system treningowy na mase w domowej siłwni ?

Witam.
- staż 2 lata
- cel masa
- wzrost 170 cm
- waga 60 kg
- do dyspozycji ławka prosta, łamana, sztanga prosta, łamana modlitewnik, hantle, drążek.

Ćwiczę na tej rozpisce ok 5 miesięcy i zastanawiam się nad zmianami lub modyfikacją :) do tego kupuje suplementy Cell Mass + NO Xplode
Staram się w miarę możliwości trzymać dietę jest 5-6 posiłków dziennie itd :)
Proszę o opinie na temat tej rozpiski i propozycje ewentualnych zmian lub systemów treningowych. (Nogi narazie musiałem odpuścić z powodu kontuzji) Główny cel MASA :)

PONIEDZIAŁEK - KLATKA+TRICEPS

Klatka:
1.Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,10,8 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 (progresja)
3. Rozpietki skos 10,10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 12,10,8 (progresja)
2.Prostowanie ramienia w opadzie 10,10,10,10
3.Francuskie wyciskanie hantle zza głowy siedząc 12,10,8


ŚRODA - PLECY+BICEPS

Plecy:
1.Podciąganie na drążku 10,10,10,10
2. Wiosłowanie pół sztangą
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10,10,10,10

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 12,10,8 (progresja)
2.Sztanga łamana modlitewnik 10,10,10,10
3.Hantle o kolano 10,10,10,10


PIĄTEK - BARKI+KAPTURY

1.Wyciskanie sztangi zza głową 12,10,10,8
2.Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10,10
3.Unoszenie w opadzie tułowia 10,10,10
4.Szrugsy 10,10,10,10

zacznij FBW bo zakładam że nie wyciskasz 100kg, nie robisz przysiadu i nie bierzesz na mc ponad 100 kg.
pzdr

No to może teraz split partia 2xtydzień ? Gdzie nogi ?

nóg nie ćwiczę z powodu kontuzji ;) split to trening dzielony tak ? to jak musiał bym zmieni tą rozpiskę no bo w sumie to jest zbliżona do systemu split, chyba ? partia raz w tygodniu po dniu treningowym dzień przerwy.

to było by np cos takiego ?

Zestaw 1 – Klatka + Triceps
Zestaw 2 – Plecy + Barki + biceps
Trenujemy na takiej zasadzie:

Poniedziałek – Zestaw 1
Wtorek – Zestaw 2
Czwartek – Zestaw 1
Piątek – Zestaw 2

Tak to wygląda https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

bardzo ciekawy artykuł. Ułożyłem rozpiskę na podstawie tego artykułu proszę o ocenę.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangielek skos 12-10-8
wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
rozpiętki ze sztangielkami skos 10-10-10

wyciskanie sztangi z klatki 10-10-10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10-10-10

Prostowanie sztangielki 10-10-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-10-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 10-10-10
uginanie nóg leząc 10-10-10
wspięcia na palce 10-10-10

wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10
Wznosy barków "SZRUGSY": 12-10

uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 10-10-10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko sztangielki 12-10
wyciskanie skos sztanga 12-10

wyciskanie hantli 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 12-10

prostowanie ramion hantle 10-10-10.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 12-10-10-8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 10-10-10
wspięcia na palce 10-10-10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą 12-10-8
Wznosy barków "SZRUGSY": 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10-10-10

mogło by tak to wyglądac ? :)
poniedziałek A1
wtorek B1
sroda wolne
czwartek A2
piątek B2
sobota niedziela wolne.

Zmieniony przez - mk_salata w dniu 2009-11-17 15:44:24

Dobrze tylko w A1 najpierw sztanga płasko.W B2 dodaj coś na prostowniki np. MC , dzień dobry , babka albo coś podobnego.

aha :) to pewnie MC dodam :) a co do ciężaru ? jak go rozkładać? robić progresje ?

Tak żebyś mógł zrobić zamierzoną ilość powtórzeń , progresja jak najbardziej ok.

jak ty ćwiczyłeś przez te 2 lata??
polecam FBW na 6 podstawowych ćwiczeniach:
Przysiady
RDL
Wycisk na ławce
Wiosło
Wyciskanie z klatki na barki
Podciąganie na drążku.

pzdr

różnie to było :) ale ogolnie to 4 razy w tygodniu partia raz w tygodniu tak jak na rozpisce którą podałem wczesniej :)