HST pomoc

Wiec tak czytalem wszystkie posty podwieszone o HST i nadal mam problem. Nie rozumiem do konca tego HST, wiec rozpisze wszystko po kolei dokladnie i to ocenicie. Maksow swoich nieznam wiec wpisuje przykladowe ciezary


1-2 TYDZIEN 15-tki

Poniedzialek trening A

Przysiady 2serie po 90kg (NOGI)
Wyciskanie nog 1 seria 150kg kg (NOGI)
Wyciskanie na prostej 2serie po 90kg (KLATA)
Wyciskanie hantli na skosie w gore 1 seria 25 kg (KLATA)
Przyciaganie drazka za kark 2 serie po 70kg (PLECY)
Rozciaganie plecow za pomoca wyciagu 1 seria 50kg (PLECY)
Mlotki 3 serie 15kg (BICPES)
Unoszenie rak w opadzie 2 serie po 10kg (BARKI)
Podciaganie sztangi wzdlóz tulowia 1 seria 35kg (BARKI)
Szurgsy1 seria 90 kg (KAPTURY)
Sciaganie linek 2 serie po 40kg (Triceps)
Spiecia brzucha 2 serie (BRZUCH)
Wspiecia na palce 2 serie 50kg (LYDKI)
Uginanie nadgarstkow podchwyt 2 serie po 20kg (Przedramie)


Sroda trening B



Prostowanie nog 2serie po 60kg (NOGI)
Wykroki z hantlami 1 seria po 15kg (NOGI)
Brama 2serie po 30kg (KLATA)
Wyciskanie wasko na prostej 1 seria po 60kg (KLATA)
Przyciaganie drazka do klatki 2 serie po 70kg (PLECY)
Wioslowanie 1 seria podchwyt 50 KG (PLECY)
Ugianie rak ze sztangielka 2 serie 15kg (BICPES)
Wyciskanie sztangi zza glowy 2 serie po 70kg (BARKI)
Unoszenie hantli w przod 1 seria po 16kg (BARKI)
Szurgsy 1 seria po 90 kg (KAPTURY)
Wyciskanie francuskie 2 serie po 40kg (Triceps)
Brzuszki 2 serie (BRZUCH)
Wspiecia na palce 2 serie 50kg (LYDKI)
Uginanie nadgarstkow nadchwyt 2 serie po 20kg (Przedramie)


Piatek trening C


Uginanie nog 1 seria 40 kg (NOGI)
MC 2serie po 100kg (NOGI)
Wyciskanie na skosie w dol 2serie po 100 kg (KLATA)
Pompki na poreczach 1 seria (KLATA)
Wioslowanie 1 seria nadchwyt 60 kg (PLECY)
Przyciaganie kierownicy do klatki 2 serie po 70kg (PLECY)
Uginanie rak ze sztanga 2 serie 40kg (BICPES)
Wyciskanie z klatki 3 serie po 80kg (BARKI)
Szurgsy 2 serie po 90 kg (KAPTURY)
Pompki tylem 2 serie po 40kg na nogach (Triceps)
Spiecia brzucha 2 serie (BRZUCH)
Wspiecia na palce 2 serie 50kg (LYDKI)
Uginanie nadgarstkow podchwyt w oparciu 2 serie po 20kg (Przedramie)


Tydzien 3-4 10 powtorzen

Poniedzialek tren A - tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 10 ruchow

Sroda tren B tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 10 ruchow


Piatek tren C tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 10 ruchow


Tydzien 5-6 5 powtorzen

Poniedzialek tren A - tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 5 ruchow

Sroda tren B tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 5 ruchow


Piatek tren C tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 5 ruchow


Tydzien 7 Clustery TEGO WOGOLE NIE ROZUMIEM


w tygodniu serii:

na nogi 9
klate 9
plecy 9
biceps 6
barki 9
kaptury 6
tricpes 6
lydki 6
brzuch 6
Przedramie 6



CZY DOBRZE ROZUMIEM TRENING HST ?

Zmieniony przez - TrakaShi w dniu 2009-11-18 22:21:15

Zmieniony przez - TrakaShi w dniu 2009-11-18 23:40:49

W dziale"Alternatywna droga"masz wszystko na temat treningu HST.Zajrzyj i poczytaj.Pozdrawiam.

