Prośba o pomoc w napisaniu planu - powrót do formy

Witam!
Pewnie z góry zostanę zbesztany za zakładanie nowego tematu, ale trudno, ponieważ chodzi tu o sprawę indywidualną :)
Bardzo prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego który pomógł by mi powrócić do dawnej formy. Szczegóły podam jeżeli ktoś będzie uprzejmy i zgłosi się z pomocą :)

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 186

Cel treningowy: powrót do formy

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata (teraz przerwa długa)

Uprawiane inne sporty: kolarstwo, wspinaczka, bieganie itp.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa w piwnicy :P
czyli - ławeczka wielofunkcyjna z modlitewnikiem, gryfy(prosty i łamany), hantelki, worek treningowy, różne expandery sprężyny itp.

Dieta: Póki co brak konkretów. Jeżeli było by to możliwe też bym prosił o pomoc.

Przeciwskaznania medyczne: teoretycznie sporo, ale można to pominąć ;)

Zażywane suplementy: brak

dieta dzial "odzywianie"

trening FBW lub HBW ewentualnie plany Weidera dla poczatkuajcych

dzięki, zwróce na nie uwagę
A po jakim czasie powinienem przejść do konkretnego mocnego treningu? I jak wtedy ułożyć plan?
Pozdr.

to bedzie konkretny i mocny plan o ile sie za niego dobrze wezmiesz