PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

A Rack Pull *6 powt

20*6
60*6
100*6
150*6
190*6
205*6
215*6
225*6
235*6
240*5

idealnie znad rzepki
osłabiony po chorobie po / na antybuotyku odpuściłem dalsze serie
niepewnie podchodziłem +10-20kg next week i inna rampa

B wycisk sztangi skos 30 st *6 powt

20
40
60
65
70*6
75*5

C1 wycisk hantli na dużym skosie 40-45st hantlami młotkowo

20
22
24*8
26*7

C2 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt

60
80
100
120*6

D1 MDS wyciskanie hantli 30/15/0 st *10 powt

26*10+4+4
26*10+3+3

D2 szrugsy w opadzie tułowia / 45 st / stojąc

120*10+4+4 ( szarpane... )
60*15+9+9

E Ośle wspięcia

10*5+5+5 ( palca zewnąrz / wewnątrz / neutralnie )

partner ~90 kg


A super
B kiepsko

C1 kiepsko , skos 30st nie cuzłem , 40-45 lepiej , ale to nie to , mlłotki płaska - suuper , skosy = bary i tric

C2 ok

D1 spoko , 15 st wogóle nie czuje jestem tam słaby
D2 60 kg było ok , ciężkie tchnicznie


1) wycisk gilotynowy płaska / skosy lepiej poruszy gorę wg mnie
2) skos hantlami 30 st będzie bardziej produktywny niż sztanga klasyczna / młotki
- flara / gilotyna
- schodzenie
- rotacja wew
3) widziałbym miejsce na jakiś cable press / maszynę tutaj
4) jak prowadzić rampę w rack pull ?


ćw na łapy

barki

p. press / military press
wycisk hantli siedząc
unoszenie bokiem

+ mind muscle / czucie
- brak


Biceps

modlitewnik czemu ? odkąd nauczyłem się go robić ( GJF ) widze jak poprawia moje ramiona
uginanie hantle supinacja
młotki czemu ? bo dobrze je czuje
zottman curl czemu ? bo kiedy je robiłem moje ramiona wyglądały świetnie

triceps

wycisk wąski
docisk 2/3 czemu ? ciężar + czucie
wycisk francuski hantli siedząc w oparciu o modlitewnik ? ROM + czucie
francuz leżąc na podłodze ? czucie manipulacja ROM
dipsy


aa myślałem o naszym 1`nym wolnym dniu
jeśli mógłbym coś zapytać

możę

1 specka
2 nogi am pm
3 specka
4 barki
5 specka
6 łapy
7 specka / off

dzien off wtedy kiedy uważam za stosowne daje


dzisiaj
dzień high carb

leucyna 5 gr +insulinox 2 kaps
1. brukselka + owsiane 50 gr + whey 2 porcje + 2 jabłka

insulinox 2 kaps
2. 1 jabłko + kurczak 250 gr + serek wiejski + brokuł

leucyna 5 gr + insulinox 2 kaps
3. owsiane 50 gr + 1 jabłko + whey 2 porcje

4. glukoza 40 gr + whey 2 porcje + insulinox 2 kaps + leucyna 5 gr

5. 5 jajek + brokułek

leucyna 5 gr
6. 200 gr kuraka + 300 gr ogóreczka + musztarda + łyżka ketchupu + whey + 5 kaps o3

a do tego 3-4* cappuccino w pracy
+ 2* herbatka malinowa
+ słodzika sporo

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-11-21 00:52:05

Za duzo w jenym poscie, pogubic sie mozna :)

idealnie znad rzepki
osłabiony po chorobie po / na antybuotyku odpuściłem dalsze serie
niepewnie podchodziłem +10-20kg next week i inna rampa

A po co znad rzepki - wyzej! Cwiczysz grubosc grzbietu a nie prostowniki. sztanga dotyka udo 2-5 cm nad kolanami. To daje wiekszy ciezar i obcina duzo mocniej ROM na prostownikach.


Ok - to mamy research. Uloz program ktory ci odpowiada w "czuciu", a ja ci go przerobie.

1) wycisk gilotynowy płaska / skosy lepiej poruszy gorę wg mnie

To jest dobra opcja. Mieszczaca sie w naszych ramach.

2) skos hantlami 30 st będzie bardziej produktywny niż sztanga klasyczna / młotki
- flara / gilotyna
- schodzenie
- rotacja wew

Ok.

3) widziałbym miejsce na jakiś cable press / maszynę tutaj

Maszyne - jesli dziala na ciebie, moze byc dobrym rozwiazaniem.

4) jak prowadzić rampę w rack pull ?

Generalnie szlo ci dobrze, ale stanowczo za duzo serii i za malo ataku. W rack pullu dodaje sie 5-10 kg co trening tak czy siak az nie dojdziesz do ciezarow astronomicznych. Postarajs sie po 4-5 seriiach dokonywac ataku ciezarowego.

barki
p. press / military press
wycisk hantli siedząc
unoszenie bokiem

+ mind muscle / czucie
- brak

OK.

Biceps

modlitewnik czemu ? odkąd nauczyłem się go robić ( GJF ) widze jak poprawia moje ramiona
uginanie hantle supinacja
młotki czemu ? bo dobrze je czuje
zottman curl czemu ? bo kiedy je robiłem moje ramiona wyglądały świetnie

OK
triceps

wycisk wąski
docisk 2/3 czemu ? ciężar + czucie
wycisk francuski hantli siedząc w oparciu o modlitewnik ? ROM + czucie
francuz leżąc na podłodze ? czucie manipulacja ROM
dipsy

OK

To tak:

1a. Docisk
1b. Modlitewnik
2a. Wycisk waski
2b. Suspinacja opierajac sie plecami o 60 stopni
3a. Francuz na plusie
3b. Mlotki

Barki zostawilbym PPzW i Wymach boczny.
Jak pasuje ci dobor - zlaczymy to w calosc.

możę
1 specka
2 nogi am pm
3 specka
4 barki
5 specka
6 łapy
7 specka / off

Nie ma takiej mozliwosci. Barki i klata trenowane 4 razy w tygodniu i raz 3 dni pod rzad. To sie nie uda.

