc 20/20/20/20
Spięcia na palce obunóż na podwyższeniu z obciążeniem 8 kg 20/20/20/20
Przysiady z hantlami w dłoniach 15/15/15/15
Podciąganie na drążku podchwytem 5/4/4/zwis izometryczny
Wiosłowanie 15/15/15/15
Pompki klasyczne 20/20/20/20
Wyciskanie hantelków nad głowę w siadzie 15/15/15/15
Uginanie ramion z obciążeniem "młotkowo" 15/15/15/15
Pompki w podporze tyłem 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków z obciążeniem 20/20/20/20

Jak widać podciąganie staneło w miejscu. Jestem jeszcze skłonny zmodyfikować jakoś trening, ale w połowie lutego kończe go i zaczynam "Trening Armstronga na podwyższenie ilości powtórzeń w podciąganiu".

https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Może ja poprostu robie to źle, bo zamiast zaczynać od 5 podciągnięć i schodzić niżej to lepiej by było zaczynać od 3-4 i iść wyżej? Nie wiem. W każdym bądź razie w połowie lutego kończe ten trening i zaczynam inny, chociaż i tak sukcesów nie przewiduje, bo niektórzy ćwiczą po pare lat i dopiero dają rade się dobrze podciągać, a w moim przypadku chyba cudu nie będzie, że nagle przejde z 2 do 20 podciągnięć nachwytem do czerwca. Tak czy siak będe próbował i mam nadzieje testy sprawnościowe w czerwcu przejde pomyślnie, łatwo sie nie dam .

A tak ogólnie podsumowując to wzrost siły jest odczuwalny, zrobiłem duże postępy z czego jestem zadowolny, tylko boli mnie to podciąganie. Licze na waszą pomoc w dobraniu jeszcze odpowiedniejszych ćwiczen do mojego treningu obwodowego tak, aby jeszcze jakoś polepszyć moje podciąganie do połowy lutego i żeby dać rade treningowi Armstronga.

Jak narazie dzięki za dotychczasową pomoc i czekam na pomysły

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-01-28 19:42:35

Zamiast tych trzech pokazanych przez ciebie sposobów proponuje ćwiczenie izometryczne. Zwis na drążku w pełnym podciągnięciu. Kiedy będziesz w stanie wytrzymać 1 minute tak podciągnięty wtedy możesz spokojnie zacząć się podciągać normalnie.
A tak na marginesie twój tygodniowy plan ćwiczeń jest przeładowany. Proponuje wykonywać tylko trening Mawiashiego + podciąganie izometryczne jako pierwsze ćwiczenie. W zupełności ci to wystarczy.

Dosyć ciekawa i w miare lekka metoda, jednak wolałbym jeszcze usłyszeć co myślą na ten temat inni członkowie forum??

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2009-11-29 21:36:29

"Moim celem jest szybki rozwój siły i wytrzymałości." - Bledne zalozenie w slowie: szybki. Bardziej bym sie nastawil na: systematyczny.

Program cwiczen tak przeladowany ze praktycznie blokuje Ci postepy. Nic dziwnego ze efekt nie jest wspolmierny do wlozonego wysilku.

Te 2 podciagniecia to robisz ze zwisu czy z krzesla?

Ja jestem zwolennikiem wzmocnienia miesni najpierw "na sucho" tj. bez drazka: grzbiet oczywiscie jest podstawa ale bez mocnego brzucha, obreczy barkowej i ramion a nawet posladkowych nie bedziesz sie dobrze podciagal. Podczas podciagania napinac te miesnie podowodujesz przyrost sily.

ALe takie podciaganie jak pisze Freed85 jest jak najbardziej OK. Sam tak robilem i nadal robie. Zawsze przy podciaganiu podchwytem przy ostatnim podciagnieciu zatrzymuje sie u gory z broda nad drazkiem i trzymam na maxa. ile dam rade. Dobre tez jest takie cwiczenie ze z pozycji w ktorej broda jest nad drazkiem opuszczasz sie minimalnie aby broda zeszla ponizej drazka i zaraz podciagasz sie do gory aby broda byla znowu nad drazkiem i tak robisz tyle razy ile dasz rade.

Co do treningu to ja bym polecal: 2x silowy, 2x bieganie, 1xbieganie+silowy w terenie - 2 dni odpoczynek i efekty beda lepsze. Zapomnij o robieniu programu 100 pompek przy innym treningu. Robiac jak Ci napisalem dobry trening silowy tez dojdziesz do przyzwoitej liczby pompek a i inne umiejetnosci silowe pojda w gore.

A jak z odzywianiem jeszcze u Ciebie ? Bo to podstawa sukcesu.

Z krzesełkiem to nawet z 20 powtórzeń by poszło jakbym był wypoczęty i sie uparł. Te 2 powtórzenia robie normalnie i więcej nie moge.

Dieta taka konkretna to nie jest. Jem trzy razy dziennie (ew. jakiś jogurcik, czy owoc między posiłkami). Skupiam się głównie na mięsie z warzywami i owocami, wyeliminowałem ziemniaki, biały chleb (na kolacje chrupie te chlebki WASA z jakąś wędlinką i warzywkiem) i tłuste jedzenie. Trenuje godzinke po obiedzie, a po treningu bananek i jakieś inne owoce. Ogólnie to jem dużo owoców i warzyw, mięsa też nie brakuje. Nie uznaje słodyczy i tłuszczu, a węglowodany ograniczam (ma sie ten brzuszek).

