SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HST pomoc

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 971

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1082 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8121
Wiec tak czytalem wszystkie posty podwieszone o HST i nadal mam problem. Nie rozumiem do konca tego HST, wiec rozpisze wszystko po kolei dokladnie i to ocenicie. Maksow swoich nieznam wiec wpisuje przykladowe ciezary


1-2 TYDZIEN 15-tki

Poniedzialek trening A

Przysiady 2serie po 90kg (NOGI)
Wyciskanie nog 1 seria 150kg kg (NOGI)
Wyciskanie na prostej 2serie po 90kg (KLATA)
Wyciskanie hantli na skosie w gore 1 seria 25 kg (KLATA)
Przyciaganie drazka za kark 2 serie po 70kg (PLECY)
Rozciaganie plecow za pomoca wyciagu 1 seria 50kg (PLECY)
Mlotki 3 serie 15kg (BICPES)
Unoszenie rak w opadzie 2 serie po 10kg (BARKI)
Podciaganie sztangi wzdlóz tulowia 1 seria 35kg (BARKI)
Szurgsy1 seria 90 kg (KAPTURY)
Sciaganie linek 2 serie po 40kg (Triceps)
Spiecia brzucha 2 serie (BRZUCH)
Wspiecia na palce 2 serie 50kg (LYDKI)
Uginanie nadgarstkow podchwyt 2 serie po 20kg (Przedramie)


Sroda trening B



Prostowanie nog 2serie po 60kg (NOGI)
Wykroki z hantlami 1 seria po 15kg (NOGI)
Brama 2serie po 30kg (KLATA)
Wyciskanie wasko na prostej 1 seria po 60kg (KLATA)
Przyciaganie drazka do klatki 2 serie po 70kg (PLECY)
Wioslowanie 1 seria podchwyt 50 KG (PLECY)
Ugianie rak ze sztangielka 2 serie 15kg (BICPES)
Wyciskanie sztangi zza glowy 2 serie po 70kg (BARKI)
Unoszenie hantli w przod 1 seria po 16kg (BARKI)
Szurgsy 1 seria po 90 kg (KAPTURY)
Wyciskanie francuskie 2 serie po 40kg (Triceps)
Brzuszki 2 serie (BRZUCH)
Wspiecia na palce 2 serie 50kg (LYDKI)
Uginanie nadgarstkow nadchwyt 2 serie po 20kg (Przedramie)


Piatek trening C


Uginanie nog 1 seria 40 kg (NOGI)
MC 2serie po 100kg (NOGI)
Wyciskanie na skosie w dol 2serie po 100 kg (KLATA)
Pompki na poreczach 1 seria (KLATA)
Wioslowanie 1 seria nadchwyt 60 kg (PLECY)
Przyciaganie kierownicy do klatki 2 serie po 70kg (PLECY)
Uginanie rak ze sztanga 2 serie 40kg (BICPES)
Wyciskanie z klatki 3 serie po 80kg (BARKI)
Szurgsy 2 serie po 90 kg (KAPTURY)
Pompki tylem 2 serie po 40kg na nogach (Triceps)
Spiecia brzucha 2 serie (BRZUCH)
Wspiecia na palce 2 serie 50kg (LYDKI)
Uginanie nadgarstkow podchwyt w oparciu 2 serie po 20kg (Przedramie)


Tydzien 3-4 10 powtorzen

Poniedzialek tren A - tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 10 ruchow

Sroda tren B tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 10 ruchow


Piatek tren C tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 10 ruchow


Tydzien 5-6 5 powtorzen

Poniedzialek tren A - tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 5 ruchow

Sroda tren B tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 5 ruchow


Piatek tren C tak samo jak wczesniej tylko zwiekszam ciezar tak zeby zrobic maksymalnie 5 ruchow


Tydzien 7
Clustery TEGO WOGOLE NIE ROZUMIEM


w tygodniu serii:

na nogi 9
klate 9
plecy 9
biceps 6
barki 9
kaptury 6
tricpes 6
lydki 6
brzuch 6
Przedramie 6



CZY DOBRZE ROZUMIEM TRENING HST ?