Slodzik odpusc. Co to i co robi insulinox.

1a. Docisk
1b. Modlitewnik
2a. Wycisk waski
2b. Suspinacja opierajac sie plecami o 60 stopni
3a. Francuz na plusie
3b. Mlotki

Barki zostawilbym PPzW i Wymach boczny.
Jak pasuje ci dobor - zlaczymy to w calosc.



ok
francuz na plusie hantle oburącz czy sztanga ?

https://sklep.sfd.pl/Nutrabolics_InsuLeanK_do_11.2009-opis2605.html
Porcja 2 kapsułki

Ilość porcji w opakowaniu 50

Skład:

Mieszanka: 1500mg

K-R-ALA

D-Pinitol

Ekstrakt liści banaba

Gymnema sylvestre

Rutwica lekarska

Biotyna
Kwercytyna







rack pull
ok bedzie wyżej tylko musze lepsze podstawki znaleźć

0. PPzW rampa
1a. Docisk
1b. Modlitewnik
2a. Wycisk waski
2b. Suspinacja opierajac sie plecami o 60 stopni
3a. Francuz na plusie
3b. Mlotki
4. wymach boczny

Barki zostawilbym PPzW i Wymach boczny.
Jak pasuje ci dobor - zlaczymy to w calosc.



ok
francuz na plusie hantle oburącz czy sztanga ?

Powiem ci tak- chce tu widziec atak na glowe boczna - a wymaga to szerokiej pracy lokcia. Dobierz co ci pasuje, byleby nie kosztem stawow. Kieruj sie wyczuciem miesnia. Bok ma plonac.

Chyba ze wolisz inaczej- wycisk waski robisz z lokciami na boki, to tu gmozesz sie wtedy skupic na pozotalych glowach.

Insucos tam - jak lubisz to bierz. Zaszkodzic raczej nie zaszkodzi jesli opakowanie nie ma sladow otwarcia, a pomoc... coz.. jak ci z tym dobrze i wolisz wspierac firmy suplementacyjne zamiast pajacyka, to czemu nie ? :)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-21 11:19:29

1.ile powtórzeń w p press ? wolałbym przedział 6-8 lub 5`tki
2.docisk , tutaj łokcie dawałbym na zewnątrz + ręce na szer barków hm ?
3.modlitewnik jakaś specjalna technika , czy standard znany z filmów robić ?
4.wąski skupiłbym się na mind muscle olewając ciężary co Ty na to ? tzn dołożyć ale nie priorytetowo
5. ok , może wogóle siedząc ?
6. francuz z łokciami to mi teraz tak na myśl przychodzi żeby triceps zaatakować tak

- docisk ręce szerokość barków / węziej niż barki łokcie lekko na boki ława płaska
- wycisk wąski łokcie idealnie przy tułowiu ręce chwyt szer barków ława płaska / dolny skos
- TATE PRESS ławka skos góra ??? i mamy ideał na boczną głowę IMO

7. hamskie młotki naprzemienne
8. MDS wymachy 80 / 90 / rev 80 ?? co Ty na to szefie ?

zakres powt / serie
i super <yes>

1.ile powtórzeń w p press ? wolałbym przedział 6-8 lub 5`tki

Piatki beda ok na poczatek.

2.docisk , tutaj łokcie dawałbym na zewnątrz + ręce na szer barków hm ?
OK

3.modlitewnik jakaś specjalna technika , czy standard znany z filmów robić ?

Standard, to pierwsze cwiczenie dopiero.

4.wąski skupiłbym się na mind muscle olewając ciężary co Ty na to ? tzn dołożyć ale nie priorytetowo

Waski i lokcie wasko, czy waski ale lokcie szeroko?
Tak czy siak - mind muscle, od ciezaru masz docisk.

5. ok , może wogóle siedząc ?

TAK

6. francuz z łokciami to mi teraz tak na myśl przychodzi żeby triceps zaatakować tak

- docisk ręce szerokość barków / węziej niż barki łokcie lekko na boki ława płaska
weziej nie ma sensu docisk - tracisz ciezar.

- wycisk wąski łokcie idealnie przy tułowiu ręce chwyt szer barków ława płaska / dolny skos
hmmm

- TATE PRESS ławka skos góra ??? i mamy ideał na boczną głowę IMO
moze byc

7. hamskie młotki naprzemienne
ok

8. MDS wymachy 80 / 90 / rev 80 ?? co Ty na to szefie ?
moze byc

mds 8-10

modlitenik i docisk po 5
druga para po 8.

p.press 5 powt

docisk
modlitewnik *5

wycisk wąsko
uginanie *8

tate press
młotki * 8 ????

mds *8-10 1-3 sety ??

Wyglada ok.

Swoja droga czemu nazywasz to Tate Press, skoro cwiczenie bylo uzywane juz conajmniej 80 lat temu [patrzac po fotografiach, zapewne i znacznie wczesniej] to juz nie wiem ;)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-21 16:43:00

poszuo

fajny trening , tylko trochęrampy skopałem bo nie znałem ciężarów zbytnio, next time sie poprawie. godzinka i po sprawie
wypiska baj najt

a tate press
pod taką nazwą poznałem , nie znam innej

To jutro klateczka znow.