Zaniepokoiło mnie to, że tak obciążony tydzień blokuje moje postępy. Nie uprawiam żadnego sportu i nie jestem obciążony jakimiś pracami. Jestem swego rodzaju leniuszkiem. W tygodniu jedyne przy czym sie męcze to są właśnie te treningi. Jak mam wolny dzień to mnie normalnie nosi i automatycznie robie jakieś pompki, czy chytam za hantle. Myślałem, że im więcej pracy tym lepiej. Może podam ci linka do tego treningu na 100 pompek to zmienisz zdanie. Oto i on:
http://www.leitai.fora.pl/trening,33/100-pompek-na-dobry-poczatek,7.html





Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2009-11-30 00:25:30

jezuu ludzie, 20 z krzesełkiem to juz możesz zacząć sie normalnie podciagać, a nie jak jakiś niedorozwój

Co do diety, to sadze ze duuzo do poprawy. Bo dieta redukcyjna to nie tylko jedzenie warzyw i nie jedzenie chipsow. Dieta redukcyjna, taka normalna, nie zadna LC, czy CKD, czy inne bajery, to tylko 300 kcal mniej od zapotrzebowania ! Wiec ograniczania wegli - ok, ale z rozsadkiem. Najlepiej jakbys ja dal do sprawdzenia w dziale dieta.

Najlepsze rozwiazanie, to chyba te drugie. Lecz dobre chyba tez bedzie, zebys faze pozytywna robil z pomoca nog, ale opuszczal ( f. negatywna ) sie juz sam.

Packman90 - a jednak mi nie idzie to podciąganie, z nudów tutaj nie pisze.

Poczytałem sobie już troche o podciąganiu i teraz już wiem, że największą rolę odgrywa w tym ćwiczeniu opuszczanie. Coś teraz pokombinuje i zobaczymy jak mi pójdzie.

Nadal jeszcze proszę o odpowiedź na ten akapit:
"Zaniepokoiło mnie to, że tak obciążony tydzień blokuje moje postępy. Nie uprawiam żadnego sportu i nie jestem obciążony jakimiś pracami. Jestem swego rodzaju leniuszkiem. W tygodniu jedyne przy czym sie męcze to są właśnie te treningi. Jak mam wolny dzień to mnie normalnie nosi i automatycznie robie jakieś pompki, czy chytam za hantle. Myślałem, że im więcej pracy tym lepiej. Może podam ci linka do tego treningu na 100 pompek to zmienisz zdanie. Oto i on:
[http://www.leitai.fora.pl/trening,33/100-pompek-na-dobry-poczatek,7.html] "

wiesz jakie jest moje zdanie?? robisz z siebie ofiare.. opowiem ci historie z życia wziętą... robiłem 15 podchwytem, mój starszy brat ledwo podciągał sie 3 razy, mówie mu, dawaj co trening kilka razy po 3 nawet to zobaczysz efekty, doszedł do 12 powtórzeń w około miesiąc, ja zwiekszyłem ilosć o jedno, góra 2... wtedy zacząłem podciąganie z hantelką albo z pasem, różnie bywało, i doszłem do 23 powtórzeń, potem była przerwa, a teraz wracam z powrotem do mojego kochanego drążka...

A jeśli ty myślisz że takie podciąganie z wyskoku albo z krzesła daje efekty, to powodzenia..

To sie nazywa przeciążanie, zwiększanie wysiłku, a nie ułatwianie i robienie po 20 powtórzeń z krzesła...

No wlanie. Poniewaz nie uprawiasz i nie uprawiales zadnego sportu nie masz przygotowacnia do takiego wysilku, jaki sobie narzuciles. Jedna z podstaw treningu jest m.in. umiejetna regeneracja - odpoczynek miesni - to ze nie cwiczysz w danym dniu nie znaczy ze miesnie nie rosna ! Sa takiego programy treningowe w ktorych podczas 2 tygodniowej przerwy w treningu nastepuje caly czas wzrost miesni.

Pompki wbrew pozorom nie sa lightowym cwiczeniem. Pracuje podczas nich wiele grup miesniowych a nawet w pewnym stopniu wszystkie. Najmocniej oczywiscie klatka, obrecz barkowa, triceps, brzuch - przynajmniej w klasyczynych. Jak przemeczycz te partie codziennymi pompkami to dalsze cwiczenie nie ma sensu poniewaz miesnie sa zmeczone i nie maja czasu na regeneracje i wzrost. Skoro Cie nosi to w te dni wlasnie biegaj. Ewentualnie cwicz brzuch - jakies cwiczenia mozesz robic ale tydzien musi byc tak zaplanowany aby kazda grupa miesniowa miala chwile oddechu.

Poza tym piszesz na poczatku ze chcesz zdawac do WSO we Wrocławiu. Glownie trening powinien byc dostsowany do stawianych tam wymagan na egzaminie sprawnosciowym. Podciaganie to jedno z cwiczen. Jakie jeszcze sa wymagania ?

Ja cwicze calkowicie amatorsko i tez ciagle sie ucze ale zerknij w link z moim treningiem - ale czytaj calosc bo sa poprawki w treningu itd. ale masz tam rozpisane rozne warianty treningu wlasnie gdzie jest trening w domu wylacznie z hantlami, bieganie bieganie + trening w terenie. Moze Ci przypasuje cos.

W razie czego pytaj jak cos bedzie nie jasne.

w 100% zgadzam sie z darnok35, ale wątpie zeby takie podciągania i pompki go przeciążały, musisz sam wyczuć czy jesteś w pełni sił, czy lepiej odpuścić i sie zregenerować..