Zmieniony przez - TrakaShi w dniu 2009-11-18 22:21:15

Zmieniony przez - TrakaShi w dniu 2009-11-18 23:40:49
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61254
W dziale"Alternatywna droga"masz wszystko na temat treningu HST.Zajrzyj i poczytaj.Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1082 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8121
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61254
Jakbyś czytał to takich rzeczy byś nie wypisywał.Przeczytaj:

http://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29968 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 200199


podalem Ci linki - tam masz wszystko opisane krok po kroku

tj.
ukladasz plan

dajmy na to taki (przyklad):
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy


i ten sam plan robisz na 3 sesjach
przez kazde 2 tygodnie
przez caly cykl

jedyne co zmieniasz - to obciazenie
ktore i tak bedzie znal - ale o tym nizej.

Prosciej:
idziesz w poniedzialek na trening i robisz:
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy


...idziesz w srode i robisz:
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy


I w koncu idzieszw piatek i robisz co?!
Znowu
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy


Zmieniasz tylko kg!

.....................

Jezeli masz juz trening ustalony (nie koniecznie taki jak podalem - ale to juz sam musisz dobrac pod siebie - sa przyklady w linkach)
idziesz na trening i ustalasz maxy dla 15,10 i 5-iu powtorzen!

Najlpeiej poswiecic tydzien/kilka dni - osobne sesje dla kazdego zakresu.

maxy sa najwazniejsze.
Ustalisz za male - bedziesz trening mial jak rozgrzewka.
Za duze - popalisz treningi!

lepiej sie przylozyc

Ale za 1-wszym razem kazdy ma problemy.
Ja wiem ze musze delikatnie zawyazac (pewnie kazdy)
jesli nie dam rady 5x - a dam 3-4x - to i tak ustalam to jako moj max na 5RM.
Wiem ze sila okropelnie pojdzie do przodu - wiec troszeczke oszukuje - ale dziala.....

Potem robisz sobie kilka dni SD (wolne) - 7-10dni.

............................

jezeli masz juz pomierzone maxy - wchodzisz na strone:
http://www.darkthorn.republika.pl/

tam masz HST progression
+ przydatny dziennik posilkow


Dalej.

jesli masz juz ten program - to beda tam 3 zakladki
w zakladce MAXY wpisujesz kazde cwiczenia jaki planujesz zrobic i odpowiedni w kazdej rybryce 15,10,5 powtorzen - wpisujesz swoje maxy z treningu na ktorym miales pomierzyc owe maxy!

Jezlei juz wszystko wypelnisz - kilkasz na kolejna zakladke - a mianowicie TRENING - i tam juz masz czarno na bilaem co i jak cwiczym - tj. masz podane dokladne ociazenie na kazda sesja treningowa przez pierwsze 3 tygodnie!

czasami Ci moze wyjsc dziwne przyblizenie (np.53,50)
Wiadomo ze wiekszosc z NAs nie ma obciazania 0,10kg - wiec jesli nie jestes w stanie zalozyc tyle ile wyszlo w programie - szukac obciazenia takiego jakie mozesz zalozyc - ale zeby bylo najblizesz oryginalowi!

Np. zamiast 53,5 -> masz 52,5 lub 54.
Prosciej sie nie da wytlumaczyc!

..........................

Jesli chodzi o ostatnie 2 tygodnie
to mozesz robic negatywy vs. Cluster
w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)

.........................

Sumujac:

-ukladasz trening

-ten sam trening robisz na kazdej sesji treningowej (3x w tygodniu!)
nie w poniedzialek A,w srode B,w piatek C)
robisz
poniedzialek A
sroda A
piatek A!


-ustalasz maxy

-robisz 7-10dni SD (wolnego)

-sciagasz program i wprowadzac tam dane

-drukujesz/przepisujesz na kartke

-po 7-10 dniach idziesz na trenign z kartka ktora wydukowales/napisales
Masz dokladny ciezar napisany jakim masz cwiczyc

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1082 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8121
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29968 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 200199
nie ma za co

zaczniesz robic - skumasz bardziej

moze sie wydawac czarna magia - ale nie jest

wbrew pozorom program dla leniwcow

wiesz co bedziesz robil nawet za 4,5,6 tygodni - wystarczy wziasc kartka z 'zaplanowanym' obciazeniem

Clustery Ci wyjasnilem - jesli bedziesz mial obiekcje - pisz - z reszta wytlumacze Ci blizej pod koniec 3-ego mikrocyklu

...albo jesli masz 'sparing partnera' rob negatywy
Ale progresja ciezaru chyba podobna jak w clusterach

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1082 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8121
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening obwodowy do oceny

Następny temat

Dysproporcja pleców

nutloveb