Plan do poprawki

Witam, chciałbym abyście poprawili mój plan treningowy.

Dzień 1.KLATKA + TRICEPS
*Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-6
*Rozpiętki 10-10-10-10
*przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10-10

*Francuskie wyciskanie sztangielki 12-12-12
*Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (uchwyt oburącz)12-12-12
*Pompki w podporze tyłem 10-10-10

Dzień 2 PLECY + BICEPSY
*Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia 12-12-12-12
*Marty Ciąg 10-10-10
*podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10-10-10
*wznosy barków 10-10-10

*unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) 12-12-12
*unoszenie przedramienia ze sztangielka stojąc ze skrętem przedramienia 10-10-10
*młotkowo 10-10-10
*unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc 10-10-10

Dzien 3 BARKI I PRZEDRAMIONA
*unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
*unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
*unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
*podciąganie sztangi do brody 12-12-12

*zginanie nadgarstków podchwytem 3x20
*zginanie nadgarstków nachwytem 3.20

Dzień 4 NOGI
Nogi nie są do poprawki i zależy mi, żebyście poprawili mój plan.
Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej.

do klatki musisz obowiązkowo dorzucić skos dodatni np zamiast przenoszenia sztangielki dorzuć wyciskanie sztangi lub sztangielek

na biceps masz za dużo serii wywal jedno ćwiczenie tak żeby było 9 serii

na plecy rób lepiej przyciąganie drążka lub podciąganie na drążku i to jako pierwsze ćwiczenie a wznosy barków rób zamiast przyciągania sztangi do brody

na nogi standardowo np. przysiad ze sztanga przysiad ze sztangą trzymaną z przodu wykroki i wspięcia na palce obowiązkowo zajrzyj do działu z odżywianiem i poszukaj sobie diety na masę

Dzień 1.KLATKA + TRICEPS
*Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-6
*Rozpiętki 10-10-10-10
*przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10-10
Wyciskanie ewentualnie może zostać, choć proponowałbym gorąco hantlami z supinacją, jezeli zalezy ci na masie. Potem właśnie wycisk na skosie, potem dopiero rozpiętki w liczbie powtórzeń 12-10. Swoją droga jak się uprzesz możesz robić 4 ćwiczenia po 3 serie, wtedy przenoszenie hantla można wrzucić przed rozpiętkami...Ale czy jest sens kombinować?

*Francuskie wyciskanie sztangielki 12-12-12 Tutaj daj francuza sztangą lepiej.
*Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (uchwyt oburącz)12-12-12
*Pompki w podporze tyłem 10-10-10



Dzień 2 PLECY + BICEPSY
*Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia 12-12-12-12
*Marty Ciąg 10-10-10 To jako pierwsze, z progresją najlepiej, 4 serie.
*podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10-10-10 Wywal to, albo wiosłowanie hantlem i zamiast tego wstaw podciąganie szeroko, do klatki, 4 serie. A wiosłowanie też niech ma 4 serie.
*wznosy barków 10-10-10

*unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) 12-12-12 Albo wywal to albo wywal unoszenie ze skrętem-i wstaw na koniec z dużą liczbą powtórzeń. PS. ze skrętem to się cięzko ćwiczy, bo się w głowie kręci czasami-nie lepiej z supinacją?
*unoszenie przedramienia ze sztangielka stojąc ze skrętem przedramienia 10-10-10
*młotkowo 10-10-10 To jako drugie, po 12 powtórzeń.
*unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc 10-10-10 To jako pierwsze, ze sztangą w sumie lepiej wtedy. Z progresją.


Dzien 3 BARKI I PRZEDRAMIONA Teoretycznie ok ale...Potrzebujesz też jakiegoś cięzkiego ćwiczenia, nie same unoszenia, gdzie przeważnie ma się mały ciężar, bo nie jest to ćwiczenie stworzone do wielu kilogramów. Tak więc zamiast np. unoszenia sztangi w przód, wstaw wyciskanie sztangi z klatki, z progresją. 4 serie.
*unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
*unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
*unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
*podciąganie sztangi do brody 12-12-12 To bym dał lekkim ciężarem an dopompowanie.

*zginanie nadgarstków podchwytem 3x20
*zginanie nadgarstków nachwytem 3.20

Dzień 4 NOGI
Nogi nie są do poprawki i zależy mi, żebyście poprawili mój plan.
Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej.

Pamiętaj, ze nogi są KLUCZOWE dla rozwoju masy mięśniowej, więc nie licz na zbyt wiele, jezeli masz kiepski trening nóg. pozdr