pn : klatka + biceps
-wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12-10-8-8
-wyciskanie hantli na plaskiej 4 serie 8powt
-brama 4 serie 10-8 powtorzen
-uginanie na wyciagu 3 serie x8
-uginanie ze sztanga na modlitewniku 3 serie x8
-uginanie stojac ze sztangielkami z supinacja 3 serie x10
sr : plecy + triceps
-podciaganie szeroko nachwytem 4 serie max
-przyciaganie drazka siedzac (szeroki trojkat) 4 serie x 8
-sciaganie "kierownicy" lezac do klatki 4 serie x 8
-sciaganie linki wyciagu zza glowy 3 x 10
-wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy stojac 3 x 8
-pompki w podporze tylem z obciazeniem 3 x max
pt : nogi + barki
-prostowanie w siadzie 4 x 8
-przysiady 4 serie 18, 16, 16, 14
-prostowanie na suwnicy 4 serie 18,16,14,12
-uginanie podudzi lezac 6 serii x8
-wspiecia na palce na maszynie 4 serie 20,18,18,16
-unoszenie do gory przodem 3 x 10
-wyciskanie sztangi z przed klatki 3 x 8 / wyciskanie hantli
-w opadzie unoszenie ramion z hantlami 3 x 14-12
uwaga do nog: suwnice i przysiady robie bardziej na wytrzymalosc, bo nie moge stosowac duzych ciezarow w takim wieku, z tej przyczyny nie robie tez martwego ciagu, czy takie wplatanie wytrzymalosci do treningu silowego ma sens?
pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat 10 miesiecy:)
Waga: 81kg
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: dawniej siatkowka przez okolo 4 lata
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak specjalnej rozpiski, ale jem 6 razy dziennie, bogata w białko
Przeciwskaznania medyczne: nie moge mocno obciazac osiowo kregoslupa, poki co
Zażywane suplementy: aktualnie brak