Czytalem wszystko !

Jakbyś czytał to takich rzeczy byś nie wypisywał.Przeczytaj:

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
Pozdrawiam.

podalem Ci linki - tam masz wszystko opisane krok po kroku

tj.
ukladasz plan

dajmy na to taki (przyklad):
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

i ten sam plan robisz na 3 sesjach
przez kazde 2 tygodnie
przez caly cykl

jedyne co zmieniasz - to obciazenie
ktore i tak bedzie znal - ale o tym nizej.

Prosciej:
idziesz w poniedzialek na trening i robisz:
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

...idziesz w srode i robisz:
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

I w koncu idzieszw piatek i robisz co?!
Znowu
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

Zmieniasz tylko kg!

.....................

Jezeli masz juz trening ustalony (nie koniecznie taki jak podalem - ale to juz sam musisz dobrac pod siebie - sa przyklady w linkach)
idziesz na trening i ustalasz maxy dla 15,10 i 5-iu powtorzen!

Najlpeiej poswiecic tydzien/kilka dni - osobne sesje dla kazdego zakresu.

maxy sa najwazniejsze.
Ustalisz za male - bedziesz trening mial jak rozgrzewka.
Za duze - popalisz treningi!

lepiej sie przylozyc

Ale za 1-wszym razem kazdy ma problemy.
Ja wiem ze musze delikatnie zawyazac (pewnie kazdy)
jesli nie dam rady 5x - a dam 3-4x - to i tak ustalam to jako moj max na 5RM.
Wiem ze sila okropelnie pojdzie do przodu - wiec troszeczke oszukuje - ale dziala.....

Potem robisz sobie kilka dni SD (wolne) - 7-10dni.

............................

jezeli masz juz pomierzone maxy - wchodzisz na strone:
http://www.darkthorn.republika.pl/

tam masz HST progression
+ przydatny dziennik posilkow

Dalej.

jesli masz juz ten program - to beda tam 3 zakladki
w zakladce MAXY wpisujesz kazde cwiczenia jaki planujesz zrobic i odpowiedni w kazdej rybryce 15,10,5 powtorzen - wpisujesz swoje maxy z treningu na ktorym miales pomierzyc owe maxy!

Jezlei juz wszystko wypelnisz - kilkasz na kolejna zakladke - a mianowicie TRENING - i tam juz masz czarno na bilaem co i jak cwiczym - tj. masz podane dokladne ociazenie na kazda sesja treningowa przez pierwsze 3 tygodnie!

czasami Ci moze wyjsc dziwne przyblizenie (np.53,50)
Wiadomo ze wiekszosc z NAs nie ma obciazania 0,10kg - wiec jesli nie jestes w stanie zalozyc tyle ile wyszlo w programie - szukac obciazenia takiego jakie mozesz zalozyc - ale zeby bylo najblizesz oryginalowi!

Np. zamiast 53,5 -> masz 52,5 lub 54.
Prosciej sie nie da wytlumaczyc!

..........................

Jesli chodzi o ostatnie 2 tygodnie
to mozesz robic negatywy vs. Cluster
w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)

.........................

Sumujac:

-ukladasz trening

-ten sam trening robisz na kazdej sesji treningowej (3x w tygodniu!)
nie w poniedzialek A,w srode B,w piatek C)
robisz
poniedzialek A
sroda A
piatek A!

-ustalasz maxy

-robisz 7-10dni SD (wolnego)

-sciagasz program i wprowadzac tam dane

-drukujesz/przepisujesz na kartke

-po 7-10 dniach idziesz na trenign z kartka ktora wydukowales/napisales
Masz dokladny ciezar napisany jakim masz cwiczyc

dzieki solar juz rozumiem :)

nie ma za co

zaczniesz robic - skumasz bardziej

moze sie wydawac czarna magia - ale nie jest

wbrew pozorom program dla leniwcow

wiesz co bedziesz robil nawet za 4,5,6 tygodni - wystarczy wziasc kartka z 'zaplanowanym' obciazeniem

Clustery Ci wyjasnilem - jesli bedziesz mial obiekcje - pisz - z reszta wytlumacze Ci blizej pod koniec 3-ego mikrocyklu

...albo jesli masz 'sparing partnera' rob negatywy
Ale progresja ciezaru chyba podobna jak w clusterach

SOG