Trening do poprawki

Witam, prosze was o ocene mojego planu

Poniedziałek (barki+nogi)

BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (4s 12>10>8=8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s 12>10>8=8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s 12>10>8=8)

-Kaptury (Szrugsy) z hantlami z boku (3s 12=10=10)

NOGI:
- Wspięcia na palce w staniu (4s 12>10=10=10)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (4s 12>10>8>8)
- Prostowanie nóg w siadzie (4s 12>10=10=8)
- Uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) (4s 12>10=10=10)


Środa (plecy+biceps)

Plecy:
- Martwy ciąg (4s 12>10>8=8)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego z siadzie szerokim uchwytem (nachwytem) (2 serie 12>10 do karku) (2 serie 12>10 do klatki)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4s 12>10>8=8)

- Kaptury (Szrugsy) z sztanga z przodu (2s 12=10=10)

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (1s 12>10)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (2s 12>10)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3s 12>12>12)
- Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) (3s 12>12>12)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (3s 12>12>12)


Piątek: (klatka+triceps)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (4s 12>10>8=8)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (4s 12>10>8=8)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4s 12>10>8=8)

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2s 12>10)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (1s 12>10)


Triceps:
- Wyciskanie "FRANCUSKIE" w leżeniu (4s 12>10>8=8)
- Pompki w podporze tyłem (4s 12>10>8=8)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (4s 12>10>8=8)

Brzuch (wtorek, czwartek, sobota) ABS II


Przed każdym treningiem 10 min rowerek stacjonarny lub bieżnia później się rozciągam około 5 min.
Wcześniej też ćwiczyłem na Splicie i jestem z niego zadowolony ;)
W tym planie zmieniłem wszystkie ćwiczenia w bicepsie i tricepsie. Do pleców dodalem MC w klatce było sztanga na ławeczce płaskiej i sztangielki na skosie. Barki miałem za głowe i do klatki(na maszynie) + unoszenie bokiem . Nogi bez zmian ;)

Mam nadzieje, że wszystkie ważne informacje tutaj umieściłem .
Z góry dziękuje ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 msc

Uprawiane inne sporty: WF w szkole ;p

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest na lekki +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kassper w dniu 2009-11-20 20:38:09

Ja bym byl za skroconym FBw, ale jesli jestes zadowolony to poprawie ten trening:
- Barki nacisk tylko na boczne aktony... Tylni nie tkniety
- Barki po nogach
- Nogi zaczynasz od wspiec
- Gdzie ciezki przysiad na nogi?
- Plecy zamiast wyciagu daj drazek
- Nie rob do karku bo barki rozwalisz
- przedramie po bicepsie
- odpusc podpor o kolano i te 2 cw daj w 4 seriach
- przedramie po tricu
- wywal prostowanie w opadzie i w 2 cw daj po 4 serie

zdr.

1) zamiast "- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s 12>10>8=8) " dam unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ?
2)zamienic czy jest git ?
3) no jezdzac na rowerku na silowni czytalem jakis atykul z "Men's Health", ze najlepiej jak sie zacznie robienie nog od łydek (chyba tam glupot nie wypisuja?)
4)zamiast "Prostowanie nóg w siadzie (4s 12>10=10=8)" dam przysiady ze sztanga na karku
5)nie rozumiem ?
6)ok ;) to bede robil do klatki?
7)i znowu przytocze artykuł z "Men's Health", ze powinno sie robic przedramie przed bicepsem i tricepsem
8)ok ;)
9)ptk 7 ;p
10)ok;)

Jestem zadowolony jak narazie z efektow wczesniejszego planu wiec narazie nie zmieniam bo ciagile widze efekty ale pomysle nad "FBW" ;) dzieki ;)

1) może być
2) nie jest git
3) mógłbym polemizować...
4) dobrze
5) zamiast przyciągania na wyciągu daj podciąganie na drążku
6)
7) tutaj na pewno bym polemizował

Nie chce gadac glupot ale postaram sie odszukac ten artykul z "Men's Health" i go poprostu przepisze wam ;) Powiecie co o tym sadzicie.

2) Nogi przed barkami ;p
5) Szeroki uchwyt waski ?

2) tak, nogi przed barkami
3)jak chcesz