Problem z treningiem na mase...

Witam trenuje od 6 miesięcy od około 2 intensywnie, tz. bez alkoholu itp. Problem polega na tym że wydaje mi się jak bym przestał rosnąć. Po klacie widać że się fajnie buduje, plecy też, ale z łapkami coś się dzieje bo nie rosną;/ na początku mojej przygody z siłownią miałem 34 aktualnie 38 z groszami. tyle że od miesiąca nic nie idzie.nie wiem czy problem tkwi w treningu czy w jakiejś innej drobnostce. triceps myślę że jest ok ale bic coś stoi. może doradzicie mi co pozmieniać aby było dobrze.
mój plan:
Poniedziałek:
klata tric:
płaska 12.10.8.6
skos w góre 12.10.8.6
rozpiętki na skosie 10.10.10

francuskie leżąc 12.10.8.6
z za głowy 12.10.8.6
wyciskanie sztangi wąsko z nad brzucha 12.10.8.6

Sroda:
plecy bic:
podciąganie na drążku (szeroko)do klatki 12.10.8.6
podciągnie hantli jednorącz w podporze kolanem o ławeczkę 12.10.8.6
martwy ciąg 12.10.8.6
wiosłowanie 12.10.8.6
hantelki siedząc pod skosem 12.10.8.6
gryfem łamanym stojąc 12.10.8.6
modlitewnik 12.10.8.6

piatek: barki, nogi
wyciskanie z za karku 12.10.8.6
podciąganie hantelek bokiem 12.10.8.6
podciąganie hantelek w przód 12.10.8.6
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12.10.8.6

przysiady ze sztangą
wzniosy na palce
nogi ćwiczę nie zawsze. zależy od chęci.

przez pierwsze 2 albo 3 miesiące miałem jakiś inny plan ale tamten całkowicie był do kitu.

w bicu daj max 3 serie do kazdego cwiczenia, w tricu też. daj bic do klatki, tric do pleców. mozesz zastosowac ponizsze cwiczenia. nie pisze ile powtorzen, bo to sam indywidualnie dobierzesz. daj wiecej cwiczen na nogi.

cwiczenia na tric:
pompki na poręczach
francuskie leżąc
francuskie hantlą jednorącz zza głowy

cwiczenia na bic:
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy
uginanie ramion w podporze o kolano

hmm wszystko oki tylko jeśli chodzi o pompki na poręczach to nie mam takiego sprzętu żeby je wykonać. czymś zastąpić???? a co do bica, uginanie ramion z hantlami w oparciu o kąt 90 stopni czy może tak jak robiłem 65 stopni????

mniej wiecej taki zakres ruchu jak na obrazku. nie musi być do pełnego wyprostu.





pompki na poreczach mozesz zastapic odwrotnymi pompkami, z tym, ze wtedy dałbym je jako ostatnie cwiczenie

rozumiem ale w bicepsie chodzi mi o 2 ćwiczenie które mi zaproponowałeś: uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy.
ja wykonywałem je siedząc na ławeczce, oparcie 65 stopni i na przemian uginałem ramiona. czy robić tak dalej czy oparcie na 90 stopni??? czy może na stojąco????

chodziło mi o wykonywanie tego cwiczenia na stojąco :)

a co do przerw między seriami??? aktualnie robię 2 min. czy dobry czas trzymam. czy może lepsze by było 1.5 min????

przerwy dobre, ale możesz skrócić i sprawdzić jak łapki zareagują na taką zwiększoną intensywność.